تمارين مد عضلات الورك المقربة للفخذ وعضلات الإليتين

2008 آلام أسفل الظهر

سعاد محمد الثامر

إدارة الثقافة العلمية

مد عضلات الورك المقربة للفخذ عضلات الإليتين تمرين مد عضلات الورك المقربة للفخذ تمرين مد عضلات الإليتين الطب

مد ّعضلات الورك المقربة للفخذ

العضلات المقربة للفخذ (Hip adductors) يقصد بها العضلات الموجودة حول مفصل الورك والتي تضم الفخذين معاً، ويمكن مدّها بالتمرين التالي:

– وضع الابتداء: اجلس على مرتبة، ويفضل أن تسند ظهرك إلى الحائط.

– الحركة: افتح الرجلين واثن الركبتين واجعل باطن القدمين تتلاصقان معا بالكامل بحيث تقترب كلتا الركبتين ناحية الأرض قدر الإمكان. حافظ على استمرار إمالة الحوض إلى الخلف خلال حركة التمرين.

ملاحظة: من يعاني ضعفاً في عضلات البطن فإنه سيجد صعوبة في مدّ العضلات المقربة للفخذين، والوصول إلى الحركات المطلوبة.

 

مدّ عضلات الإليتين:

أ- مد العضلة الأليوية الكمثرية (Piriformis):

هذه العضلة هي كمثرية الشكل حسب تسميتها وهي عضلة عميقة منشؤها في عظم العجز وتنتهي لتكون وتراً قوياً ينغرز في الجزء العلوي من عظم الفخذ. 

ولهذه العضلة مهمتان مختلفتان تماماً فهي مسؤولة عن حركة مركبة من حركتين تحدثان معاً هما حركة دوران الورك للخارج وحركة تبعيد الفخذ عن الجسم، كما تحدث هذه الحركة المركبة في الاتجاه المعاكس أي دوران الورك للداخل مع تبعيد الفخذ عن الجسم.

وبعد تمرين مدّ هذه العضلة الكمثرية المتقلصة من أهم الخطوات في حال علاج ألم أسفل الظهر الناتج عن اعتلال في مفصل الحوض (المفصل لعجزء الحرقفي) وهو مفصل موجود على جانبي منطقة أسفل الظهر، وغالباً ما يرجع إليه ألم أسفل الظهر.

 

ويظهر هذا المفصل واضحاً في بعض الناس على غمزتين بالجلد في هذه المنطقة.  ولما كانت هذه العضلة تقوم بأكثر من عمل في آن واحد، لذا فإنه لا يمكن تحديد تمرين معين لتمدد هذه العضلة، إلا أن هناك أهم طريقتين لمدّ أي تقلص في طول هذه العضلة.

وسنكتفي هنا بذكر واحدة منهما عندما تعمل العضلة على إدارة الورك للخارج مع تبعيد الفخذ عن الجسم، وليكون المطلوب مد العضلة الكمثرية على الجهة اليمنى من الجسم.

 

التمرين الأول

– وضع الابتداء: استلق على ظهرك، مع ثني الرجل اليمنى بحيث يكون الورك مثنياً بمقدار يقل عن 60 درجة، قرب الفخذ للداخل، ضع قدمك اليمنى على الجانب الخارجي من الرجل اليسرى، والذراعين على الجانبين.

– الحركة: أمسك بيدك اليسرى الجانب الخارجي من فخذك فوق الركبة مباشرةً، مقرباً الفخذ للداخل مع دوران الورك للداخل. 

وبتكرار الانقباض والارتخاء لهذه العضلة عدة مرات فإن المدى الحركي لها سيزداد لتتم حركة تقريب الفخذ ودوران الورك للداخل معاً بشكل أكثر سلاسةً وليناً.

 

التمرين الثاني:

– وضع الابتداء: استلق على ظهرك واثن الركبة اليمنى مع إبقاء القدم على الأرض، والرِّجل اليسرى مفرودة.

– الحركة: أمسك الركبة اليمنى باليد اليسرى وأمسك أسفل الساق  اليمنى باليد اليمنى ثم اسحب الساق خارج جسمك وادفع الركبة بعيداً عنك بحيث تثني الورك وتلف الفخذ إلى الداخل اتجاه الرجل الأخرى.  كرر نفس التمرين للرجل اليسرى.

 

ب- مدّ العضلة الأليوية الكبرى

– وضع الابتداء: نفس الوضع السابق.

– الحركة: أمسك الركبة اليمنى باليد اليمنى وأمسك أسفل الساق  اليمنى باليد اليسرى، ثم اسحب الساق إلى الداخل باتجاه جسمك وادفع الركبة بعيداً منك، بحيث تثني الورك وتلف الفخذ إلى الخارج بعيداً عن الرجل الأخرى.  كرر نفس التمرين للرجل اليمنى.

 

العضلة رباعية الرؤوس الفخذية

هذه العضلة هي عضلة الفخذ الأمامية ولها أربعة مكونات وسنركز هنا على مد إحدى أهم هذه المكونات وهي العضلة الفخذية المستقيمة (Rectus femoris). 

ففي حال مد هذه العضلة للرجل اليمنى:

– وضع الابتداء : قف أمام كرسي واثن الركبة اليمنى واسند القدم إلى الكرسي الموجود خلفك.

– الحركة : قم بإمالة حوضك إلى الخلف وبنفس الوقت انزل بجسمك قليلاً للأرض لتثني الركبة اليسرى قليلاً جاعلاً معظم وزنك على عقب القدم اليسرى ومحافظاً على استقامة الجذع وعلى حركة لف الحوض إلى الخلف أثناء التمرين.  كرر التمرين للرجل اليسرى.

[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]