الممارسات والأفعال الواجب إتباعها لتحجيم مثبطات الدوافع لدى الإنسان

2014 للتخلص من الاكتئاب

جيسي ه . رايت و لورا و.ماكراي

مؤسسة الكويت للتقدم العلمي

العلوم الإنسانية والإجتماعية الطب

– التزمي بوقت منتظم للذهاب الى اليوغا واجعليها من أولوياتك. تأكدي أن الالتزام بالوقت معقول ومنطقي إذا ما أدخلته في جدولك.

– حتى إن كنت تعبة. أدفع نفسي لمزاولة اليوغا، وأفكّر في مقدار الشعور بالمتعة بعد أن أذهب الى دروس اليوغا.

– إذا خامرتني أفكار سلبية مثل: "لا شيء سيعمل" أو ليس لدي أية طاقة للقيام بذلك"، تذكري أنها أفكار آلية وهي جزء من حالة الاكتئاب. تحدِّ الأفكار السلبية واستبدليها بأفكار أكثر معقولية.

– إذا لم أتلقّ هاتفاً من صديق أو من العائلة سأتجنب تهويل الأمور والتفكير بأنهم لم يعودوا يهتموا بي أو أني سأصبح منعزلاً، وأتذكر أنني لم أكن أستجيب لهواتفهم جيداً وأحتاج أن أرجع إلى سابق عهدي ولا أفرط بذلك، فلديّ أصدقاء مخلصون، وتربطني بعائلتي وشائج قوية. فإن اتصلت أنا بهم سيكونون مهتمين بالتعامل معي أيضاً.

 

حدّد موعداً للبداية: يرى بعض الناس أن تحديد موعد للابتداء يساعد في بناء المبادرة والتشوق للتغيير – وقبل يوم الابتداء يمكنك محاولة تحفيز ذاتك للتغيير من خلال القيام بأفعال ونشاطات مثل الاطلاع على الأهداف بالقراءة أو بتصفح الانترنت، ومن ثمَّ تهذيب خطتك وصولاً للهدف.

 

احصل على مؤازرة: مع أن بعض الناس يفضّل أن يعمل لوحده، إلا أن مؤازرة الأصدقاء، والعائلة يمكن أن يكون عاملاً مساعداً. فقد اعتمدت كاتي على معاونة ومؤازرة أمها، وقد آزرنا بعضنا في كتابة وتأليف هذا الكتاب وتمتعنا بمؤازرة ممتازة من رئيس التحرير وعوائلنا وأصدقائنا. فهل هناك من يؤازر جهدك للتغيير؟ ولعل تمرين الرفيق أو "Buddy" يعطيك المزيد من الدافع لتنفيذ الخطة، ولعل الانخراط بمجموعة أصدقاء الكتاب يساعدك أيضاً في معاودة القراءة مجدداً. وربما انضمامك الى مجموعة مؤازرة على الشبكة (On line Support Groups) تلعب دوراً في تعزيز دوافعك.

 

استخدم طرائق CBT للتصدّي للأفكار السلبية.: بإمكان الأفكار السلبية مثل: "سوف لن أ قدر عليها صبراً" "وليس هنالك من يُعين" أو لقد فشلت لمرات عديدة" – أو "ما الفائدة" وهكذا، أن تخفف من دوافعك وحماسك وبالتالي جهدك للتغيير، ولعل الطرائق التي تعلمتها سابقاً في هذا الكتاب ولا سيّما في تشخيص الأفكار الآلية وتغييرها هي من أهم الوسائل لتعزيز الدوافع والبقاء ضمن الخطة حتى الوصول الى الأهداف.

حاول استخدام طرائق مثل سجل الأفكار، واختبار الأدلة، والبحث عن الأخطاء  الادراكية لإيقاف حث الدوافع واكتساب جرعة الثقة التي تحتاجها للاستمرار في بذل جهودك.

 

اعمل جردة بسلوكك التسويفي: التسويف والمماطلة من المشاكل الشائعة في حياة الجميع. فمن منا لم يؤجل عملاً لكي يجد وقتاً لمزاولة شيء آخر، وأحد طرق بناء الدوافع أن تتحدّى التسويف فكن صادقاً مع نفسك وضع قائمة بالأشياء التي تعمل على تسويفها. فهل سيكلّفك تصفح الإنترنت من دون تركيز أو انتباه الكثير من الوقت؟ وهل ستجعلك برامج التلفزيون غير الممتعة تائهاً أو شارد الذهن من دون أن تعطيك أي حسّ بالإنجاز؟ وهل المماطلة والتسويف تتمّ في صرف وقت طويل في شغل البيت الذي لا حاجة إلى صرفه بهذا النمط من العناية أو الكثرة. بعد تسجيلك للسلوك التسويفي اعقد مع نفسك اتفاقاً لتقليل الوقت المبذول في هذه النشاطات. فعلى سبيل المثال: ان كنت تتصفح الإنترنت 3 – 4 ساعات يومياً كنوع من السلوك التسويفي، وتقوم بهذا العمل مرات متعددة خلال النهار، فبإمكانك أن تلزم نفسك بوقت معيّن لا يزيد على ساعة في اليوم أو جعله محدّداً من الساعة 8 الى 9 مساءً.

 

كافئ نفسك: قد تظهر مكافآت التغيير في قائمة الدوافع التي ستملأها في التمرين المقبل. فقد تسترجع طاقة، وتعيد صداقاتك، وتفقد من وزنك، أو غيرها من النتائج الايجابية للوصول الى الهدف، ولعلّك تفكّر في وضع مكافآت أخرى في خطتك. فهل سيوقظ توثّبك أن تقرر الذهاب الى حفلة موسيقية مجانية مثلاً؟ أو ابتياع بدلة جديدة، أو أخذ عطلة نهاية الأسبوع لممارسة شيء معيّن إذا تمكنت من المثابرة لتحقيق هدفك؟

 

تابع تقدمك: يُعدّ تسجيل الأحداث ومراقبتها من الأدوات المهمة في زيادة الدوافع والحفاظ عليها. أكملت كاتي جدول فعالياتها في عدّة أسابيع حتى تحسّنت مشاعرها وبات التغيير كروتين في حياتها، واستخدم أشخاص آخرون تعرفهم أنظمة كمبيوترية لتسجيل استيفائهم للوحدات الحرارية وتأثيرها في أوزانهم، وانضموا الى نوادي صحية لديها مسجلات إلكترونية للتمارين وتعطي نتائج مشجعة حول التقدّم في الممارسة، أو باستخدام طرائق بسيطة مثل الاحتفاظ

بمذكرة أو يوميات. إن رؤية أو لمس دلائل التطور وتعيين المشاكل من خلال تطبيق خطة يساعد كثيراً في إبقائك مُركزِّاً على التغيّر الذي تبغيه.

لكي تمارس طرائق تزيد من الدوافع، ننصح أن تختار هدفاً ثم تكمل التمرين 5 – 8 (لعلك ترغب في تطبيق هذا التمرين أكثر من مرّة أثناء عملك على الشفاء من الاكتئاب، استنسخ قائمة الأعمال أو أنزلها من الموقع: www.guilford.com/breakingfreeforms)

 

تعليمات: اختر هدفاً محدّداً وقابلاً للتحقيق، ثم سجل بعض الدوافع المفتاحية التي تساعدك في تحقيق خطتك للتغيير، واكتب عن أي مثبط للدوافع يمكن أن يؤثر سلباً في خطتك، وأخيراً، سجّل بعض الفعاليات التي تستطيع ممارستها لتنشيط الدوافع والتصدي لمثبطاتها.

الهدف أو الفاعلية التي تريد تطبيقها:ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

 

الدوافع:

1.

2.

3.

4.

5.

 

مثبطات الدوافع: 

1.

2.

3.

4.

5.

 

الفعاليات التي أستطيع تطبيقها لبناء الدوافع وجعلها قابلة للتطبيق:

1.

2.

3.

4.

5.

 

الإجراءات الواجب تطبيقها للتعامل مع مثبطات الدوافع وتحجميها:

1.

2.

3.

4.

5.

[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]