تمارين مد عضلات أسفل الظهر وعضلات الحوض

2008 آلام أسفل الظهر

سعاد محمد الثامر

إدارة الثقافة العلمية

مد عضلات أسفل الظهر عضلات الحوض تمرين مد عضلات أسفل الظهر تمرين مد عضلات الحوض الطب

مد عضلات أسفل الظهر (مرونة المنطقة القطنية)

يفيد هذا التمرين في تمدد منطقة أسفل الظهر وتخفيف الضغط الواقع على هذه المنطقة بتباعد الفقرات القطنية عن بعضها فيشعر المريض بالراحة.

– وضع الابتداء: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين على الأرض .

 

– الحركة: ثني الركبتين على الصدر على النحو التالي:

1- اسحب إحدى ركبتيك إلى صدرك تدريجاً ثم ارجعها ببطء.  كرر نفس الحركة للركبة الأخرى.

2- اسحب كلتا ركبتيك إلى صدرك بنفس الوقت تدرجاً وضمهما بكلتا ذراعيك إلى صدرك بحيث تمسك رجليك من تحت الفخذين مع مراعاة عدم الإمساك من فوق مفصل الركبة خاصة إذا كنت تشكو من آلام في الركبة. 

واحتفظ بهذا الوضع ما بين 5 و 10 ثوان، ثم عُد إلى وضع الابتداء تدريجاً بإرجاع رجل تلو الأخرى ببطء.  كرر التمرين 5 مرات على أن تأخذ فترة راحة مدة 3 – 5 ثوان بين كل تمرينين.

 

مدّ عضلات الحوض (العضلات المسؤولة عن إمالة الحوض)

يساعد هذا التمرين المتمثل بمرونة تحريك الحوض إلى الأمام والخلف بحركة تُعرف بــِ "إمالة الحوض" على تخفيف معظم حالات ألم الظهر الحاد المنبعث من المنطقة القطنية بالعمود الفقري بصرف النظر عن سبب هذا الألم. 

فهو يخفف الضغط الواقع على أسفل الظهر ويزيل تقلص عضلات الظهر ويساعد على تنشيط الدورة الدموية، ويعمل على تقوية عضلات البطن مما يزيد من تثبيت العمود الفقري وتخفيف العبء الواقع عليه. 

 

كما يفيد هذا التمرين على وجه الخصوص الأشخاص الذين تتميز ظهورهم بزيادة القعس القطني (أي انحناء المنطقة القطنية إلى الأمام أكثر من الطبيعي) وذلك لتعديل وضع الحوض ولتقوية العضلات المسؤولة عن ميل الحوض، وعادةً ما تكون ضعيفة لدى هؤلاء الأشخاص. 

من المستحسن البدء أولاً بممارسة التمرين من وضع الاستلقاء على الظهر (موضع بشرح التمرين التالي)، وفيما بعد يمكن ممارسته من وضع الجلوس والوقوف بإسناد الظهر إلى الحائط (موضع بالصور فقط)

 

– وضع الابتداء: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين على الأرض، والذراعين ممدوتين إلى الجانبين مع جعل الساعدين مرتكزتين على الأرض.

 

– الحركة:

أ- قم بإمالة حوضك وذلك بدفع منطقة أسفل الظهر اتجاه الأرض مع شدّ عضلات البطن والردفين، عندها ستشعر بتحريك حوضك للخلف. 

ولمن يجد صعوبة في عمل هذا التمرين أو للتأكد من عمله بصورة صحيحة يمكنه أن يضع إحدى أو كلتا يديه أسفل ظهره ويضغط عليهما عند عمل التمرين. 

فهذا يساعده على الإحساس بأن ظهره يلامس الأرض تماماً.  احتفظ بهذا الوضع 6 ثوانٍ على الأقل ثم استرح ببطء .  كرر التمرين 10 مرات .

 

ب- إذا أتممت الخطوة الأولى وشعرت بتسطح المنطقة القطنية بتأثير انقباض عضلات البطن بالدرجة الأولى عندها تستطيع أن تميل حوضك بصورة إيقاعية وذلك بشدّ عضلات الردفين ورفعها عن الأرض بدرجة بسيطة جداً. 

فهذا التمرين يحتاج إلى انقباض عضلات كل من البطن والردفين كونهما عاملاً أساساً لإمالة الحوض، وعضلات الفخذين الخلفية كونها عاملاً مسانداً لهذه الحركة.

ونود أن نشير إلى أن بعض التمرينات – مثل: تمرين مرونة المنطقة الرقبية وتمرين مرونة المنطقة الرقبية الصدرية وتمرين مدّ عضلات الحوض (إمالة الحوض) – تشترك في عدة فوائد، منها تقوية مجموعة من العضلات ومد مجموعة أخرى، بالإضافة إلى فائدتها في تحسين وتعديل الوضعة المغلوطة لانحناءات العمود الفقري.

[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]