تمرينات ذاتية لضبط قامة الجسم في القوام السليم

2008 آلام أسفل الظهر

سعاد محمد الثامر

إدارة الثقافة العلمية

تمرينات ذاتية لضبط قامة الجسم في القوام السليم الطب

إن المزاولة المستمرة لتمرينات القامة في جميع الأوضاع سواء في حال الوقوف والجلوس أو الحركة تعتبر من أحسن وأفضل الطرق لضبط القامة والمحافظة عليها.

وهناك بعض التمرينات لضبط القامة:

في وضع الوقوف:

1- قف منتصباً وظهرك مواجه للحائط، اجعل الكعبين على مسافة 7,5 سم من الحائط، والقدمين متباعدتين 15 سم ووزن الجسم موزعاً بالتساوي على القدمين.

2- اجعل الذراعين مفرودتين على جانبي الجسم وراحتي اليدين مواجهتين للأمام.

 

3- حافظ على استقامة الكاحلين وعلى عظم الركبة (الرضفة) بحيث تكون مواجهة للأمام دون ارتفاع عن مستواها الطبيعي.

4- احرص على تقريب منطقة أسفل ظهرك من الحائط قدر استطاعتك.

 

5- افرد منطقة أعلى الظهر وارفع صدرك للأعلى قليلاً دافعاً الكتفين للخلف لتلتصقا بالحائط.

6- ادفع رأسك للخلف ليلامس الحائط بينما تسحب ذقنك للداخل وتطيل رقبتك.  ولتسهيل هذه الحركة عليك أن تتخيل وأنت تمارس هذه الحركة بأن سلكاً قد تم ربطه في منصتف مؤخر رأسك يسحب رأسك للخلف وللأعلى (مثل ما يحدث في عملية الشنق).

 

7- اشفط بطنك للداخل محاولاً تصغير حجم البطن وتسطيح جدارها.

8- استمر بالوضع الذي وصلت إليه مدة 10 ثوان وأنت تأخذ نفسك بشكل طبيعي.

 

9- خذ فترة من الراحة ثم أعد التمرين 3 – 4 مرات.

10- كرر الخطوات السابقة للتمرين بالكامل على الأقل 3 مرات في اليوم لتحصل على نتائج جيدة

 

في وضع الجلوس:

1- اجلس على كرسي ذي مسند للظهر وبدون مسندين للذراعين بحيث تكون قدماك على الأرض بالكامل وظهرك مسنوداً.

2- اجعل ذراعيك مفرودتين على جانبي الجسم وراحتي اليدين مواجهتين للأمام.

3- افرد أعلى ظهرك وارفع صدرك

 

4- ادفع كتفيك للخلف عكس الكرسي.

5- حافظ على رأسك مرفوعاً.

6- اشفط بطنك للداخل محاولاً تصغير حجم البطن وتسطيح جدارها.

 

7- استمر على هذا الوضع 10 ثوان وأنت تأخذ نفسك بشكل طبيعي مع جعل بقية أعضاء جسمك في حالة إرخاء.

8- توقف عن شفط عضلات بطنك ثم حاول تكرار التمرين 3 – 4 مرات.

9- كرر الخطوات السابقة للتمرين بالكامل على الأقل 3 مرات في اليوم.

 

تمرينات نوعية أخرى لضبط القامة:

بالاعتماد على أسباب اختلال قامتك يمكن وصف بعض التمارين الخاصة والمناسبة لحالتك وذلك بعد خضوعك لتقييم شامل وكامل من اختصاصي العلاج الطبيعي، حيث يتم معرفة وتحديد نوع المشكلة الصحية في هيكلك العظمي.

ولكن أحد أهم مسببات اختلال القامة هو ضعف عضلات البطن وبخاصة عضلات البطن السفلية. 

فإذا كنت ممن يشكون من بروز عضلات البطن للأمام وترهلها فتأكد أنها عضلات ضعيفة وأنها هي التي تسبب لك آلام الظهر وتشكل أحد العوامل في اختلال قامتك.

 

تمرينات لعضلات البطن السفلية:

التمرين الأول:

1- قف بوضع مريح.

2- شبك أصابع يديك ثم ضعهما حول منطقة عضلات بطنك السفلية

 

3– حاول أن تقبض أو تسحب عضلات بطنك للأعلى وللداخل بحيث تشفط بطنك.  هذه الخطوة تجعلك تتحسس العضلات المعنية بالتمرين وتعمل على تقويتها.  والتأكد من عمل هذه الخطوة بصورة صحيحة تخيل أنك تخبئ بطنك تحت صدرك.

4- استمر على هذا الوضع 10 ثوان

 

5- استرح ثم كرر التمرين 4 -5 مرات

6- كرر خطوات التمرين بالكامل على الأقل 3 مرات في اليوم.

 

التمرين الثاني: 

وضع الابتداء: استلق على ظهرك واثن ركبتيك، اجعل قدميك على الأرض كاملاً وذراعيك مفرودتين بجانبي الجسم.

الحركة:

– اضغط منطقة أسفل ظهرك على الأرض واقبض عضلات بطنك وعندها تشعر بحركة حوضك للأعلى.

– استمر على هذا الوضع 5 ثوان.

– استرح وتنفس بعمق

– كرر التمرين 5 – 10 مرات.

 

التمرين الثالث:

وضع الابتداء: استلق على ظهرك واثن ركبتيك، اجعل قدميك على الأرض كاملاً وذراعيك مفرودتين بجانبي الجسم.

الحركة:

– اضغط منطقة أسفل الظهر على الأرض ثم ارفع إحدى ركبتيك على صدرك.  يمكنك الإمساك بركبتك بكلتا يديك وسحبها نحو صدرك.

– استمر على هذا الوضع 5 ثوان، ثم أنزل رجلك ببطء إلى وضع الابتداء، خذ نفساً عميقاً.

– أعد نفس التمرين لرفع الركبة الأخرى.

– كرر التمرين 5 – 10 مرات لكل رِّجل.

 

التمرين الرابع:

وضع الابتداء: استلق على ظهرك واثن ركبتيك، اجعل قدميك على الأرض كاملاً وذراعيك مفرودتين بجانبي الجسم.

الحركة:

– اضغط منطقة أسفل ظهرك على الأرض ثم ارفع رأسك وأعلى كتفيك من على الأرض قليلاً جاعلاً ذراعيك مفرودتين للأمام لتحاول ملامسة ركبتيك من هذا الوضع.

– استمر بملامسة ركبتك 5 ثوان.

– استرح وتنفس بعمق.

– كرر التمرين 5 – 10 مرات.

 

التمرين الخامس

وضع الابتداء: استلق على ظهرك واثن ركبتيك، اجعل قدميك على الأرض كاملاً وذراعيك مفرودتين بجانبي الجسم.

الحركة:

– اضغط منطقة أسفل ظهرك على الأرض ثم ارفع رأسك وأعلى كتفيك من على الأرض وافرد ذراعيك للأمام لتلامس ركبتك اليمنى باليد اليسرى أو بكلتا يديك. 

– استمر على هذا الوضع 5 ثوان.

– استرح وتنفس بعمق.

– كرر نفس التمرين لتلامس ركبتك اليسرى باليد اليمنى أو بكلتا يديك.

– كرر التمرين 5 – 10 مرات لكل ركبة.

 

التمرين السادس :

وضع الابتداء: قف منتصباً وضع كتاباً ثقيلاً نوعاً ما فوق رأسك، بحيث تحافظ على توازنه وعدم سقوطه وأنت واقف، ورأسك مرفوع، وصدرك مدفوع للأمام، وبطنك مشفوط للداخل،وظهرك مستقيم.

الحركة:

بهذا الوضع ابدأ بالمشي لعدة خطوات أمام المرآة ذهاباً وإياباً مع وجود الكتاب فوق رأسك، وذلك لتتمكن من النظر إلى قوامك وتعديل أي اعوجاج أو انحراف يحدث إلى أن تضبط قوامك مع الوقت والممارسة.

[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]