تمرينات خاصة لتقوية عضلات البطن باستخدام “الكرة العلاجية”

90 دقيقة واحدة

2008 آلام أسفل الظهر

سعاد محمد الثامر

إدارة الثقافة العلمية

الكرة العلاجية عضلات البطن تمرينات تقوية عضلات البطن باستخدام الكرة العلاجية الطب

التمرين الأول (Half crunch): اجلس على الكرة واجعل ذراعيك مرتكزتين على الوركين أو مضمومتين إلى الصدر.

استند بجسمك جزئياً إلى الأمام بثني الوركين ويرفع الجسم قليلاً على أصابع القدمين لتتمكن من أن تتكئ أو تستند إلى الأمام، استخدم عضلات البطن لتبقى على الوضع ؛ ثم ارجع بحوضك إلى الخلف مرتكزاً على الكعبين.

اجعل الظهر متأرجحاً بين حركة إلى الأمام وأخرى إلى الخلف بلطف 5 مرات. اجعل التمرين أكثر صعوبة برفع الذراعين وهما مفرودتان أعلى الراس.

التمرين الثاني (obliques): اجلس على الكرة واجعل ذراعيك مفرودتين ومرفوعتين فوق الرأس.

أمِل جسمك إلى الخلف نصف المسافة قليلاً بثني الوركين بدون تحريك القدمين ولكن برفع الجسم قليلاً على أصابع القدمين.

ثم انزل إحدى الذراعين واحدة تلو الأخرى ببطء باتجاه الركبة المقابلة (على الجانب الآخر)، استمر بتناوب حركة الذراعين 10 مرات باتجاه الجانب الآخر.

التمرين الثالث : (Full crunch ): اجلس على الكرة واجعل يديك مرتكزتين على الوركين والقدمين متباعدتين ومنبسطتين على الأرض أمام الجسم.

ثم حاول أن تقرب جلستك على الكرة قليلاً إلى الأمام وبنفس الوقت تسند أو تميل جسمك بالكامل إلى الخلف مدحرجاً الكرة إلى أسفل الظهر، ثم باتجاه منتصف الظهر.

محافظاً أثناء ذلك على ثبات القدمين على الأرض ومستخدماً عضلات البطن، بعدها حاول من هذا الوضع أن ترفع كلتا الذراعين وهما مفرودتان لأعلى الرأس، ثم أنزلهما لتبدأ بعدها الجلوس على الكرة مرة أخرى. كرر التمرين 5 مرات.

أمثلة مختلفة على تمرينات الكرة العلاجية لتقوية عضلات الظهر والبطن