تجربة السيدة “كايت” في جدولة فعالية يومها للتخلص من الاكتئاب

55 دقيقة واحدة

2014 للتخلص من الاكتئاب

جيسي ه . رايت و لورا و.ماكراي

مؤسسة الكويت للتقدم العلمي

هل فكرت كيف يؤثر جدولك اليومي في طاقتك ومزاجك وتقديرك لذاتك؟ وهل يمكن لخياراتك للفعاليات أن يلعب دوراً في إبقائك مكتئباً؟ هل هنالك أية فرصة لتعيير وتضبيط جدولك بحيث تزداد طاقتك وتمارس مزيداً من المتعة في حياتك؟

مع أن الاكتئاب يتعارض نمطياً مع حصولك على جدولة يومية منجزة إلا أن أبحاث CBT أظهرت أن الكثير يمكن الحصول عليه من خلال بذل جهد لتغيير روتين يومي.

ابدأ بتقييم جدولك كي ترى كيف تقدر أنشطتك الحالية على أساس بعدين مهمين.

1  حاسة السيادة أو السيطرة لديك (مقدار قدرتك على إتمام المهام) و

2  حاسة الاهتمام والمتعة.

لكي تأخذ فكرة عن قدرة جدولة الفعالية في معاونتك، دعنا نلقي نظرة على الجدولة التي اعتمدتها كاتي ليومين من حياتها.

أحد هذين اليومين كان يوم عمل، والآخر كان في عطلة نهاية الأسبوع. تعمل كاتي في قسم الموارد البشرية لمصنع أدوات. لذا فإن نظام عملها اليومي مبرمج بشكل محبوك، ومع ذلك فهناك مجال لجدولة هذا العمل بما يتناسب وخطتها في التغلب على الاكتئاب.

إذا راجعت جدولة كاتي، انتبه إلى إمكانية إيجاد أي نمط من الفعاليات أو النشاطات التي تلعب دوراً في إبقاء كاتي مكتئبة. كذلك تأكد من إمكانية تشخيص أية فرص لتغير إيجابي، وهل هناك فعاليات أو نشاطات تسحبها إلى دائرة الاكتئاب؟ بحيث يمكنها أن لا تركز عليها، وهل من نشاطات توفّر لها الحد الأدنى من المتعة التي تحاول أن تخلقها؟

من خلال عملنا مع مرضى الاكتئاب، وجدنا وبصورة دائمة إمكانية استرجاعهم لكمٍّ من القدرة على السيطرة على المزاج، والتمتع بالسرور والبهجة (حتى عندما يبدو لنا أن أي احتمال للتمتع في الحياة قد اختفى).

تعليمات: سجل نشاطاتك المبدئية لكل ساعة من ساعات النهار في الجدول أدناه. ثم زن كل فاعلية أو نشاط من حيث القيمة والأولوية (10 0 M، حيث إن 0 يعني لا سيطرة و10 يعني سيطرة كاملة) وبالنسبة للمتعة والبهجة (10 0 = P، حيث إن 0 يعني لا بهجة و10 يعني أقصى متعة وبهجة).