تمارين تقوية عضلات الأليتين

2008 آلام أسفل الظهر

سعاد محمد الثامر

إدارة الثقافة العلمية

عضلات الأليتين تمارين تقوية عضلات الأليتين الطب

منطقة الألية (المقعدة) تحوي العديد من العضلات أهمها في موضوعنا هنا الأليوية الكبرى والوسطى والصغرى والعضلة الكمثرية الشكل العميقة الملاصقة لعظم العجز. 

وإن ضعف هذه العضلات له تأثير ثانوي في ظهور ألم أسفل الظهر، ويمكن للشخص تقوية هذه العضلات بالشدّ المتكرر للإليتين معاً وكأنه يحاول منع عملية التغوط، بالإضافة إلى تمرينات حركية أخرى مفيدة لتقوية هذه العضلات.

إن ضعف العضلة الأليوية الكبرى يمكن ملاحظتها في مرضى أسفل الظهر بسبب اعتلال مفصل الحوض المعروف بالمفصل العجزي الحرقفي (sacroiliac joint dysfunction)، بالتالي عدم القيام بوظيفته بشكل تام. 

 

ويرجع سبب الاختلال الوظيفي لهذا المفصل الحيوية لعدة أمور منها تقلص وقصر في عضلات الورك الأمامية. 

لذا فإنه إذا تبين السبب في قصر عضلات الورك فيجب مدها قبل البدء بتقوية العضلة الأليوية الكبرى.

إن حركة بسط الورك (دفع الورك إلى الوراء كما في حركة المشي) تتم طبيعياً باستخدام العضلة الأليوية الكبرى كونها المحرك الرئيسة لبسط الورك. 

 

ولكن يُلاحظ أن هذه الحركة لا تتم في معظم الناس طبيعياً باستخدام هذه العضلة، إذ يميل الغالبية إلى أن يعوض ضعف العضلة الأليوية الكبرى باستخدام العضلة الشوكية الناصبة في المنطقة القطنية وكذلك عضلات الفخذ الخلفية لإتمام بسط الورك. 

ولهذا السبب سنوضح خطوات التمرين التالي للتغلب على هذا النمط التعويضي في الحركة، ومن أجل تنشيط العضلة الرئيسة وهي الأليوية الكبرى لتشترك كمحرك رئيس.

 

تقوية العضلة الأليوية الكبرى:

في حال تقوية العضلة على الجهة اليمنى، الخطوة الأولى – التركيز على حث العضلة على الانقباض بدون تفعيل دور عضلات الظهر والفخذ الخلفية:

– وضع الابتداء: انبطح على بطنك .

 

– الحركة:

1- ترفع القدم اليمنى عن السرير لتقوية العضلة على الجهة اليمنى بحيث ترتكز الرجل اليمنى على أصابع القدم، مع المحافظة على استقامة الركبة.

2- عندما تشعر بانقباض العضلة الأليوية بشكل أفضل عندها يمكنك زيادة صعوبة التمرين وذلك برفع الرجل للأعلى قليلاً وهي مستقيمة تماماً وتبقيها مرتفعة مع المحافظة على استقامتها لمدة 10 ثوان ثم تنزلها ببطء على السرير.  وتكرر التمرين عدة مرات.

3- كرر نفس التمرين للرجل الأخرى لتقوية العضلة الأليوية الكبرى في الجهة اليسرى.

وبعد أن يتقن الشخص التمرين ويشعر بعمل العضلة وانقباضها بشكل جيد يمكنه أن يمارس الخطوة الثانية.

 

الخطوة الثانية – التركيز على تقوية العضلة الأليوية الكبرى:

– وضع الابتداء: استلق على ظهرك فوق الأرض مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين على الأرض، افرد الذراعين على الجانبين.

– الحركة: ارفع حوضك للأعلى بحيث يكون جسمك مائلاً كما هو موضح بالشكل (202).

يستحسن قبل أداء هذا التمرين أن تأخذ نفساً عميقاً وتشفط (تسحب) بطنك للداخل وتضغط مقعدتك وذلك قبل رفع حوضك للأعلى.  احتفظ بهذا الوضع عدة ثوانٍ ثم عُد إلى وضع الابتداء تدريجاً.

 

تقوية العضلتين الأليوية الوسطى والأليوية الصغرى:

– وضع الابتداء: استلق على أحد جانبيك على أن تكون الجهة المراد تقويتها في الجانب الأعلى.

– الحركة: ارفع رجلك وهي مستقيمة للأعلى مع المحافظة على استقامتها وملاحظة عدم الرجوع بالورك إلى الخلف، أي يجب المحافظة على إبقاء منطقة أسفل الظهر في وضعها المعتدل.

 

يكرر التمرين لنفس العضلتين على الجانب الآخر.

ملاحظة: يستحسن أن يكون الشخص قد قام بعمل تمرين مدّ العضلة موترة اللفافة العريضة (tensor faciae latae) قبل البدء بتقوية العضلتين الأليويتين الوسطى والصغرى.

[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]