التمرينات التنفسية والحركية المضادة لألم أسفل الظهر
2008 آلام أسفل الظهر
سعاد محمد الثامر
إدارة الثقافة العلمية
التمرينات التنفسية المضادة لألم أسفل الظهر التمرينات الحركية لألم أسفل الظهر الطب
تمرين تنفسي (Diaphramatic breathing exercise):
من الأفضل أن يبدأ المريض بإجراء تمرين تنفسي للاسترخاء كالآتي:
وضع الابتداء: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين على الأرض، إحدى اليدين فوق الصدر والأخرى فوق البطن.
الحركة: قم بممارسة التنفس العميق بأخذ نفس عميق من الأنف ثم أعقبه بالزفير الطويل بزم الشفتين لإخراجه على شكل صفير من الفم.
يجب أن يُلاحظ خلال التنفس أن تكون اليد الموضوعة فوق الصدر ثابتة بدون حركة، في حين أن اليد الموضوعة فوق البطن تعلو مع الشهيق وتنخفض مع الزفير.
هذه الطريقة تسمى التنفس بطريقة الحجاب الحاجز (Diaphramatic breathing exercise) وليس معنى ذلك أن هناك طرقاً أخرى للتنفس لا يستخدم فيها الحجاب الحاجز وهو العضلة الرئيسة للتنفس
بل المقصود هنا أن هذا الأسلوب في التنفس يحفز دور الحجاب الحاجز ويجعله أكثر تفاعلاً في تنشيط التنفس العميق ليصل الهواء لأبعد حدود للرئتين. إن هذه الطريقة في التنفس تعد من أهم التمرينات التي تساعد على الاسترخاء.
تمرينات حركية (Mobilization exercises):
بعد أن يشعر المريض بالراحة وأن ألمه بدأ يقل عما كان عليه عند إجراء التمرين السابق فإنه يستطيع البدء بتمرينات حركية متوسطة القوة إذا سمحت حالته بذلك.
تمرينات من وضع الاستلقاء: التمرين الأول:.jpg)
وضع الابتداء: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين، وإبقاء القدمين على الأرض، ولتكن الذراعان ممدودتين إلى الجانبين. من هذا الوضع يمكن للمريض إجراء عدة تمرينات (حركات).
الحركة: أخذ نفس عميق مع شدّ عضلات البطن للداخل، وضغط عضلات الأليتين معاً، وبسط الظهر كاملاً على الأرض (ملامسة أسفل الظهر للأرض) بدون دفع الأرض بالقدمين.
يمكن الاستعانة بوضع منشفة صغيرة أو بوضع إحدى اليدين أسفل الظهر للإحساس بالضغط عليها عند بسط الظهر. وهذه الحركة تسمى إمالة الحوض وهي من أهم تمرينات تخفيف الألم.
كما تعمل على تحريك مفاصل الحوض وتقوية عضلاته. وعند إجادة هذا التمرين يمكنك متابعة تسلسل بقية التمرينات، على أن يكون هذا التمرين هو وضع الابتداء للتمرينات التالية.
التمرين الثاني:
وضع الابتداء: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين، وإبقاء القدمين على الأرض، ولتكن الذراعان ممدودتين إلى الجانبين، مع أخذ نفس عميق وشدّ عضلات البطن للداخل،
وضغط عضلات الأليتين معاً، وبسط الظهر كاملاً على الأرض (ملامسة أسفل الظهر للأرض) بدون دفع الأرض بالقدمين.
الحركة:
أ. قم بتقريب الركبة وشدها نحو الصدر باليدين ثم الرجوع إلى وضع الابتداء. يكرر نفس التمرين للركبة الأخرى.
ب. قم بتقريب الركبتين وشدهما معاً نحو الصدر ثم الرجوع إلى وضع الابتداء.
ت. يمكن زيادة صعوبة هذا التمرين لمن هو قادر على عمله: قم بتقريب الركبتين وشدهما معاً نحو الصدر وإن أمكن رفع المقعدة عن الأرض، البقاء في هذا الوضع عدة ثوان قبل الرجوع إلى وضع الابتداء.
التمرين الثالث :
وضع الابتداء: نفس وضع ابتداء التمرين الثاني.
الحركة: رفع الحوض والظهر عن الأرض قليلاً وببطء مع المحافظة علىإغبقاء الجذع والفخذين على استقامة واحدة أثناء رفع الجسم، البقاء في هذا الوضع عدة ثوان. يجب ألا يتسبب هذا التمرين في حدوث الألم.
التمرين الرابع:
وضع الابتداء: نفس وضع ابتداء التمرين الثاني، ولكن بجعل الذراعين مفرودتين على استقامة الكتفين.
الحركة: قم بإمالة الركبتين من جانب إلى آخر وفق وتيرة نظامية،وعليك أن تحاول ملامسة الركبة للأرض بلا شد. يعتبر هذا التمرين بمثابة تمرين دوران لمفاصل القسم السفلي للعمود الفقري.
تمرينات من وضع الجلوس: التمرين الأول
ممكن ممارسة تمرين إمالة الحوض السابق من وضع الجلوس.
وضع الابتداء: الجلوس على كرسي.
الحركة: خذ نفساً عميقاً واشفط عضلات البطن للداخل ثم قم بإمالة الحوض إلى الأمام وإبقائه في هذا الوضع عدة ثوان، الرجوع لوضع الابتداء المعتدل عدة ثوان أخرى.
ثم قم بزاولة نفس التمرين ولكن بإمالة الحوض إلى الخلف والبقاء في هذا الوضع عدة ثوان. إن هذا التمرين يمكن ممارسته أيضاً من وضع الجثو الأفقي.
التمرين الثاني :
وضع الابتداء: اجلس على كرسي، واجعل الرجلين متباعدتين، والذراعين مفرودتين إلى الأمام.
الحركة: خذ نفساً عميقاً واسحب عضلات البطن للداخل ثم قم بثني القسم العلوي من الجسم بحيث تقرب رأسك أكثر ما يمكن وتضعه بين الرجلين.
ثم عد ببطء إلى وضع الابتداء تدريجاً، أي برفع القسم السفلي من الظهر ثم قسمه العلوي ثم الرقبة فالرأس. يفيد هذا التمرين في تخفيف الألم الناتج عن فترة وقوف طويلة.
التمرين الثالث:
وضع الابتداء: اجلس على الأرض في وضع مشابه لوضع التشهد في الصلاة (أي ثقل الجسم مرتكز على الساقين والكاحلين)، اجعل الذراعين مفرودتين إلى الأمام.
الحركة: خذ نفساً عميقاً واسحب عضلات البطن للداخل ثم قم بثني الجسم إلى الأمام حتى تلامس بصدرك وذراعيك الأرض ورأسك بين الذراعين وتستمر في شد جسمك وذراعيك إلى الأمام أكثر فأكثر وكأنك تريد الإمساك بشيء بعيد أمامك.
مع ملاحظة عدم ارتفاع المقعدة عن الكاحلين وربما تحتاج مساعدة شخص آخر للإمساك بوركيك؛ ثم عد إلى وضع الابتداء بسحب جسمك إلى الوراء ببطء وتدريجاً.
تمرينات من وضع الوقوف: التمرين الأول
وضع الابتداء: قف مع جعل الذراعين مثنيتين قليلاً، والكتفين مرتكزتين على الحوض، والظهر مواجهاً للحائط بحيث يكون الرأس والجذع والرجلان على استقامة واحدة..jpg)
الحركة: خذ نفساً عميقاً مع شدّ البطن للداخل واضغط الجزء السفلي للظهر ليصبح مستقيماً مع الحائط، ثم قم بثني الركبتين قليلاً وانزل بالجسم للأسفل للوقوف على أصابع القدمين.
الرجوع لوضع الابتداء مع مراعاة إبقاء الرأس والجذع على استقامة واحدة وملاصقين للحائط وجعل عضلات البطن مشدودة أثناء رفع الجسم للأعلى.
التمرين الثاني:
وضع الابتداء: قف بجانب الحائط أو من دون، أو قف خلف كرسي يكون ارتفاعه بمستوى الخصر وضع يديك على ظهر الكرسي للمحافظة على التوازن.
الحركة: خذ نفساً عميقاً مع شدّ عضلات البطن للداخل وفي الوقت نفسه قم بإمالة الحوض للخلف وشد جسمك للأعلى وارفع رأسك عالياً لتنظر إلى الأمام.
حافظ على هذا الوضع عدة ثوان، خذ راحة في وضع الابتداء، ثم كرر التمرين.
