تمارين تقوية عضلات البطن

2008 آلام أسفل الظهر

سعاد محمد الثامر

إدارة الثقافة العلمية

تمارين تقوية عضلات البطن عضلات البطن الطب

سنوضح بعضاً من تمرينات التقوية للعضلات التالية:

1) البطن

2) الظهر

3) الأليتين

4) الفخذين

 

أولاً – تمرينات تقوية عضلات البطن (Abdominal muscles):

التمرين الأول – سحب عضلات البطن للداخل:

– وضع الابتداء: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين على الأرض.

– الحركة: اشفط (اسحب) بطنك للداخل واضغط عضلات المقعدة مع بعض.

واجعل كتفيك بحالة استرخاء مع أخذ نفس طبيعي هادئ خلال عمل هذا التمرين.

 

التمرين الثاني – إمالة الحوض مع انزلاق الكعب لفرد إحدى الرجلين:

لزيادة صعوبة التمرين الأول يمكن التدرج إلى التمرين التالي:

– وضع الابتداء: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين على الأرض، والذراعين إلى الجانبين أو إلى الأعلى بجانب الرأس.

 

– الحركة:

أ‌.  قم بإمالة الحوض إلى الخلف لتتسطح منطقة أسفل الظهر وتشعر بملاصقتها للأرض، ويحدث ذلك عن طريق شد عضلات أسفل البطن للداخل وللأعلى.

 

ب‌. ابقَ على هذا الوضع الذي تشعر فيه بملاصقة منطقة أسفل الظهر للأرض

وبعد الشعور بإتقان هذه الحركة ابدأ بمدّ أحد الرجلين ببطء وذلك بسحب الكعب على طول المرتبة لتفرد الورك والركبة على استقامتهما قدر الإمكان بدون أن تفقد وضع الحوض المائل إلى الخلف (أي دون الإخلال بالإمالة الخلفية للحوض) أثناء فرد الرجل.

 

ت‌.  من الوضع السابق في (ب) اثن الرجل مرة ثانية إلى وضعها السابق مع المحافظة على الإمالة الخلفية للحوض خلال استرجاع الرجل إلى وضع الابتداء.

كرر نفس خطوات التمرين مع الرجل الأخرى، وإذا استطعت عمل خطوات هذا التمرين بطريقة صحيحة وسهلة يمكنك عمله لفرد الرجلين معاً.

 

التمرين الثالث – رفع الرأس والكتفين :

تعتبر التمرينات التي تعتمد على رفع الجزء العلوي من الجسم من وضع الاستلقاء على الظهر، أهم جزء من برنامج تمرينات التقوية لعضلات البطن. 

فهذه التمرينات تساعد على الوقاية من متاعب الظهر عامة، والتخلص من السمنة المتركزة في منطقة البطن خاصة، ولكن يجب تجنب هذه التمرينات في فترة وجود ألم أسفل الظهر ويمكن البدء بها بعد زوال الألم. 

كما يراعى التدرج في عملها والبدء بحسب تسلسل خطوات التمرين لمن يعانون ضعفاً شديداً في عضلات البطن.

 

– وضع الابتداء: استلق على ظهرك فوق الأرض مع ثني الركبتين وضمهما معاً وإبقاء القدمين على الأرض، اجعل أسفل الظهر ملامساً تماماً للأرض وذلك بإمالة الحوض إلى الخلف، وافرد الذراعين إلى الجانبين.

 

– الحركة: ارفع الرأس والكتفين عن الأرض مسافة 15 سم تقريباً، مع الميل للأمام، بحث يلامس الذقن أعلى الصدر، وحافظ على إبقاء الذراعين مفرودتين إلى الجانبين، بحيث تنسحب اليدان باتجاه القدمين أثناء رفع أعلى الجسم مع مراعاة تثبيت أسفل الظهر على الأرض.

 

احتفظ بالوضع وأنت تعدّ صامتاً وببطء إلى العدد 3 إذا كنت مبتدئاً في ممارسة هذا التمرين، ويمكنك الاحتفاظ بالوضع السابق لمدة 7 ثوان على الأقل، ثم عُد إلى وضع الابتداء ببطء مبتدئاً بالظهر ثم الكتفين ثم الرقبة.  تكرار التمرين 5 مرات يعد مناسباً جداً للمبتدئين.

إذا استطعت أن تجتاز الخطوة السابقة من التمرين بسهولة فيمكنك عمل الخطوة التالية:

كما في وضع الابتداء اجعل الذراعين مفرودتين أمامك ثم ابدأ برفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض مع مراعاة إبقاء الذراعين مفرودتين ومرفوعتين بحيث تنسحب اليدان باتجاه الركبتين في محاولة لملامسة أعلى ركبتك بأصابع يديك إلى أن تستطيع الإمساك بالركبتين براحة اليدين.  بعد ذلك عُد إلى وضع الابتداء ببطء وحاول أن تريح ذراعيك مع أخذ نفس عميق قبل أن تبدأ بتكرار التمرين.

 

يجب ملاحظة أنه عند إجراء التمرين ببطء مع المحافظة على الإبقاء على الحركة (Isometric exercise) مدة بسيطة قبل الرجوع إلى وضع الابتداء، فإن ذلك لن يفيد في تقوية العضلات البطنية فحسب. 

بل أيضاً في جعل الضغط داخل الأقراص الغضروفية في المنطقة القطنية أقل بكثير من الضغط الناتج عن إجراء نفس التمرين بتكرار سريع وبدون الاحتفاظ بوضعه (Isotonic exercise).

 

التمرين الرابع – تقوية عضلات البطن بثني الرجلين بزاوية قائمة:

– وضع الابتداء: الاستلقاء على الظهر وإسناد الساقين إلى الكرسي أو السرير أو أي شيء مرتفع بحيث يشكل الوركان والركبتان معاً زوايا قائمة.  إن إسناد الرجلين إلى كرسي يخفف الضغط عن منطقة أسفل الظهر بينما يستطيع الشخص تقوية عضلات البطن.

 

– الحركة: يرفع الشخص رأسه وكتفيه للأعلى فإذا لم يستطع رفع جسمه بدرجة كافية فيمكنه ألا يشبك يديه خلف رقبته أثناء عمل التمرين، خاصةً إذا كان الشخص بديناً، لأن ذلك يسبب في بعض الأحيان إجهاداً للفقرات الرقبية.

 

وهنا ننصح الأشخاص المصابين بألم أسفل الظهر وكذلك الأصحاء بتجنب القيام بأي تمرين عشوائي بغرض تقوية العضلات البطن مثل القيام برفع الرجلين معاً وهما مفرودتان مع إبقاء الرأس والكتفين على الأرض. 

فهذا التمرين قد يوصف للرياضيين فقط الذين لا يعانون ألماً في أسفل الظهر ويرغبون في تقوية عضلات الورك الأمامية وعضلات البطن معاً.

 

التمرين الخامس – دفع الركبتين باليدين:

– وضع الابتداء: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين على الأرض، افرد الذراعين على الجانبين.

 

– الحركة:

أ- ارفع الركبة اليمنى لأعلى في زاوية قائمة ثم ضع اليد اليسرى فوقها بحيث تكون الذراع مفرودة تماماً مع مراعاة جعل أسفل الظهر ملامساً تماماً للأرض.

 

ب- ادفع الركبة المرفوعة باليد اليسرى بقوة مع مقاومة هذه الحركة بدفع الركبة في الاتجاه المعاكس (مقاومة من اليد والركبة من دون أن تحصل حركة).  احتفظ بهذا الوضع المشدود لمدة (7) ثوان على الأقل ثم استرح تدريجاً وعُد إلى وضع الابتداء. 

كرر نفس التمرين مستخدماً الركبة اليسرى مع اليد اليمنى.  كرر التمرين (10) مرات على الجانبين.

 

التمرين السادس – الثني التدريجي للأمام:

يساعد هذا التمرين بدرجة كبيرة على الوقاية من ألم أسفل الظهر إذا ما تم التدريب عليه بصفة منتظمة.  ويجب عدم ممارسته في فترة الألم الحاد للظهر.  كذلك يجب التوقف فوراً عن أداء التمرين عند الإحساس بالألم.

– وضع الابتداء: استلق على ظهرك فوق الأرض واثن الركبتين مع إبقاء القدمين على الأرض، اجعل أسفل الظهر ملامساً تماماً للأرض، افرد الذراعين على الجانبين.

 

– الحركة:

أ‌. ابدأ برفع رأسك وأعلى جسمك مع الحفاظ على ذراعيك مفرودتين على الجانبين إلى أن يلامس الذقن أعلى الصدر، ثم ابدأ بفرد الركبتين تدريجاً حتى تستقر الساقان على الأرض وذلك مع استمرار الميل بالجسم للأمام حتى تتخذ وضع القعود ثم استمر في الميل للأمام قليلاً قدر المستطاع ولكن لا يشترط أن تلامس قدميك بأطراف أصابعك.

 

ب‌. احتفظ بهذا الوضع عدة ثوان مع التنفس بعمق، ثم عُد إلى وضع الابتداء تدريجاً بحركة عكسية، حيث تقوم بثني الركبتين وسحب الذقن للداخل لجعله ملامساً أعلى الصدر، ثم تميل للخلف تدريجاً حتى تصل إلى الاستلقاء التام على الأرض.

 

ت‌. احتفظ بهذا الوضع الابتدائي بضع ثوان قبل إعادة التمرين.

ويفضل تكرار التمرين بعد ذلك في جلسات منتظمة بمعدل جلستين إلى 3 جلسات يومياً بحيث تكرر التمرين في كل جلسة (10) مرات.

[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]