تمرين تأمل المسح الجسدي

2014 للتخلص من الاكتئاب

جيسي ه . رايت و لورا و.ماكراي

مؤسسة الكويت للتقدم العلمي

العلوم الإنسانية والإجتماعية الطب

في برنامج MBCT الذي يستمر لثمانية أسابيع، والموصوف في المقال "طريقة اليقظة الذهنية خلال الاكتئاب" (The Mindfull Way Through Depression).

يستخدم تأمل المسح الجسدي لمدة 45 دقيقة في اليوم خلال الأسبوعين الأوليين من البرنامج ويستمر ليتحول إلى تأمل روتيني في الأسابيع الستة المتبقية، وهذا هو حجر زاوية التأمل التقليدي في برنامج MBCT، ونُضَمِّن هنا تأمل المسح الجسدي لإعطائك مثالاً آخر حول التجارب الممتدة لليقظة الذهنية.

يجد بعض الناس أن النمط المختصر للمسح الجسدي، حيث يركز الاهتمام لفترة وجيزة على أحد مناطق الجسم، قد يكون مفيداً. عليه، يرجى أن تطّلعَ على هذا النمط من التأمّل لترى إن كان المسح الكلي أو الجزئي للجسم يعزّز قدرتك على وعي اليقظة الذهنية.

يرى الكثير من الناس أن تأمّل مسح الجسد يقود إلى حالات من الارتخاء والانشراح العميقين مع شعور بالسلام الداخلي. وفي الحقيقة، قد تجد نفسك أثناء التمرين وأنت منجرفاً أو منساقاً للنوم، وقد لحظنا هذا الميل نحن أيضاً عند ممارسة هذا التمرين، ولأن الوعي (Awareness) وليس الارتخاء (Relaxation) هو الهدف الحقيقي والأساسي للتأمّل.

 

بإمكانك القيام ببعض التعديلات إن وجدت الميل للنوم قد ازداد أثناء التمرين فعلى سبيل المثال يمكنك إجراء التمرين في حالة القعود مع إبقاء عينيك مفتوحتين، أو أن تختار وقتاً من النهار تكون فيه أكثر يقظة.

لقد أكّد الدكتور مارك ويليامز وجماعته على المسح الجسدي في برنامجهم MBCT لاعتقادهم بقدرته على ارتباطه بأجسامنا وبأنه يلعب دوراً محورياً في تجربة الانفعالات والتعبير عنها، وكذلك، في مساعدتنا على فك الارتباط بين أحاسيس الجسد والتفكير الذي يديم حلقة اجترار الأفكار والتعاسة.

بكل بساطة ضع نصب عينيك أن الإكتراث والوعي المتيقظ للجسد يوفر فرصة عظيمة لتركيز انتباهنا بطريقة تُهدىء من أفكارنا ومشاعرنا المكتئبة. عليه، حاول العودة إلى تأمل المسح الجسدي، إن لم تكن مستعداً للانخراط في تمرينه الآن، أو خذ فرصة قصيرة (1 ­ 5 دقائق) في كل يوم لممارسة بعض طرائق الإدراك والوعي (Awareness) المفصلة في تمرين المسح الجسدي.

 

تعليمات:

1 ­ اضطجع على ظهرك بصورة مريحة في مكان خالي من التشويش وقد تفضل أن تجلس في كرسي مريح. ارخِ عينيك لَتُغلقا بهدوء ورقّة.

2 ­ انصرف لبضع دقائق لمراقبة حركة تنفّسك وما يترك من أحاسيس في جسدك، وعندما تصبح مستعداً وجه عنايتك وإدراكك إلى الأحاسيس في جسدك لا سيما احساس اللمس أو الضغط، حيث يلمس جسدك الأرض أو الكرسي. وفي كل زفير حاول أن تغطس قليلاً وعميقاً في السطح الذي تضطجع أو تجلس عليه.

3 ­ إذا شعرت بالألم أو صعوبة في الانصراف الفكري إلى أي جزء من أجزاء جسدك لا تستعجل الحكم، فقط كن محيطاً أو متحسّساً بما تشعر به وابقَ مركّزاً على توجيه اهتمامك على حركة التنفّس وذلك الجزء من جسدك. فالفكرة من هذا التمرين أن توجه إدراكك وإحاطتك لأي من الأحاسيس التي يمكن الإحاطة بها (أو لا تستطيع الإحاطة بها) كلما وجهت اهتمامك إلى أي جزء من أجزاء جسدك وبصورة منتظمة.

 

4 ­ والآن، وجه انتباهك وإحاطتك إلى الأحاسيس في بطنك، مع إبقاء الأحاطة بحركة التنفس شهيقاً وزفيراً. خذ بضع دقائق لتشعر بالأحاسيس مع ارتفاع البطن بالشهيق وهبوطها بالزفير.

5 ­ بعد ذلك، اجلب انتباهك إلى قدمك اليسرى وصولاً إلى أصابع هذه القدم. ركّز على كل أصبع بالتتابع، وتأمّل فيما يخالجك من أحاسيس وصولاً إلى إدراك الأحساس بين الأصابع، لعله شعور بالدغدغة، أو الدفء، أو حتى الخدر أو التنمل، فكل ما تستشعره جيداً، هو ما يحصل في بؤرة تركيزك على ذلك الجزء.. الآن.

6 ­ والآن، إن أصبحت مستعداً للزفير، اترك أصابع قدمك ووجه عنايتك إلى باطن قدمك اليسرى ووجه إليها إحاطة رقيقة ومتفحصة إلى التعقّر والكعب (ملاحظاً على سبيل المثال الأحاسيس في منطقة الكعب لدى تماسه مع الفراش أو الأرض). اربط كل هذه الأحاسيس مع إحساسك بحركة التنفّس سترى أنك تحسّ بباطن قدمك كلمات اخرجت الهواء من رئتيك أو أدخلته.

 

7­  والآن وسّع إحاطتك إلى باقي القدم، إلى الكاحل، وإلى المفاصل والعظام ثم خذ نفساً أكثر عمقاً وتركيزاً موجهاً تفكيرك إلى كامل القدم اليسرى، وكلما أخرجت النفس انصرف عن القدم تماماً وركز احاطتك واهتمامك إلى الرجل اليسرى، والربلة (ربطة الساق) والطنبوب (عظمة الساق)، والركبة وهكذا.. بالترتيب.

8 ­ استمر في مسح أجزاء جسدك بتريث وتدريج، من الركبة إلى الفخذ الأيسر. ثم انتقل إلى أصابع القدم اليمنى ثم القدم والكاحل ثم باطن القدم والركبة ومنطقة الحوض والأرداف، وأسفل الظهر والبطن وأعلى الظهر ثم الصدر والأكتاف. ننتقل بعدئذٍ إلى اليدين معاً مبتدئين بالإحاطة بأحاسيس الإصابع والإبهامين ثم الراحتين وظهر اليدين، ثم الرسغين وأسفل الذراعين والمرفقين وأعلى الذراعين ثم الكتفين ونقرتي الإبطين، والرقبة ثم الوجه (الفك والفم، والشفاه، والأنف والخدين، والأذنين، والعينين وجبهة الرأس)، وأخيراً كامل شكل الرأس.

9 ­ عندما تصبح محيطاً بمشاعر وأحاسيس التوتر تستطيع أن تجرّب الشهيق (In-Breath) لاستجلاب الإحاطة تدريجياً وبرقة إلى هذ الأحاسيس وبأحسن ما تستطيع فتتمتّع بالحسّ وما يجري بكل جزء من أجزاء جسدك كلما أدخلت الهواء وأخرجته من رئتيك.

 

10 ­ سينصرف فكرك دونما شكّ مع كل نفس ليأخذ بعيداً توتّرك وتشنّجك، وهذا أمر طبيعي في سيروة الفكر، فهذا ما يفعله ذهنك، وعندما تلاحظ ذلك، سترى أن فكرك ينصرف بنعومة إلى ذلك الجزء الذي تركز عليه ليعطيك الأحاسيس الخاصة به حصراً.

11­ بعد إجرائك لمسح جسدي شامل بهذه الطريقة، استحضر لعدّة دقائق إحساسك بجسدك كاملاً ودع تنفسك يجري طبيعياً دخولاً وخروجاً من هذا الجسد.

 

إن تجربة العواطف والتعبير عنها تساعدنا في فصم الرابطة بين أحاسيس الجسد وبين التفكير التي تُبقي دورة اجترار الأفكار السلبية والتعاسة مستمرة. لذلك، وببساطة اجعل عملية التشبّع والإحاطة العقلية بأجزاء الجسم تزوّدك بفرصة رائعة للتركيز. وبطريقة تُلَطِّف من الأفكار والمشاعر المقلقة. عليه، حاول العودة إلى تأمل المسح الجسدي إن لم تكن مستعداً تماماً للإنخراط فيه الآن. أو خذ إجازة قصيرة (1 ­ 5 دقائق تكون كافية) في كل يوم لممارسة بعض طرائق وأفكار الإحاطة والاكتراث في الجسم من طريق تمارين اليقظة الذهنية.

[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]