التغيرات الإيجابية المحتمل إضافتها لجدول فعالية الإنسان المكتئب

2014 للتخلص من الاكتئاب

جيسي ه . رايت و لورا و.ماكراي

مؤسسة الكويت للتقدم العلمي

العلوم الإنسانية والإجتماعية الطب

تعليمات: راجع جدول فعالياتك ثم حاول أن تولد قائمة بعشرة أفكار على الأقل لتغيرات إيجابية، مارس عصفاً ذهنياً لتأتي بخيارات تتعلق بتغييرات بسيطة وقد يكون بعضها أبعد مدى ثم اختر ما لا يقل عن خمسة أفكار لتضعها موضع التطبيق.

ضع علامة الى جنب الأفكار الجذّابة التي تريد تطبيقها أولاً.

1. ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
2. ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
3. ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
4. ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
5. ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
6. ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
7. ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
8. ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
9. ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
10. ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

 

إن وجدت صعوبة في استحضار الأفكار، أو خطر لك أن توسع قائمة الاحتمالات، ربما ستجد "قائمة فحوص الأحداث البهيجة (Pleasant Events Checklist) مساعدة لك في ذلك. تسطر هذه القائمة عدداً كبيراً من النشاطات المعروفة لكثير من الناس بأنها ممتعة، وتتوفر قائمة فحوص الأحداث البهيجة، الحاوية على مئات النشاطات والفعاليات على الإنترنت في مواقع مثل: www.healthnetsolutions.com

كما ونوفر لك، نحن، قائمة مختصرة في التمرين 5 – 6، وذلك، لتحفيز أفكارك حول النشاطات المختلفة التي يمكن أن تكون بهيجة. وقد تتغير اهتماماتك مع الوقت. ولكي تستخدم قائمة الفحوص في المستقبل قم باستنساخها أو انزالها من: www.guilford.combreakingfreeforms

 

 

تعليمات: حاول أن تبقي عقلك مفتوحاً وأنت تتصفح قائمة النشاطات هذه والتي تعطي الناس البهجة والاستمتاع، وقد تعترضك نشاطات لم تجربها تشحذ اهتمامك، أو تصادف نشاطات مارستها في السابق ويمكن أن تسترجعها، وربما منها نشاطات تمارسها بين فترة وأخرى ويمكن أن تصبح أكثر أهمية بحيث تكررها على مدى الأسبوع.

زِن اهتماماتك في ممارسة أي من هذه النشاطات من خلال وضع علامة في أحد الأعمدة ثم حوّق ثلاثة نشاطات في الأقل قررت أن تمارسها بشكل جدي.

 

نتمنّى أن تكون هذه التمارين حفّــزت أفكاراً جيدة لتطوير جدولك اليومي ولتمارس نشاطات أكفأ في رفع وطئة الاكتئاب بدل ترسيخه.

ولكي تضع نهاية لهذا العمل الخاص بجدولة الفعاليات ننصحك بتطبيق بعض أفكارك للتغيير ثم تسجيل تأثير هذه الاجراءات في تجربتك في الشعور بالسيطرة والاستمتاع، وبإمكانك أن تعاود استكمال مزيد من جداول الفعاليات متى شئت، إما من خلال استنساخ قائمة العمل أو انزالها من الموقع  www.guilford.com/breakingfreeforms

إن هذه الطريقة الأساسية مستخدمة في علاج CBT لمساعدة المصابين بالاكتئاب أن يتحركوا باتجاه الشفاء

 

تعليمات: سجل نشاطاتك الأولية لكل ساعة من الساعات المجدولة أدناه. ثم قييم كل فعالية من ناحية السيطرة (M = 0-10، حيث إن 0 = لا سيطرة، وأن 10= سيطرة كاملة على الفعالية أو النشاط)، ويقصد بالسيطرة M: كم أنت قادر على اداء الفعالية) والاستمتاع، P= 0-10 حيث إن 0 = لا استمتاع البتّة  و10 = أقصى استمتاع.

[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]