استخدام طريقة الـ CBT لتقليل أعراض الاكتئاب

2014 للتخلص من الاكتئاب

جيسي ه . رايت و لورا و.ماكراي

مؤسسة الكويت للتقدم العلمي

الطب

إن كنت متململاً وشديد التحسّس وهذا العارض يضع شيئاً من الضغط النفسي على علاقاتك مع الآخرين؛ فبإمكانك استخدام الطرق التي تعلمتها في الفصل 4 لتهدئة مشاعرك والتأقلم جيداً مع الآخرين.

إن التفكير الخاطىء مثل إهمال الأدلة، وتضخيم الأحداث، والشخصنة والتفكير الشمولي "أما كل شيء أو لا شيء" هي جميعاً جزء من الاستجابات والأفعال التي تثير حفيظة الآخرين.

فعلى سبيل المثال: عندما رجعت أليس من عملها ورأت مارك جالساً في كرسيه لا يعمل شيئاً وقد تكوّمت الملابس المراد تنظيفها في كل مكان، انطلقت من فمها كلمات غاضبة: "أليس بإمكانك القيام بعمل مفيد في هذا البيت.. فأنا لا أستطيع أن أقوم بكل شيء".

وشعرت المرأة بالأسف منذ أن نطقت بكلماتها فهي تعرف أن مارك كان مكتئباً. من جانبه كان لمارك أفكاره الآلية وهو يرى ردة فعل زوجته ("كل ما تعمله هذه المرأة… شكوى… لم أعد أستطيع تحملها تأتي إلى البيت لتقفز عليّ بهذه الطريقة… أنا لا أعلم ما يجب فعله… فأنا أخذل كل من حولي").

لو كان مارك فحص الدليل، لكان بمقدوره أن يقابل أفكاره المضخمة والقطعية مثل "كل ما تعمله هذه المرأة هو الشكوى". فحقيقة شكوى أليس لم تشكل ولو جزءاً يسيراً من حياتهما معاً ولم يزل هناك الكثير من مواقف الحب في علاقتهما، وجلّ أفعال أليس في الأشهر الماضية كان العناية بمارك ودعمه، ولكنه، وفي هذه اللحظة بدأت الأفكار الآلية تداهمه من دون هوادة أو تحفظ، فتنهّد ثم رمقها بنظرة غاضبة وأطبق فكيه ليغرق عميقاً في كرسيه.

لعلك عزيزي القارىء لاحظت أن أليس لديها مشكلتها الخاصة مع الأخطاء الإدراكية، فأحياناً عندما يصاب الناس بالحبط وبالضغط النفسي، يُستخدم الخطأ الإدراكي كأداة قتال. فكلماتها القوية النبرة "أليس بإمكانك عمل شيء لمساعدتي في هذا البيت"؟ اخترقت مسامع مارك كالخنجر وجرحته في ذاته وأججت فيه الاستجابة السلبية.

إن كنت تطبق طريقة CBT لتعليل التململ والحساسية أو بقية أعراض الاكتئاب، فعليك أن تفهم أن بعض الناس قد يبالغون أو يعظمون حجم تعليقاتهم في صياغة فكره أو نقطة، ولعل هذا الإدراك يساعدك أن تجرّد الكلمات الخشنة من الأذية وتجنّب ملامة نفسك كثيراً في سلوك له علاقة بأعراض الاكتئاب.

هناك طريقة أخرى قيمة من CBT يمكن استخدامها لتساعدك في تعديل الأثر السلبي للاكتئاب في العلاقات هو ما يسمى بجدولة النشاط (Activity Scheduling) (انظر الفصل 6).

فإن لحظت عزيزي المصاب أن اللانشاطية، والمماطلة، أو عزل الذات تأخذ مداها لديك في تأثيرها على علاقاتك، حاول أن تأخذ ردود أفعال إيجابية لتعكس هذه التصرفات من خلال جدوله الفعاليات وإخضاعها لسيطرتك.

ولعل التركيز على الاعتماد على جدولة فعاليات مبهجة تتبادلها مع الأصدقاء وأفراد العائلة تساعدك في بناء علاقات تلعب دوراً مهماً في شفائك، والعلاجات الأخرى، مثل مضادات الاكتئاب، وتغيير أسلوب الحياة، والاهتمام بالمشاكل الطبية ذات العلاقة بالاكتئاب تستطيع مساعدتك في تعديل التأثير السلبي للاكتئاب في العلاقات، وتذكر أن أي شيء يمكن أن يقلل من الأعراض له أثر فاعل في المحافظة على علاقاتك