دور تمرينات “الأيروبكس” في علاج ألم أسفل الظهر
2008 آلام أسفل الظهر
سعاد محمد الثامر
إدارة الثقافة العلمية
ألم أسفل الظهر تمرينات الأيروبكس الطب
إن معظم من يعاني ألم أسفل الظهر يلجأ إلى العلاج الدوائي الذي أغلبه من المسكنات ومضادات الالتهاب ومرخيات العضلات، بهدف تخفيف الألم.
فهو علاج يوصف فترة محدودة ليساعد على التخلص من الأعراض التي يشكو منها المريض ولكنه في حد ذاتها لا يساعد على الشفاء من السبب الحقيقي لمصدر هذه الأعراض.
فالعلاج الدوائي يعد مجرد علاج أولي مساعد، ومن المفترض أن يوصف إلى جانب العلاج الأساسي الذي يتمثل في البحث عن المسببات وعلاجها، وهو العلاج الطبيعي.
وللأسف فإن معظم المرضى يلتزم بالعلاج الدوائي كوسيلة سريعة للتخلص الآني من متاعب وألم أسفل الظهر، وقلة منهم من يبحث بعد ذلك عن اكتساب المعرفة بالمسببات والإلمام بأساسيات طبيعة ومصادر هذا الألم.
إضافةً إلى عدم تحمل المريض مسؤولية صحة ظهره وشفائه، باتباع الإجراءات والاحتياطات المطلوبة لتجنب تكرار حدوث الألم على الأمد البعيد.
إن التحسن من الأعراض والتخلص من الألم هو بالطبع أمر متوقع في البداية وخاصةً إذا التزم المريض بأخذ الدواء، ولكن تظل فرصة تكرار هذا الألم واردة مع الوقت ما دام المريض لم يعالج السبب الحقيقي.
ويمكن لأي مريض أن يحسن من حالة ظهره الصحية ويتجنب تكرار الألم باتباع برنامج علاجي تأهيلي.
فهذا البرنامج يعد علاجاً لألم أسفل الظهر، سواء للمريض الذي يعاني لأول مرة أو لمن أصبح ألمه مزمناً أو لمن اعتاد على تكرر هذا الألم وخضع لعدة علاجات مكثفة بدون فائدة، وكذلك لمن خضع لجراحة الظهر.
كما أن هذا البرنامج يعد برنامجاً تأهيلياً يفيد كلاً من المرضى والأصحاء لتجنب حدوث ألم أسفل الظهر مستقبلاً.
وهناك بعض الأنشطة الرياضية المفيدة لعلاج ألم أسفل الظهر، وسنوضح أهمها في نوعين من التمرينات: التمرينات: التمرينات الهوائية (الأيروبكس)، وتمرينات الجمنازيوم العلاجية.
التمرينات الهوائية (الأيروبكس) ذات التأثير البسيط (Low impact – aerobic conditioning)
تعد التمرينات الهوائية من الوسائل المحافظة على صحة الظهر فهي من أهم التمرينات التأهيلية التي باستطاعة كثير من المرضى تحملها، إذ إن المرضى المؤهلين بالتمرينات الهوائية تكون فرصة تعرضهم لتكرار حدوث نوبات ألم أسفل الظهر قليلة إضافةً إلى أن شدة الألم المتكرر تكون أقل بكثير من ذي قبل.
كما أن المؤهلين تصبح قدرتهم عالية على ممارسة أنشطة الحياة اليومية وعلى الاستمرار في أدائها بدون متاعب وألم، في حين أن المرضى غير المؤهلين ربما يصبح ألمهم مزمناً ومع الوقت يفقدون قدرتهم بالتدريج على ممارسة أنشطة الحياة اليومية بالصورة المعتادة وبدون الشعور بالمتاعب والآلام.
هذا إلى جانب خاصية التمرينات الهوائية في تحسين أداء القلب وقدرته على ضخ الدم وتنشيط الرئتين.
وهناك العديد من هذه التمرينات الهوائية التي تفيد الظهر ويجب أن تمارس بانتظام مدة 30 إلى 40 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً بالتناوب مع أيام مزاولة تمرينات التقوية.
كما يعتقد أن الفائدة الإضافية من تحديد الوقت بين 30 إلى 40 دقيقة من مزاولة التمرينات الهوائية هو أن الجسم يحتاج إلى هذه الفترة ليبدأ في زيادة إنتاج مادة الأندروفين وهي مادة مهدئة طبيعية شبيهة بالمورفين المضادة للألم.
وتشمل التمرينات الهوائية كلاً من السباحة والمشي السريع والجري وركوب الدراجة.
1) السباحة:
لا شك أن للسباحة دوراً مميزاً في معالجة ألم أسفل الظهر، حيث تعتبر السباحة تمريناً لكثير من المجموعات العضلية بالجسم،كما أن وجود مريض الظهر في الماء يخفف من وزن الجسم الملقى على كاهل العمود الفقري ويشعره بحالة من انعدام الوزن.
لذا ينصح بالبدء في ممارسة السباحة لمن يعاني ألماً شديداً لا يستطيع معه أداء التمرينات على الأرض (تمرينات المرتبة).
فالسباحة هنا تعتبر مرحلة تهيئة لهذا المريض حتى يتمكن بعدها من الانتقال إلى مرحلة تمرينية أصعب.
كما تعتبر السباحة الاختيار الأمثل لمرضى ألم أسفل الظهر من كبار السن وممن يعاني الخشونة في مفاصل جسمه وذوي السمنة، وهي إحدى أهم الوسائل لتخفيف ألم أسفل الظهر، ولكن لا ننصح بالغوص.
وأفضل أنواع السباحة في هذا المجال هو السباحة الحرة. ويكفي المشي داخل حوض السباحة لتخفيف ألم أسفل الظهر على أن يكون مستوى الماء مقارباً لمستوى الخصر.
أما السباحة على الصدر مثلاً فهي بالغة الضرر بالمصابين بألم أسفل الظهر، نتيجة للانحناء الزائد في المنطقة القطنية.
لذا يجب الابتعاد عنها، لأن طبيعة وشكل ممارسة السباحة على الصدر تجبر العمود الفقري على وضع تكون فيه المنطقة القطنية في أقصى انحنائها، ولا سيما إذا كانت مجموعة عضلات البطن ضعيفة لا تقوى على تعديل الانحناء الزائد، الأمر الذي يسبب للمريض الألم والأذى بدلاً من الشفاء والراحة.
أما بالنسبة للمصابين بألم أسفل الظهر نتيجة لنقص في انحناء المنطقة القطنية فإن السباحة على الصدر تعتبر مفيدة لحالتهم.
فالسباحة تعد من أفضل أنواع الرياضة لتقوية عضلات الظهر والبطن، ومرونة العمود الفقري وتقوية وتحسين عضلات الخصر، كما تشتمل فوائد التمرينات في حوض السباحة على تقوية المجموعات العضلية للرجلين ومرونة مفاصل كل من الفخذين والركبتين والقدمين.
هذا إضافةً إلى التاثير الإيجابي للسباحة في تحسين الدورة الدموية وزيادة السعة الحيوية للرئتين. وهنا بعض التمرينات التي يمكن للمريض أن يقوم بعملها في حوض السباحة، على أن يكرر كل تمرين 10 مرات.
تمرينات علاجية في حوض السباحة:
التمرين الأول:
وضع الابتداء: الوقوف، الظهر بمواجهة حائط حوض السباحة، الذراعان مفرودتان جانباً واليدان ممسكتان بحافة الحوض.
الحركة: يثني المريض الرجلين كاملاً على الصدر ثم يُبادل لف الجذع لليمين ولليسار.
.jpg)
التمرين الثاني:
وضع الابتداء: الوقوف، الظهر بمواجهة حائط حوض السباحة، الذراعان مفرودتان جانباً واليدان ممسكتان بحافة الحوض.
الحركة: يثني المريض الرجلين كاملاً على الصدر، ثم يمدهما أماماً بحيث يُكوّنان زاوية قائمة مع الجسم، ومن هذا الوضع يُبعد الرجلين إحداهما عن الأخرى، ثم يقربهما ويثنيهما مرة أخرى كاملاً على الصدر، أو إلى إحدى الجانبين.
.jpg)
التمرين الثالث:
وضع الابتداء: الوقوف، ثني الرجلين أماماً بحيث يُكوّنان زاوية قائمة مع الجسم، فيبدو المريض وكأنه جالس تحت الماء.
الحركة: يقوم المريض بتبادل فتح وضم الرجلين إحداهما إلى الأخرى رأسياً مثل حركة المقص، أو ضمهما أفقياً (جانباً)، وكذلك محاولة رسم دوائر تحت الماء بإحدى الرجلين، وتكرار ذلك للرجل الأخرى.
التمرين الرابع :
وضع الابتداء: الوقوف بدون إسناد للظهر.
الحركة: يرفع المريض إحدى الرجلين وهي مفرودة إلى الأمام ثم يسحبها وهي مفرودة إلى الخلف، ثم يكرر الحركة عدة مرات. يكرر نفس التمرين للرجل الأخرى.
التمرين الخامس:
وضع الابتداء: الوقوف، الظهر بمواجهة حائط حوض السباحة.
الحركة: يرفع المريض إحدى الرجلين إلى مستوى الحوض بثني الركبة، ومن ثم يستمر في تكرار ثني وفرد الركبة عند هذا المستوى. يكرر نفس التمرين للرجل الأخرى.
التمرين السادس:
وضع الابتداء: الوقوف جانباً وإسناد أحد الجانبين إلى حائط حوض السباحة، وليكن الجانب الأيمن.
الحركة: يرفع المريض الرجل اليسرى للأعلى أماماً ثم خلفاً ثم جانباً ثم يرجعها إلى وضع الابتداء. يكرر نفس التمرين للرجل اليمنى بعد الوقوف جانباً وإسناد الجانب الأيسر إلى حائط حوض السباحة.
التمرين السابع:
وضع الابتداء: الوقوف، الظهر بمواجهة حائط حوض السباحة.
الحركة: يرفع المريض إحدى الرجلين في أربع عدات مثلاً، مع تبادل ضم الركبتين على الصدر في العدة الرابعة.
التمرين الثامن:
وضع الابتداء: الوقوف، الظهر بمواجهة حائط حوض السباحة.
الحركة: يقوم المريض بعمل حركة العجلة بكلتا الرجلين وكأنه يقود دراجة تحت الماء.
التمرين التاسع :
وضع الابتداء: الوقوف، الظهر بمواجهة حائط حوض السباحة.
الحركة: يقوم المريض بعمل دائرة كبيرة بإحدى الرجلين، بحيث تصل القدم إلى قاع الحوض وسطح الماء أثناء رسم هذه الدائرة تحت الماء. ثم يكرر رسم هذه الدائرة بالاتجاه المعاكس. يكرر نفس التمرين للرجل الأخرى.
التمرين العاشر:
وضع الابتداء: مواجهة حائط حوض السباحة، القدمان مثبتتان بالممسك الحديدي الموجود حول حافة الحوض.
الحركة: يقوم المريض بعمل حركة متبادلة بين ثني وفرد الركبتين معاً، وذلك بدفع جسمه اتجاه حافة الحوض، ومن ثم باتجاه مركز الحوض.
التمرين الحادي عشر:
وضع الابتداء: الطفو على البطن، الذراعان ممدودتان أماماً مع مسك حافة الحوض باليدين.
الحركة: تبادل فتح وضم الرجلين جانباً.
التمرين الثاني عشر:
وضع الابتداء: الوقوف، الذراعان مفرودتان وعلى استقامة واحدة مع الكتفين.
الحركة: المشي مع تبادل رفع الرجلين جانباً وإلى الأعلى في العدة الرابعة، ومحاولة لمس اليدين بالقدمين
التمرين الثالث عشر:
وضع الابتداء: الوقوف، الذراعان مفرودتان على الجانبين.
الحركة: المشي مع لف الجذع ورفع الرجل اليمنى وهي مفرودة عالياً وإلى الجانب الأيسر لملامستها باليد اليسرى وتكرر نفس الحركة للرجل اليسرى. يكرر التمرين بالتناوب بين الرجلين.
التمرين الرابع عشر :
وضع الابتداء: الوقوف، الذراعان مفرودتان وعلى استقامة واحدة مع الكتفين.
الحركة: المشي مع لف الجذع ورفع الرجل اليمنى وهي مثنية عالياً وإلى الجانب الأيسر. وتكرر نفس الحركة للرجل اليسرى. يكرر التمرين بالتناوب بين الرجلين.
التمرين الخامس عشر:
وضع الابتداء: الوقوف، ثني الذراعين وتشابك اليدين خلف الرقبة.
الحركة: المشي مع رفع الركبة اليمنى عالياً ولف الجذع جانباً في العدة الرابعة ومحاولة لمس الركبة بالمرفق اليسرى. يكرر نفس التمرين للركبة اليسرى.
2) المشي (Walking)
المشي نشاط جيد يصلح لمعظم الناس، سواء الأصحاء منهم أو المصابون بألم أسفل الظهر. فالمشي في الواقع يخفف العبء الملقى على أسفل الظهر أكثر ما يخففه الجلوس على مقعد بلا مسند.
فيجب الاهتمام بمزاولة رياضة المشي حيث تعد هذه الرياضة بحد ذاتها علاجاً للعمود الفقري.
ويظن كثير من المرضى أن المشي الذي يمارسونه كجزء من الروتين اليومي في عملهم أو خلال التسوق يعتبر كافياً.
ولكن هذا النمط من المشي الذي تتخلله فترات وقوف هو مشي اعتيادي لا يعتبر كافياً كتمرين هوائي.
ولذا فإنه لجعل ممارسة رياضة المشي مفيدة وذات نتائج علاجية إيجابية يجب أن تكون مستمرة وبسرعة ثابتة فترة لا تقل عن 20 إلى 30 دقيقة يومياً، أو أن تكون رياضة المشي لمسافة 2 إلى 3 أميال ثلاث مرات في الأسبوع..jpg)
3) ركوب الدراجة (Stationary bicycling):
إن ركوب الدراجة من الأنشطة الهوائية المفيدة لتقوية العضلات ومقاومة ألم أسفل الظهر، وعلى الراكب الاحتفاظ بظهره مرفوعاً لأعلى درجة ممكنة.
ويجب التنبيه هنا إلى عدم استخدام دراجات السباق، لأن شكل هذه الدراجات وطريقة تصميمها تجعل الراكب مضطراً إلى الانحناء إلى الأمام بدرجة كبيرة، لذا فهي غير مناسبة للماصبين بألم أسفل الظهر لما تسببه من إجهاد زائد للعمود الفقري.
[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]