الوضعيات الصحيحة لجسم الإنسان عند النوم وما يقابلها من الوضعيات الخاطئة وكيفية تصحيحها

2008 آلام أسفل الظهر

سعاد محمد الثامر

إدارة الثقافة العلمية

الوضعيات الصحيحة لجسم الإنسان عند النوم وضعيات الجسم الخاطئة عند النوم الطب

كما هي الحال في أمر وضعيات الجلوس، فإنه لا يوجد وضع واحد للنوم يُريح جميع المصابين بألم أسفل الظهر.

فكل نائم يتخذ الوضع الذي يراه بحكم التجربة مريحاً له، سواء على جنبه مع ثني وركيه وركبتيه بشكل بسيط ووضع وسادة بين الركبتين، أو ينام على ظهره ويضع وسادة بين الركبتين، أو ينام على ظهره ويضع وسادة تحت الركبتين.

هذا إذا لم يذكر الطبيب المعالج أو اختصاصي العلاج الطبيعي لمرضى ألم أسفل الظهر أي وضعة معينة يجب اتخاذها أثناء النوم. 

 

ولما كان الإنسان يقضي ساعات طويلة في النوم، فعليه أن يختار وضعات مريحة مع التبديل المستمر طوال ساعات النوم لتجنب حدوث أي نوع من الإجهاد كالشد أو الالتواء أو الضغط..

إن وضعة النوم على البطن فترة من الوقت خلال ساعات النهار تعتبر من الطرق العلاجية المفيدة والناجحة في تخفيف الألم واسترخاء العضلات المتصلبة على جانبي العمود الفقري وفي اكتساب الانحناء الطبيعي للمنطقة القطنية لمن يعانون ألم اسفل الظهر بسبب نقص درجة الانحناء القطني، إذا اتبعو الطريقة الصحيحة للنوم على البطن. 

وهذه الطريقة تتمثل بالمحافظة على استقامة الجسم، ودوران الرأس لأحد الجانبين وبنفس مستوى الجسم، وبالمحافظة على استقامة الحوض مع الرجلين (بتجنب رفع أحد جانبي الحوض وثني الركبة على نفس الجانب).

 

إلا أن الكثير ممن يفضل النوم على البطن – بل أغلبهم – لا يستفيد من هذه الحالة بسبب ما يتخذه من وضعات مختلفة لمفاصل جسمه أثناء انبطاحه على بطنه. 

وقبل البدء بشرح وضعة النوم سنتعرّف مواصفات السرير الجيد والوسائد المستخدمة.

 

مواصفات السرير الجيد:

يجب أن تتوفر في السرير الجيد الصلابة والاستقامة مع فراش جيد معتدل الارتفاع يتلاءم مع كل انحناءات الجسم ونتوءاته العظيمة البارزة، حيث لا انخفاض في مكان ولا ارتفاع في مكان آخر. 

فالفراش المعتدل الصلابة يوفر الراحة ويضمن سلامة العمود الفقري، إن الفراش الشديد الصلابة لا يصلح لكل الناس وبخاصة كبار السن، في حين أن الفراش الناعم الرخو يسبب انحناء العمود الفقري انحناءً غير طبيعي، ما يتعب عضلات الظهر.

 

وعلى العموم يجب أن يكون الفراش متوسط الليونة، بحيث يهيئ الراحة للجسم أثناء النوم ويسنده سنداً كافياً.  فإذا كان الفراش طرياً جداً فيمكن وضع لوحة خشبية ثقيلة وسميكة تحت الفراش لزيادة درجة تماسكه.

أما في حال الفراش الصلب جداً فيمكن وضع طبقة من الديباج لا يقل سمكها عن 5 سم فوق الفراش لتجعله أكثر ليونة وراحة.  والأفضل أن يكون الفراش من نوعية طبية إن أمكن ذلك.

 

الوسائد:

إن الوسائد التي تسبب آلاماً بالرقبة قد يمتد تأثيرها على الأمد البعيد إلى منطقة أسفل الظهر. 

لذا فإن اختيار النوعيات الجيدة من الوسائد شيء ضروري ومهم في إتاحة الراحة التامة ومنع الآلام، ليس فقط في منطقة الرقبة ولكن على امتداد العمود الفقري.

 

إضافة إلى مراعاة النوعية الجيدة، فإنه يجب أيضاً الاهتمام باختيار الحجم المناسب من الوسائد التي تسند الرقبة بمستوى الجسم. 

وبناء عليه يجب عدم استخدام عدداً من الوسائد أكثر من اللازم، مع ضرورة التأكد من قابليتها للتعديل.

 

أنواع الوسائد:

الوسائد الريشية هي أفضل الأنواع لتمتعها بخاصية التعديل والإسناد الجيد، ولكنها قد تسبب الحساسية لبعض الناس كمرضى الربو الشُّعَبي. 

ويمكن استخدام الوسائد المصنوعة من الديباج أو القطن الجيد وتجنب الوسائد الإسفنجية وبخاصة التي تكون غير مستوية.

 

أشكال الوسائد:

إضافة إلى شكل الوسادة العادية فهناك الوسادة الأسطوانية الإسفنجية الخاصة بإسناد الانحناء الرقبي.

ويمكن تطبيق فكرتها في البيت بربط الوسادة الريشية العادية من الوسط لتصبح على شكل فراشة أو أن يستخدم المريض منشفة صغيرة بعد لفها لتعطي الشكل الإسطواني المطلوب والكافي لملء الانحناء الرقبي.

كما يمكن عمل وسادة على شكل الرقم 8 لإسناد الكتفين والرأس معاً، وهي مناسبة للأشخاص المعتادين على القراءة في السرير أو العمل بالكمبيوتر المحمول. 

كما تفيد هذه الوسادة المرضى الذين يعانون صعوبة في التنفس أو حرقاناً في المريء؛ فهي تحافظ على الوضع السليم للرقبة مع مراعاة الظروف الصحية. 

 

هذا إضافةً إلى تجنب الوسائد المصنوعة على شكل تحدب أو ارتفاع من الوسط بغرض إسناد الرقبة، لأن هذا الشكل يدفع الرأس للخلف بدرجة كبيرة ويزيد من الانحناء الرقبي إلى الأمام عن الحد الطبيعي.

وهنا توضيح بالصورة عن كيفية ترتيب الوسائد، والوضعة الصحيحة للشخص في حال اعتياده على القراءة أو العمل بالكمبيوتر المحمول في السرير.

 

التعديل والتغيير:

مهما كانت نوعية الوسادة وشكلها، فإنه يجب الانتباه إلى أن طول فترة الاستخدام له تأثير سلبي وإنه من الضروري إعادة تشكيل (ندف) الوسادة من فترة لأخرى لمنع تكتل مادتها.

كما يجب عدم تكديس حشوة الوسادة بشكل محكم، وذلك لإتاحة المجال لإمكان تعديلها بالشكل المطلوب.

كما ينصح بتغييرها إذا أصبحت قديمة، لأنها عند ذلك تصبح عادة أقل سمكاً وأكثر صلابة، وربما تكون السبب في إثارة الألم.

 

وضعات النوم الصحيحة التي يجب إتباعها أثناء الليل والنهار

– أثناء النوم ليلاً:

من الوضعات التي ينصح باتخاذها أثناء ساعات الليل هي وضعة النوم على الظهر، مع إسناد انحناءات الجسم (مثل الانحناءين الرقبي والقطني)، إضافةً إلى إسناد الركبتين، لتتمكن التراكيب الجسمية – عضلات الجسم وأربطته – من أخذ وضعها الطبيعي، وليشعر الشخص بالراحة التامة والاسترخاء. 

ويمكن تحقيق ذلك باستخدام وسادة للرأس بثخانة معتدلة تملأ الانحناء الرقبي فقط وتحفظ استقامة الجسم مع الرأس، وكذلك بوضع الوسادة الأسطوانية الإسفنجية بمستوى المنطقة القطنية لتملأ الانحناء القطني فقط، مع مراعاة استخدام وسادة تحت الركبتين لتجنب شدّ عضلات الظهر وإجهادها.

 

وهنا ننوه إلى أن الشخص الذي اعتاد على استخدام وسادتين تحت رأسه ولا يستطيع تغيير هذه العادة ليس مضطراً إلى الاستغناء عن واحدة منهما.

بل يمكنه أن يختارهما خفيفتي الثخانة ليكونا معاً الثخانة المناسبة له أو أن تكون الوسادة السفلية أقل ثخانةً مع مراعاة ترتيبهما معاً لكن بدون مطابقتهما تماماً.

بحيث تصل الوسادة السفلية فقط إلى مستوى ما تحت الكتفين قليلاً، حتى لا يُسمح للرأس بالارتفاع أو الانخفاض عن مستوى الكتفين.

 

وعموماً فإن استخدام عدة وسائد تحت الرأس أكثر من اللازم طوال فترة النوم يجهد عضلات الرقبة والكتفين ويسبب ألماً بالرقبة لعدم استقامة العمود الفقري. 

وفي حال الشعور بالألم في الرقبة أيضاً فإنه يفضل استخدام الوسادة الأسطوانية الإسفنجية الخاصة بالرقبة للمحافظة على مستوى الرقبة مع الجسم.

 

– وضعة الراحة أثناء ساعات النهار :

أما الوضعة التي ينصح باتخاذها أثناء الراحة خلال ساعات النهار فهي وضعة النوم على البطن كوسيلة من وسائل الاسترخاء وطريقة علاجية مفيدة لألم أسفل الظهر. 

وبالرغم من فائدة هذه الوضعة فإنها وضعة غير محتملة طوال ساعات الليل.  وعند اتخاذ هذه الوضعة يجب وضع وسادة قليلة الثخانة تحت البطن مع المحافظة على استقامة الجسم. 

وهنا ننصح مرضى ألم أسفل الظهر الذين يعانون أيضاً ألماً في الرقبة بتجنب النوم على البطن لما يسببه من إجهاد لعضلات الرقبة.

 

كما يمكن للشخص وهو في هذه الوضعة لراحة ظهره أن يستغل هذه الفترة الزمنية في تنفيذ أي عمل ممكن إنجازه في هذا الوضع كالقراءة أو العمل بالكمبيوتر المحمول.

وبالرغم من أن الضغط الواقع على المنطقة القطنية أقل ما يكون في وضعة النوم على البطن ويزداد تدريجياً في وضعة النوم على الظهر.

إذ يبلغ 25 درجة ومن ثم في وضعة النوم على الجانبين يصل إلى 75 درجة، إلا أنه يمكن التغلب على هذه المشكلة باستخدام الإسناد الكافي.

 

وعلى ضوء هذه النتائج يكون التفضيل بالمقام الأول لوضعة النوم على الظهر، إلا أن ذلك لا يعني إطلاقاً التقليل من فائدة النوم على الجانبين، ولا بأس من التبديل بينهما لتغيير النمطية في النوم. 

فعند اتخاذ وضعة النوم على الجانب – والأفضل أن يكون الجانب الأيمن – فإنه يتبع الإسناد المطلوب لتحقيق الفائدة من هذا الوضع تبعاً للسنة الشريفة. 

ويتم ذلك بإسناد الرأس على وسادة بالتثخانة التي تملأ الحيز الرقبي الكتفي فقط من دون دفع الرأس للأعلى كثيراً، ولذلك تختلف وسادة كل شخص عن الآخر تبعا لعرض كتفه، وربما يحتاج الأشخاص ذوو الأكتاف العريضة إلى وسادتين.

 

وفي كلتا الحالتين يجب المحافظة على استقامة الجسم مع الرأس وتجنب انحناء الرقبة إلى الداخل، وللمحافظة على إبقاء العمود الفقري في وضع سليم وللحد من الأوضاع غير المرغوبة – مثل: انثناء الحوض بدرجة كبيرة (وضع استدارة الجسم على هيئة الحرف C)، والضغط على عظم الكتف، وميل الجسم، أو هبوط الركبة العلوية على الفراش – يمكن وضع وسادة بين الفخذين للمحافظة على وضع الفخذ مع مستوى الحوض.

ووضع منشفة ملفوفة بين الفراش ومنطقة الخصر لحماية العمود من الانزلاق إلى أحد الجانبين، كما هو موضح بالشكل (99 –ب).

 

وضعات النوم المغلوطة:

قد يتسبب وضع الجسم أثناء النوم في حدوث ألم أسفل الظهر أو في الرقبة، هذا إذا كان يُعرّض المنطقة القطنية أو الرقبية من العمود الفقري لانحناء زائد (Exaggerated lordosis)، أو إذا كانت نوعية حشوة الفراش نفسها غير مناسبة، وكذلك عدد الوسائد المستخدمة أثناء النوم.

ففي حالة النوم على الظهر مع فرد الساقين نجد أن أسفل الظهر قد يتعرض لانحناء زائد، ما يزيد فرصة حدوث ألم أسفل الظهر، وكذلك في حالة استخدام وسائد مرتفعة تجعل الرأس مرفوعاً عن مستوى الكتفين فإن الرقبة في هذا الوضع تتعرض لانحناء أكبر يزيد من فرصة حدوث ألم الرقبة.

وكذلك الحال في النوم على أحد الجانبين مع تقوس الظهر بشكل شديد وانثناء الرقبة إلى الداخل، بحيث تشكل هيئة النائم حرف "C". 

كما أن النوم على البطن مع عدم المحافظة على استقامة الجسم (أي بثني إحدى الوركين) من الوضعات التي تجهد العمود الفقري.  ويوضح الشكل (100) بعض الأمثة على وضعات النوم المغلوطة.

 

الطريقة الصحيحة للنهوض من السرير:

إن النهوض من السرير قد يتسبب في حدوث بألم أسفل الظهر، وذلك إن تم بحركة عنيفة مغلوطة. 

لذا ننصح مرضى ألم أسفل الظهر بالنهوض من السرير بطريقة صحيحة، وذلك بحركة تدرييجية لا تسرع فيها أو عنف، مع مراعاة إبقاء الظهر مستقيماً.

ارقد أولاً على أحد جانبيك، ثم اثن ركبتيك واسحبهما للأعلى، مع إنزال قدميك من على حافة السرير. 

وبنفس الوقت ارفع نفسك إلى وضع الجلوس، وذلك بدفع الجزء العلوي من جسمك بمساعدة يديك، بحيث تتجنب ثني جسمك للأمام من عند منطقة الخصر.  ومن وضع الجلوس حاول أن تقف بالطريقة التي سبق ذكرها.

[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]