أفكار التغيير المعتمدة لدى السيدة “كايت” في جدولة فعالية يومها

103 3 دقائق

2014 للتخلص من الاكتئاب

جيسي ه . رايت و لورا و.ماكراي

مؤسسة الكويت للتقدم العلمي

وصفت كاتي حالة الاكتئاب لديها عندما كلمتنا أول مرة بأنها "لم تعد تتمتع بأي شيء" ولعل أسلوب التفكير السلبي للاكتئاب الذي تم وصفه في الفصل 4، كان السبب في نظرة كاتي لنشاطاتها اليومية وكيفية استجاباتها لهذه النشاطات.

وعند مراجعتك لجدولة كاتي هل بإمكانك تشخيص بعض النشاطات الأخرى الممتعة التي تساعدها في تحدي مقولتها أنها "لم تعد تتمتع بأي شيء"؟ بهذا، يمكنك مساعدة كاتي أن تركز على النشاطات الإيجابية وتوسيعها.

ضع قائمة من خمسة بنود أو أكثر لنشاطات اعتبرتها "توسطة" الاستمتاع (5 ≤ P).

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

عندما لا تكون في عملها، تكرّس كاتي وقتاً كثيراً لمشاهدة التلفزيون. كيف ستغير قدرتها على السيطرة ووزن الاستمتاع إذا ما انخرطت في نشاطات أكثر تحفيزاً كالذهاب إلى سوق المزارعين، أو قضاء وقت مع أختها، أو التواصل مع الأصدقاء، وما هي الحصيلة المتوسطة لاستمتاعها بمشاهدة التلفزيون منفردة (لوحدها) مقارنة مع نشاطات خمس أخرى هي الأكثر تحفيزاً واستمتاعاً والمسجّلة في جدولها.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

يبدو أن كاتي متفاعلة مع عملها بشكل معقول، وهي تزن معدل أدائها بمدى 6 8، ومعدل استمتاعها يزيد بلا شك على معدل مشاهدة التلفزيون، عندما تكون وحيدة في منزلها، ليس بمقدور كاتي أن تغير من جدولة عملها، ولكن هنالك فرص لتخفيز إحساسها بالسيطرة والاستمتاع. هل لديك أي اقتراح مفيد لها؟

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

قبل أن تصاب كاتي بالاكتئاب كانت تمارس حياة نشطة إذ كانت تلتقي بأصدقائها وعائلتها بشكل دائم وتمارس الألعاب والتمارين الرياضية إضافة إلى مشاركتها في العديد من النشاطات والفعاليات المفيدة، التي كانت تحتل الجزء الأكبر من روتين حياتها الأسبوعية. ومن المعروف أنه ليس هنالك من مفتاح سحري يساعدها على معاودة واسترجاع هذه النشاطات أو الانخراط في مجالات جديدة للتغلب على الاكتئاب، ولكن، لا بدّ من وجود طرق تساعدها في تغيير جدولة أعمالها ونشاطاتها اليومية والأسبوعية لتحسين سيطرتها على الأداء والاستمتاع. ما الذي في جعبتك من أفكار أولية لمساعدة كاتي أن تبدأ في التغيير.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

إن جدولة الفعالية يمكن أن يساعد أشخاص مثل كاتي على اختيار كيفية قضاء أوقاتهم والتأثير إيجابياً في مزاجهم.

من ناحية أخرى، نحن نشك إن كنت قد تحسّست حجم الاستمتاع الذي أحسته كاتي، وإن كان أكبر عند زيارتها لأختها مقارنة بالتواصل مع الأصدقاء، وعلى التليفون أو الإنترنت، وفي مجال العمل، قدرت كاتي أن الالتقاء بالناس وجهاً لوجه يزيد في معدل الاستمتاع في أعمالها المكتبية الأخرى. فهي، كما هو واضح، تستمتع بالتفاعل الشخصي أكثر من نشاطاتها الأخرى في العمل.

يظهر أيضاً أن كايت ترتاح كثيراً لدى ممارستها لبعض النشاطات مثل الذهاب إلى سوق المزارعين، أو التسوق، أو طبخ الخضروات والمواد الطازجة. فضلاً عن ذلك كانت هنالك إشارات إلى أن بعض الممارسات كجز الحشائش تعطيها كم متوسط من الاستمتاع. وهذه الممارسات كانت تجعلها أحياناً تشعر بالاستمتاع أكثر من الجلوس ساعات طويلة أمام التلفزيون.

مع توفّر هذه الملاحظات تكون كاتي قد أنجزت عصفاً ذهنياً وجاءت بقائمة من النشاطات التي تحفز حساً أكبر من السيطرة والاستمتاع، وتظهر هذه القائمة في الصفحة 146.

لقد وضعت كايت جدولة لأيامها بعد عدة أسابيع من محاولة تطبيق نشاطات استلتها من قائمة العصف الذهني، وكذلك من خلال أفكار تمخضت لديها عندما بدأت تصغي بانتباه إلى الخيارات التي وضعتها حول كيفية قضاء أوقاتها، وتشير أمثلة الجدولة اليومية لأمسيات أيام الأسبوع وجدولة يوم السبت ولمدة شهر كامل إلى كم الفائدة التي حصلت عليها كاتي من هذه الطريقة.

هل بإمكانك تقفي إنجازات كاتي وتضع لها جدولة لنشاطها في العمل؟ هذا وتوفر التمارين الأربعة المقبلة مجالات ممتازة لتزيد من طاقتك والإحساس بمزيد من الاستمتاع في حياتك.

بإمكانك إكمال جدولة النشاطات لأي عدد من أيام الأسبوع تختاره، ويرى بعض الناس أن العمل على جدولة يوم أو جزء من يوم يعطي نتائج أفضل فيما يستفيد الأخرون من مجرد وضع جدولة هامشية لنشاطات أسبوع كامل، وبدورنا زوّدناك باستمارة عمل لمدة يومين. استنتسخ استمارة العمل أو أنزلها من الموقع www.guilford.com/breakingfreeforms إذا أردت أن تضع جدولة لمدة أطول.

بعد أن تضع الخطوط الأساسية للنشاطات التي تظهر مكونات يومك وكيف يبدو قبل ظهور أي تغيرات، وعندما تجري عصفاً ذهنياً، دع عقلك يعمل بحرية وعرّضه لمدى واسع من الاحتمالات، ولعلك تقوم فعلاً بأمور قد تزيد أو تحفز من نتائج الجدولة، فقد يكون لديك هوايات أو ممارسات رياضية، أو اهتمامات موسيقية، أو نشاطات مشتركة مع أصدقاء كنت قد أهملتها ويمكنك أن تعيدها إلى واجهة حياتك مرة أخرى.

فهل بإمكانك أن تعيد تدوير بعض الأفكار القديمة ولا سيّما تلك التي لا تزال تحمل بعض الأهمية؟ وهل نبذت آلياً أفكاراً لم تحاولها في السابق؟ وهل هنالك فعلاً بعض الأشياء المحفزة والمهمة حقيقة لم تفكر أو تحسب لها حساب سابقاً، يمكن أن ترفع من مزاجك وترجع بعض الاستمتاع واللهو إلى حياتك مجدداً.

[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]

103 3 دقائق