كيفية القيام بتمرين مد العضلات الصدرية وعضلات أسفل الظهر والحوض

2008 آلام أسفل الظهر

سعاد محمد الثامر

إدارة الثقافة العلمية

مد العضلات الصدرية تمرين مد العضلات الصدرية عضلات أسفل الظهر والحوض تمرين مد عضلات أسفل الظهر والحوض الطب

يفيد هذا التمرين في تحسين القدرة الحركية بوجه عام.  كما يساعد على استرخاء عضلات الظهر ومنطقة الحوض ومدّ العضلة الصدرية الكبيرة بوجه خاص. 

ويساعد أيضاً على تخفيف الألم المنبعث من المفاصل بفرد الأربطة المحيطة بالمفاصل بأسفل العمود الفقري، حيث تُفرد الأربطة الموجودة على الجهة اليمنى بإمالة الركبتين لليسار، والعكس صحيح. 

ومن ناحية أخرى فإن هذا التمرين يعمل على لف فقرات المنطقتين الصدرية والقطنية لاستعادة مرونتها وكذلك لاستعادة مرونة حركة الدوران في كل من الحوض والورك، مما يحافظ على مرونة العمود الفقري بشكل عام.

 

– وضع الابتداء: استلق على ظهرك على الأرض، افرد الرجل اليمنى واثن الرجل اليسرى من الورك والركبة مع إبقاء القدم على الأرض. 

ادفع أسفل الظهر اتجاه الأرض، افرد ذراعك اليسرى وأبعد كتفك عن الجسم بزاوية قائمة ثم لف ذراعك اليسرى من مفصل الكتف للخارج، بحيث تكون راحة يدك اليسرى للأعلى مع المحافظة على إبقاء الذراع بالكامل على الأرض، احتفظ بالذراع اليمنى مفرودة على الأرض وبجانب الجسم.

 

– الحركة:

أ- من وضع الابتداء لف جسمك ببطء ناحية اليمين لأبعد مسافة يمكن الوصول إليها، بحيث تميل بالفخذ اليسرى وتلقي بوزنها على ناحية الرجل اليمنى مع الاحتفاظ بذراعك اليسرى كما هي مفرودة على الأرض أثناء لف جسمك. 

خُذ نفساً عميقاً قبل بدء التمرين وأخرج هواء الزفير مع كل محاولة لإمالة الجسم لأبعد مسافة من الناحية الأخرى.  احتفظ بهذا الوضع مدة 30 ثانية إلى دقيقة كاملة مع محاولة الاسترخاء التام.

 

ب- يمكنك عمل نفس الخطوات ولكن استعن برجلك اليمنى لتقاطعها فوق اليسرى للوصل بالفخذ اليسرى إلى أبعد حد من الدوران للداخل، فيساعدك ذلك في تحقيق أقصى درجة من حركة الدوران في منطقة أسفل الظهر.

 

ت- عُد إلى وضع الابتداء ببطء، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر، على أن يكرر التمرين مرتين إلى ثلاث مرات ويمكنك تكراره 5 مرات كأقصى حد لكل من الجانبين.

 

وإذا احتاج الأمر إلى التركيز بدرجة كبيرة على مرونة المنطقة الصدرية القطنية من العمود الفقري، وليس على مدّ عضلات وأربطة منطقة الحوض.

فيمكنك القيام بنفس التمرين ولكن بثني الركبتين والوركين من وضع الاستلقاء على الظهر، ثم لف جسمك مرة ناحية اليمين وأخرى ناحية اليسار، وذلك لأبعد مسافة يمكن الوصول إليها بركبتيك. 

 

كما يمكن أداء هذا التمرين أولاً والقدمان ثابتتين على الأرض أثناء لف الجسم، ومن ثم مع رفع القدمين عن الأرض بحيث يُشكل وضع الرجل العليا عند الورك زاوية قائمة.

كما يفيد هذا التمرين في تماسك وتحسين حالة العضلات إذا تم عمل التمرين ببطء.

[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]