تمرينات عامة لتقوية عضلات الجذع باستخدام “الكرة العلاجية”

2008 آلام أسفل الظهر

سعاد محمد الثامر

إدارة الثقافة العلمية

عضلات الجذع الكرة العلاجية تمرينات تقوية عضلات الجذع باستخدام الكرة العلاجية الطب

1- التقدم إلى الأمام (Front walkout):

استلق على الكرة بحيث تجعل منطقة الصدر مسنودة إلى الكرة ثم تقدم إلى الأمام على اليدين إلى أقصى مسافة ممكن مع تدحرج الكرة من منطقة الصدر باتجاه القدمين، جاعلاً عضلات البطن مشدودة للمحافظة على منطقة أسفل الظهر مفرودة أثناء التمرين. 

ابتدأ بتحريك الكرة إلى الفخذين، ولزيادة صعوبة التمرين حرك الكرة إلى الركبتين، ثم حرك إلى أبعد من ذلك إلى القدمين، ثم ارجع إلى وضع الابتداء بأخذ خطوات بيديك إلى الخلف.  كرر التمرين 3 إلى 5 مرات.

 

2- الانسحاب إلى الخلف (Back walkout):

اجلس على الكرة مع جعل ذراعيك إلى الجانبين، حرك قدميك إلى الأمام إلى أبعد مسافة ممكنة مدحرجاً الكرة من المقعدة باتجاه الرقبة.

جاعلاً عضلات البطن مشدودة للمحافظة على منطقة أسفل الظهر مفرودة.  وكذلك حافظ على عدم رفع الرأس (عدم شد عضلات الرقبة). 

ابتدأ أولاً بتحريك أو دحرجة الكرة إلى منطقة أعلى الظهر ثم زد في صعوبة التمرين بتوصيل الكرة إلى منطقة الرقبة.  ثم حرك القدمين إلى الوراء وارجع إلى وضع الجلوس.  كرر التمرين من 3 إلى 5 مرات.

 

لزيادة الصعوبة:

أكمل التمرين بفرد الذراعين أعلى الرأس والكرة عند مستوى الرقبة، وكذلك ارفع إحدى الرجلين وهي مفرودة واحدة تلو الأخرى إلى الأعلى.  كرر التمرين 5 مرات لكل رجل.

3- سحق الكرة الارتدادي (Reverse crunch) :

انبطح على الكرة عند مستوى الصدر وتقدم بجسمك إلى الأمام بأخذ خطوات بيديك إلى أن تصل الكرة إلى مستوى الركبتين، جاعلاً عضلات البطن مشدودة للمحافظة على منطقة أسفل الظهر مفرودة. 

ثم ارجع خطوات إلى الوراء لتصل الكرة للأعلى باتجاه الذراعين وليستند جسمك إلى الأرض بثني الوركين والركبتين مع المحافظة على استقامة الظهر.

ثم قم بفرد الساقين وأخذ خطوات إلى الأمام لدفع الكرة إلى الخلف.  كرر التمرين 5 مرات.

 

4- التمديد بحركة عكسية (Reverse extension):

انبطح على الكرة عند مستوى الصدر وتقدم بجسمك غلى الأمام بأخذ خطوات بيديك إلى أن تصل الكرة إلى مستوى الركبتين، جاعلاً عضلات البطن مشدودة للمحافظة على منطقة أسفل الظهر مفرودة.

دحرج الكرة إلى مستوى الحوض بتثبيت اليدين في مكانهما على الأرض رافعاً المرفقين إلى الأعلى وخافضاً الرأس والصدر للأسفل قرب الأرض. 

ارجع الذراعين إلى وضع عمودي في جسمك، عندها تكون الكرة عند مستوى الركبتين (تمرين Push-up). 

كرر التمرين 5 مرات .  خذ خطوات بيديك إلى الخلف للرجوع إلى وضع الابتداء.

 

5- الدمج بين التمرينين السابقين (Combination):

قم بعمل التمرينين السابقين معاً (تمرين سحق الكرة الارتدادي واتبعه مباشرة بتمرين التمديد بحركة عكسية على أن تكون حركات الكرة محكمة ومتواصلة ما بين الدفع للأمام وللخلف وتمديد الظهر للأعلى Push-up.  كرر تمرين الدمج 5 مرات.

[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]