دور الاكتئاب في توليد الأفكار السلبية لدى الإنسان

163 4 دقائق

2014 للتخلص من الاكتئاب

جيسي ه . رايت و لورا و.ماكراي

مؤسسة الكويت للتقدم العلمي

عندما تكون مكتئباً هل تفكر بدرجة أقل بالأوقات السعيدة التي مرت في حياتك؟ وهل تجد صعوبة في إيقاف همومك؟ وهل تحبط نفسك بنفسك فلا تجد مخرجاً؟ وهل تجد من الصعوبة بمكان في هذه الأوقات أن تكون متفائلاً حول المستقبل.

فإذا كان جوابك لأي من هذه الأسئلة "نعم"، فأنت لست بذلك وحيداً. فمعظم الذين يعانون من الاكتئاب يحصل لهم انحراف أو انتقال في طريقة تفكيرهم وهذا هو جزء من المشكلة وهو أيضاً جزء من الحل..

قدمناك في الفصل 3 إلى مسار الأفكار الفعل وأكملت ملء قائمة فحص مختصرة لبعض الأفكار السلبية التي تعتري الأشخاص المعانين من الاكتئاب عادة، وفي هذا الفصل سنتعلم كيفية تحديد وتشخيص التفكير السلبي، وتحدّي الأفكار المضنية وغير المنتجة، وذلك لعمل تغيير في أسلوب تفكيرك، وبالتالي مساعدتك في التخلّص من حالة الاكتئاب التي تعاني منها.

التفكير السلبي في الاكتئاب

لكي تصبح حاذقاً في تغيير التفكير الاكتئابي، يكون من المفيد أن تتعلم كيف أن الأفكار أو المعرفة أذا أردنا استخدام مصطلح CBT تصبح متحيزة سلبياً في الاكتئاب.

التحدّث مع الذات

إن الغالبية العظمى من أفكارنا تبقى حبيسة أنفسنا فلا يعبر عنها جهراً. فكر لبرهة بنسبة أفكارك التي هي جزء من حديثك مع نفسك أو ما يسمى بالحوار الداخلي (Inner Dialogue) فعندما يتعرض الشخص للاكتئاب يتغيّر هذا الحوار فيصبح متشككاً، جالداً للذات، أو متشائماً، كما سيتم توضيحه في المثال التالي:

تيد

يركز تيد (Ted)، وهو رجل في أواسط العمر يعمل وكيل مبيعات لشركة معدّات بناء، عندما لا يكون مكتئباً، على إيجاد حلول لمشاكل وظيفته، وحتى لو انجرفت أفكاره إلى مواضيع أخرى، كالتطلّع للّعب في فريق كرة قدم للناشئين بعد فترة العمل، أو في تذكر فيلم مشوّق حضره خلال عطلة نهاية الأسبوع، تبقى نغمة حواره الداخلي إيجابية، أو محايدة على أقل تقدير، وكان سرعان ما يستعيد تركيزه على أجندة العمل بين يديه إذ إنه كان مشاركاً فاعلاً في اجتماعات العمل، وعندما يعتريه الاكتئاب يصبح حديث تيد مع نفسه من نوع مختلف تماماً، وإليك ما كان يفكّر فيه في اجتماع عمل عقد مؤخراً.

"إن حملتي الجديدة للمبيع لا تختلف عن أي شيء آخر في حياتي بلا هدف, وإذا لم أحقق شيئاً في القريب العاجل فإن عملي سينهار بالكامل. كل من حولي يعمل بنجاح إلا أنا فأني أفسد كل شيء".

هل لاحظت أن تيد يستخدم ألفاظاً خالصة شديدة السلبية عندما يصف حالته أو ذاته، وربما تكون مشكلته في العمل أو في حياته سيئة فعلاً، ولكن إذا ما اعترى الاكتئاب أفكاره فإن كل شيء ينقلب إلى أسوأ، وقد يكون بإمكان تيد أن يبدأ بالتحسن إذا ما شخص وحدد أفكاره السلبية، وتحدّاها، ومن ثم غيَّر أسلوب تفكيره ليصبح أكثر معقولية وتوازناً، وحتى إن كان أداؤه في وظيفته ليس جيداً، كما هي العادة، فإن الأفكار الجالدة للذات لا تنفعه على أي حال، ولعله من الأجدى أن يقيّم مشاكله بشكل دقيق، ويعطي لنفسه اعتبارها ثم يُركّز طاقته بعدئذٍ على إيجاد حلول لحالته بطريقة أكفأ.

هناك مثال آخر حول رجل ذي روح فكهة، يبيّن كيف يؤدي التفكير السلبي في نهاية الأمر إلى استحواذ عليك.

في الصورة الكرتونية في الصفحة المقابلة، يعطي شارل تشولز (Charles Schulz) مكتشف شخصية بينيتز (Peanuts) عرضاً صارخاً عن كيف ينتج الحديث السلبي مع الذات مزاجاً مكتئباً، وكذلك سلوكاً اكتئابياً، وتوفر لشارلي براون (Charlie Brown)، كما يبدو، فرصة رائعة للذهاب للتسوق من "دكان بقالة الحياة" واختيار ما يحلو للمرء أن يشتريه ويضعه في سلة مشترياته.

إلا أن استجابته تقول أصبح لدى ست مواد أو أقل وهذه هي الحلقة الكلاسيكية للتفكير الاكتئابي. وهكذا، وكلما كان شارلي يحط من شأن قدراته، أصبحت لغة جسده اكثر ارتخاءً، وأصبح مزاجه يندى بالفشل والاستسلام.

حديثك أنت مع نفسك

هل حفّزك أي من هذين المثلين للتفكير في حديثك أنت مع ذاتك؟ وهل أنت مثل تيد في الانحياز إلى حديث أكثر سلبية، أو انتقاداً في لحظة الاكتئاب؟ وهل بإمكانك أن تكون مثل شارلي براون الذي كانت رؤيته لنفسه أو لأوجه حياته الأخرى متشائمة تماماً.

عندما ابتدأ تيد علاجه بطريقة CBT، اقترح طبيبه المعالج تمريناً بسيطاً (انظر الصفحة التالية) لجعله يفهم أثر الحديث مع الذات على الاكتئاب. وبامكانك بعد ملاحظتك لاستجابة تيد أن تطبق التمرين نفسه.

أظهر التمرين لتيد أن هناك تغيراً ملموساً ومحدّداً في طريقة تفكيره عندما يكون مكتئباً وقد أعدّ التمرين المسرح لتيد أن يتعلّم وأن يستخدم بقية طرائق المساعدة الذاتية وذلك لتحديد الأفكار السلبية وتغييرها، وبعد اطلاعك على مثال تيد صار بإمكانك رسم مخطط دائري (Pic Graph) لتحليل حديثك مع الذات.

تعليمات: ارسم مخططاً دائرياً لتبيان أسلوب تفكيرك عندما يكون الاكتئاب في أشده وعندما يغادرك تماماً (أو قبل نوبة الاكتئاب). إن كنت تعاني الاكتئاب منذ سنوات عديدة ومن الصعوبة أن تتذكّر أوقاتاً لم تكن فيها مكتئباً، حاول أن تتخيل كيف سيكون عليه تفكيرك إن غادرك الاكتئاب تماماً.

الخطوة 1: ارسم مخططاً دائرياً تبيّن كم كان حديثك مع ذاتك سلبياً أو جالداً للذات عندما تكون ضمن دائرة الاكتئاب الشديد. كذلك كم كان الحظ من حديثك هذا مع ذاتك حيادياً وإيجابياً أو مسرّاً.

الخطوة 2: ارسم مخططاً دائرياً لتبيان كم من حديثك مع ذاتك كان سلبياً، قلقاً، أو جالداً للذات عندما لا تكون مكتئباً (أو قبل نوبة الاكتئاب). كذلك، الحظ كم يكون حديثك مع ذاتك ضمن فئة الإيجابي، أو المسرّ

الخطوة 1: ارسم مخططاً دائرياً يبيّن مقدار ما يحتويه حديثك مع ذاتك من خواطر سلبية أو قلق، أو جلدٍ للذات عندما يكون اكتئابك في أشدّه. كذلك، الحظّ كم من حديثك مع ذاتك يكون ضمن فئة الإيجابي/ المُسرّ.

الخطوة 2: ارسم مخططاً دائرياً يبيّن مقدار ما يحتويه حديثك مع ذاتك من خواطر سلبية أو قلق أو جلد للذات عندما لا تكون مكتئباً (أو قبل نوبة الاكتئاب). كذلك الحظ كم من حديثك مع ذاتك يكون ضمن فئة الحيادي أو الإيجابي أو المسرّ.