نصائح وتوّجهات للمحافظة على القامة السليمة لجسم الإنسان

2008 آلام أسفل الظهر

سعاد محمد الثامر

إدارة الثقافة العلمية

القامة السليمة لجسم الإنسان نصائح وتوّجهات للمحافظة على القامة السليمة لجسم الإنسان الطب

أولاً: تعديل القامة أثناء الجلوس:

1) تعود على أن تجلس مسنود الظهر باستمرار والكرسي يجب أن يكون على ارتفاع معتدل يسمح لقدميك بأن تكونا على الأرض بالكامل واجعل الركبتين مثنيتين بزاوية قائمة وعلى مستوى أعلى من مستوى الحوض بدرجة بسيطة.

2) حافظ على رأسك مرفوعاً للأعلى مع عدم ثنيه للأمام وإذا كنت تعمل لساعات طويلة أمام المكتب أو الكمبيوتر فعليك أن تقرب الكرسي إلى سطح المكتب ليساعدك ذلك على فرد عمودك الفقري بشكل قائم ومريح.

3) إذا شعرت أن قامتك ليست بالوضع السليم أو أن ظهرك بدأ ينحني للأمام بعد جلوسك فترة طويلة فعليك أن تضع إحدى رجليك فوق الأخرى أو أن تستخدم طاولة صغيرة لإسناد قدميك إليها.

 

ثانياً- تعديل القامة عند قيادة السيارة:

لسلامة السائق وسلامة قامته يجب التأكد من الجلوس السليم أثناء القيادة وذلك بــ:

1) تعديل وضع الكرسي ليتناسب مع السائق وتثبيته عند المستوى الذي يسمح للرجلين بالامتداد بدرجة معتدلة والوصول إلى الفرامل بسهولة بدون شد أو تمديد أو إخلال بوضعة الجلوس.

2) ترك مسافة بين السائق والمقود تسمح للذراعين بأن تنفردا بدرجة معتدلة مع المحافظة على اعتدال مستوى الكتفين.

 

3) إسناد الكتفين ومنطقة أسفل الظهر بشكل جيد إلى الخلف .  ويمكن للسائق استخدام وسادة صغيرة خلف منطقة أسفل الظهر لضمان الإسناد الكافي والمريح للظهر عندما لا يوفره كرسي السيارة.

4) استخدام حزام الأمان.

 

5) المحافظة على الرأس في وضع معتدل بدون دفع الذقن للأمام.

6) إسناد الرأس إلى مسند خاص به إن وجد بعد التأكد من تعديل المسند بشكل جيد يتيح الإسناد والراحة للرأس. 

 

فإذا كان قابلاً للتعديل فإنه يستحسن توفير الشروط التالية:

– ارتفاع المسند يجب أن يكون كافياً لمقابلة الجانب الخلفي للرأس.

– موضع المسند يجب أن يسمح للرأس بالإسناد بسهولة وراحة.  فلا تكون بعيدة حتى لا يضطر السائق إلى دفع رأسه للخلف بدرجة كبيرة، ولا تكون قريبة جداً فتصبح محوراً لثني الرقبة للخلف حين تلقي الصدمات.

– توافر كل من القوة والمتانة لتحمل الصدمات بدون حدوث اعوجاج أو كسر في قوائم المسند وبنفس الوقت يوفر الراحة والأمان.

– المحافظة على مستوى المقعد بشكل يتيح للسائق النظر إلى المرآة الخلفية بدون رفع رأسه، أي لا يكون منخفضاً ولا مرتفعاً أكثر مما ينبغي.

 

ثالثاً – تعديل القامة أثناء قيادة السيارة فترات طويلة :

عند القيام برحلات أو السفر بالسيارة يجب الانتباه إلى مراعاة الأمور التالية لسلامة الرقبة:

1) وضعية الجلوس السليمة مع استخدام حزام الأمان.

2) عدم القيادة لفترة متواصلة أكثر من ساعة بدون توقف.

3) القيام بعمل تمرينات للرقبة والكتفين عند محطات التوقف أو عند أخذ فترات من الراحة.  كما يمكن البدء بمزاولة هذه التمرينات يومياً قبل السفر بعدة أسابيع.

 

رابعاً – تعديل القامة أثناء حمل الأشياء

إن الحفاظ على قامة سليمة أثناء حمل الأشياء يتطلب في بادئ الأمر التدرب على حركات بسيطة لإبقاء العمود الفقري بوضعه الصحيح للحمل بدون إلحاق الضرر به، ويتحقق ذلك بممارسة الخطوات التالية:

الخطوة الأولى: أحضر عصاة وضعها على ظهرك، ممسكاً بطرفيها، بحيث تكون ملاصقة لظهرك ومحاذية لعمودك الفقري.  على أن يكون أحد طرفي العصاة ملامساً لرأسك والطرف الآخر مقابلاً لمنطقة العجز.  وهنا ستشعر بالتقوس البسيط في أسفل ظهرك.

 

الخطوة الأولى: 

ابدأ بثني حوضك قليلاً (بحركة مشابهة لما يقوم به الشخص القائم على خدمة الزبائن في المطاعم الراقية، أو الشخص الذي يحني جذعه إلى الأمام كقطعة واحدة أو ينزل جسمه من الحوض احتراماً) مع المحافظة على إبقاء العصاة ملاصقة لكل من منطقتي الرأس والعجز.

 

الخطوة الثانية:

من الوضع السابق وأنت ممسك بالعصاة على ظهرك – كما تم شرحه في الخطوة الأولى

ابدأ بثني حوضك قليلاً (بحركة مشابهة لما يقوم به الشخص القائم على خدمة الزبائن في المطاعم الراقية.

أو الشخص الذي يحني جذعه إلى الأمام كقطعة واحدة أو ينزل جسمه من الحوض احتراماً) مع المحافظة على إبقاء العصاة ملاصقة لكل من منطقتي الرأس والعجز.

 

الخطوة الثالثة:

عند إتمام الخطوة السابقة، ابدأ بثني الركبتين قليلاً ثم انزل إلى الأرض كأنك تريد الجلوس على الأرض. 

حافظ على ألا تكون الركبتان إلى الأمام في مستوى متقدم على مستوى أصابع قدميك، بل كلتاهما على نفس الستوى العمودي.

 

إن الإدراك الصحيح لهذه الحركات وتكرارها والتدرب عليها سيجعل كلاً من انحناء الظهر والنزول إلى الأرض بغرض حمل الأشياء كأنهما حركة واحدة وستشعر بأنك تؤديها كحركة واحدة تلقائية طبيعية كلما أردت حمل شيء من الأرض وبذلك تحافظ على قامتك بوضعها الصحيح.

كما إن التدرب على الانحناء السليم للجسم مع المحافظة على وضع العمود الفقري يقلل من العبء الواقع على منطقة أسفل الظهر أثناء ممارسة نشاطات الحياة اليومية، وبالتالي سيحمي الظهر من الإصابات والمتاعب، كما سيخفف من ألم أسفل الظهر في حال وجوده.

 

كيفية المحافظة على قوام سليم طوال الحياة

1) حافظ على ألا يزيد وزنك على الحد الطبيعي المناسب لبنيتك وطولك.

حيث إن الزيادة في الوزن تضع عبئاً ثقيلاً على العمود الفقري وأقراصه، وتتسبب من ناحية أخرى في استطالة وضعف عضلات البطن وشد مستمر لعضلات الظهر.

 

2) تجنب البقاء على وضع ثابت فترة طويلة بدون حركة.  ما يؤدي فهذا الجمود يصيب العضلات بالشد والتقلص، ما يؤدي إلى ضعفها.

 

3) استخدم مرتبة صحية صلبة  بدرجة معتدلة بحيث لا تسمح للجسم بالانغماس فيها وبنفس الوقت تستقبل انحناءات الجسم وبروزاته بشكل مريح. 

واستخدام وسادة واحدة تحت الرأس بحيث تتيح لراسك أن يستقيم مع جسمك وتحافظ على الانحناء الرقبي بشكله الطبيعي، وتجنب استخدام الوسادة الكبيرة الحجم التي ترفع راسك عالياً وتخل باستقامة عمودك الفقري، كما يجب عدم استخدام عدة وسائد.

 

4) مارس التمارين الرياضية بانتظام يومياً، فالتمرينات سوف تبني عضلاتك وتجعلها قوية ومرنة وقادرة على إبقاء قامتك منتصبة وسليمة.

5) حافظ على ظهرك بتجنب السلوكات والأوضاع الخاطئة وحاول أن تطبق الأساليب الصحيحة خلال حمل ظهرك الأشياء ونقلها وبخاصة الثقيلة.  ومثال على ذلك: اثن ركبتيك وانزل بظهرك مستقيماً عندما تريد حمل شيء من الأرض ولا تحنِ ظهرك على الجسم المراد حمله.  وعندما تحمله حافظ على جعله قريباً من جسمك.

 

6) ارتدِ حذاءً مريحاً من نوعية جيدة ونعله مطاطي وتجنب اللبس المستمر للأحذية ذات الكعوب العالية، لأن الكعب العالي يصيب التركيب العظمي للقدم بالتشوه والانحراف، كما يسبب اختلالاً وعدم اتزان في انحناءات الظهر الثلاثة الطبيعية.

7)  مارس طريقة المشي في وضع جيد كالآتي: الرأس منتصب ومستقيم، لا مدفوع إلى الخلف ولا مثني للأمام كثيراً، وذراعاك تتأرجحان بشكل طبيعي على جانبي الجسم، وقدماك متوازيتان معاً وأصابع الأقدام موجهة على خط مستقيم مع الجهة التي تخطو نحوها

 

توّجهات لاكتساب قوام سليم

1) تعود على الوقوف بثبات وبانتصاب القامة، وذلك بتحقيق التالي:

– حافظ على وضع الرأس والرقبة والظهر في مستوى واحد، وذلك برفع الرأس وضغط الذقن للداخل لتحقيق استقامة الظهر ودفع الصدر للأمام بدون استرخاء أو ترهل.

– اجعل المسافة بين قدميك ثابتة وكافية كقاعدة ارتكاز وثبات لجسمك أثناء وقوفك

 

2) حافظ على مفاصل الجسم في وضعها الطبيعي المعتدل أثناء النوم، بتجنب الضغط عليها في وضع الثني أو المد.  كما أن الاستخدام المتكرر لمفاصل الجسم في أقصى حدود الحركة يجهد المفاصل.

3) إذا كنت تشكو من ألم في مفصلي الركبة أو الورك مثلاً ويمنعك من الوقوف أو المشي بطريقة صحيحة، فعليك باستخدام إحدى الأدوات المساعدة، كالعصاة لترتكز عليها وتحافظ على توزيع وزن جسمك بشكل متساوٍ على جانبي الجسم وبذلك تحافظ على قوامك بشكل سليم.

 

4) تجنب الوضعات الثابتة فترة طويلة بدون تغيير، سواء أثناء الوقوف أو الجلوس، وذلك لما يسببه ثبات الوضع من إجهاد ومتاعب للعضلات والمفاصل وإعاقة للدورة الدموية، وما ينتج عن ذلك من نقص كفاءة الجسم وقدرته. لذا عليك بالآتي:

– تعود على تحويل وزن جسم من جانب لآخر بالتناوب خلال وقوفك أو جلوسك فترة طويلة وذلك لمنع تركيز ضغط وزنك على جانب واحد وإجهاد عضلات جسمك.

– تعود على توزيع وزن جسمك بالتساوي تحت تأثير الفخذين أثناء جلوسك وتحت القدمين أثناء وقوفك والتأكد من تحقيق إسناد مناسب ومتزن لكل من العمود الفقري والرأس والكتفين، وذلك بتجنب الجلوس المائل أو المسنود إلى فخذ واحدة وتجنب الوقوف المرتكز على جانب واحد من الجسم.

 

5) عند جلوسك على المكتب:

– حافظ على أن يكون مستوى الركبتين مساوياً أو أعلى بقليل جداً من مستوى الوركين حتى تتمكن من إسناد ظهرك إلى مسند الظهر والحفاظ على استقامة عمودك الفقري، بالإضافة إلى أن ذلك يساعد على منع إعاقة الدورة الدموية في الفخذين بسبب الحافة الأمامية للكرسي.

– حافظ على إسناد ذراعيك حتى لا تسمح لظهرك بالترهل أثناء انشغالك بالقراءة أو الكتابة.

– عند الإمساك بسماعة الهاتف اجعل مرفقك مسنوداً إلى سطح المكتب للمحافظة على استقامة الرقبة وعدم انحنائها فترة طويلة.  كما يستحسن أن تمسك السماعة باليد الأخرى من وقت لآخر إذا كانت المكالمة تستغرق وقتاً طويلاً.

 

6) مارس الوضعات الصحيحة خلال الوقوف والجلوس أطول فترة ممكنة وتعوّد على اتباع هذه الوضعات حتى تصبح عادة من عاداتك.

 

7) إذا شعرت بألم في أسفل ظهرك حاول أن تتذكر آخر وضع اتخذته، سواء أثناء وقوفك أو جلوسك. 

وكذلك تذكر حركاتك أثناء أنشطتك اليومية، مثل حمل ورفع ودفع وسحب شيء، ما لتتعرف الأخطاء التي وقعت بها وسببت لك المتاعب والألم وبذلك تستطيع تجنبها.

 

8) إذا كنت تعاني ضعفاً في النظر فعليك أن تستعمل إحدى أدوات التصحيح البصري (مثل النظارات أو العدسات اللاصقة) حتى لا تعتاد على الوضعات المغلوطة أثناء عملك لتعويض ضعف الرؤية، مثل بروز الرأس أو الذقن للأمام أو انحناء الرقبة إلى الأمام فترات طويلة، وبذلك تُسيء إلى قوامك بدون وعي.

9) تعود على التغيير من وضعتك بين الجلوس والوقوف، فلا تتخذ من الجلوس أو الوقوف وضعة ثابتة فترة طويلة أثناء أداء أعمالك، حيث إن لكل وضعة من الوضعات حسناتها وسيئاتها. 

 

ففي الجلوس يبذل الشخص أقل طاقة أو جهد للحفاظ على وضعته مقارنةً بالوقوف، وهذا ما يؤخر شعوره بالتعب والإجهاد، فضلاً على أن الجلوس يجعل الساقين طليقتين لا تحملان وزن الجسم، فهما غير مقيدتين وغير مرتكزتين على الأرض، ما يتيح للشخص الفرصة لإرخائهما أو تحريكهما، وهذا يُسهل نشاط الدورة الدموية. 

كما أن الحفاظ على اتزان الجسم يكون أسهل من وضعة الجلوس مقارنةً بالوقوف. 

ومن ناحية أخرى فإن افتراض حدوث انحراف أو خطأ في وضعة الجسم يكون أقل في حال الجلوس. 

 

ويجب التذكير أن ما نقصده بالجلوس هنا هو الجلوس الصحيح على كراسي جيدة التصميم من حيث توفير الراحة ومتطلبات الجلسة السليمة كمنسد للظهر ومسندين للذراعين. 

ولكن هناك أعمالاً تتطلب الوقوف لإنجازها، حيث إنه بالوقوف يكون الشخص أكثر قدرة وحرية في الوصول إلى الشيء أو الاقتراب منه أو استعماله.  كما أن الشخص قد يحتاج إلى المشي أثناء أعماله، هذا بالإضافة إلى الحرية المتاحة له لاستخدام أكبر مجموعة من عضلات جسمه أثناء الوقوف.

 

10) هناك بعض الأنواع من الكراسي التي تسمح للشخص بالانحناء بعض الشيء إلى الوراء فإذا كانت هذه الكراسي تحقق الإسناد الكافي للرقبة والرأس وللمنطقة القطنية من العمود الفقري فلا بأس من استخدامها أثناء الراحة. 

ولا ينصح بها أثناء العمل المكتبي إلا إذا أمكن رفع مستوى سطح العمل إلى مستوى النظر لتجنب ترهل وانحناء الجسم إلى الأمام. 

 

يجد بعض مرضى ألم أسفل الظهر راحة بالجلوس على الكراسي ذا المقعد المائل بزاوية إلى الأمام.  فهذا النوع من الكراسي يخفف من إجهاد العضلات الخلفية للفخذين ويجعل الحوض مثنياً بدرجة أقل من انثنائه عند الجلوس على الكراسي العادية، ما يُسهل إبقاء المنطقة القطنية بوضعها الطبيعي بسبب دوران الحوض الخفيف إلى الخلف. 

لذا فإن الذين يعانون نقصاً في انحناء المنطقة القطنية إلى الأمام يمكنهم بقدر المستطاع تصحيح أو تقليل هذا الخلل الظهري بالجلوس على هذه النوعية من الكراسي. 

ولكن يجب التنبيه إلى أن هذه النوعية من الكراسي لا تصلح للأشخاص الذين يعانون خشونة في الركبتين حيث يتم إسناد وزن الجسم إلى مسند للركبتين مصمم في هذه النوعية من الكراسي ذات المقعد المائل إلى الأمام.

[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]