تمارين تقوية عضلات الظهر

2008 آلام أسفل الظهر

سعاد محمد الثامر

إدارة الثقافة العلمية

تمارين تقوية عضلات الظهر عضلات الظهر الطب

يعتقد بعض الناس أن عضلات الظهر هي الأولى بالتقوية للوقاية من ألم أسفل الظهر لكن عضلات الظهر في الحقيقة تتميز بالقوة بدرجة تضمن مسايرة حركات الجسم العادية عند أغلب الناس.

ولذلك فإنها غالباً ما تتسبب في ألم أسفل الظهر إلا إذا تعرضت لشدّ عنيف عند رفع أحمال ثقيلة، أو لانحناء مستمر فترة طويلة. 

ولهذا فإن التدريب على تقوية عضلات الظهر يفيد أساساً المشتغلين بأعمال تتطلب رفع أحمال ثقيلة.

 

كما يجب الاستفادة من تمرينات تقوية عضلات الظهر في فترة النقاهة بعد إصابات أو جراحات الظهر.

وإليك التمرينين الأول والثاني لتقوية عضلات الظهر الطولية والمثلثة وهما تمرينان بسيطان ومناسبان لجميع الأشخاص.

 

التمرين الأول – تقوية العضلات الطولية العميقة على جانبي العمود الفقري:

– وضع الابتداء: انبطح على بطنك، واستند بكفي اليدين مع ثني المرفقين للأعلى.

– الحركة: ارفع رأسك والجزء العلوي من صدرك للأعلى قليلاً مع أخذ شهيق هادئ ثم عُد إلى وضع الابتداء تدريجاً وأنت تخرج هواء الزفير بهدوء وبزم الشفتين.

 

التمرين الثاني – تقوية العضلات المثلثة الشكل على جانبي الظهر :

تغطي عضلة الظهر المثلثة الشكل مساحة كبيرة من الظهر وتنقسم هذه العضلة إلى: مجموعة عضلات علوية تغطي الكتفين وتثبت لَوْحي الكتفين، ومجموعة عضلات سفلية تغطي ما بين لوحي الكتفين وجانبي الظهر. 

ويفيد تمرين تقوية العضلات المثلثة الشكل في استرخاء العضلات العلوية المثبتة للوحي الكتفين، التي عادةً ما تتعرض إلى التشنج والتصلب واليبوسة، كما يفيد في تقوية العضلات ما بين لوحي الكتفين، التي عادةً ما تتعرض إلى الضعف والاسترخاء. 

كما يساعد التمرين على تحسين وتعديل القعس القطني المفرط، أي الانحناء الزائد في المنطقة القطنية من العمود الفقري.

 

– وضع الابتداء: قف، وذراعين على الجانبين.

1– أبعد ذراعيك للخلف وهما مفرودتان بعد لفهما للداخل من عند الكتف بحيث تصبح راحتا اليدين للأعلى محاولاً بنفس الوقت أن تخفض كتفيك للأسفل وتقرب لوحي الكتفين أحدهما من الآخر بقدر الإمكان.

2- احتفظ بهذا الوضع لمدة 7 ثوانٍ، ثم استرح تدريجاً.

3- كرر التمرين 5 – 10مرات.

[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]