طرق متعددة للتخلص من الأفكار الآلية الموّلدة للاكتئاب

2014 للتخلص من الاكتئاب

جيسي ه . رايت و لورا و.ماكراي

مؤسسة الكويت للتقدم العلمي

العلوم الإنسانية والإجتماعية الطب

– توليد بدائل منطقية (أو موضوعية)

عندما تعمل على تغيير الأفكار الآلية مستخدماً تقنيات التحدي أو تقنيات TCR، تصبح البدائل الموضوعية أمراً وارداً لك، وأحياناً يصبح الأمر أكثر صعوبة، ولا سيما إذا صادفت تحديات حياتية معنوية، وقد تظن أنه ليس هناك إلا عدد قليل من البدائل (أو لا بدائل) لبعض أفكارك الآلية.

 

– افتح عقلك للاحتمالات كافة

استخدم تقنية التفكير المستوحاة من شخص آخر. فعلى سبيل المثال تصوّر أنك مدرب فعّال، أو دكتور، أو كاهن، أو معالج يزودك بنتائج إيجابية وبنّاءة، أو حاول أن تفكّر كشرطي تحريات اعتاد على التريث وعدم القفز إلى استنتاجات سريعة، أو تَجاهُل الأدلة، وهناك رؤية مساعدة أخرى للموضوع ألا وهي التفكير كصديق عزيز، أو عضو مؤتمن من العائلة يستطيع أن يزودك بنصيحة خالصة حول طرق موضوعية لرؤية الأمور.

 

– العصف الذهني

يتضمّن العصف الذهني الفعال تحرير عقلك لاستقبال بدائل وخيارات متعدّدة، وحيث إنك تحاول أن تحصل على تدفق العصارة المبدعة أو الخلاقة، فإنك تتجنب احتمال المرور بتقاطعات مباشرة لأنها تبدو مربكة وغير عملية.

وفي بداية تمرين العصف الذهني في الأقل يتوجّب أن تحاول تجريد كلمة "نعم" من "ولكن" فبعض البدائل التي تبدو أحياناً مستحيلة تستحق أن تؤخذ بنظر الاعتبار، وذلك لتجربة بقية الأفكار الفاعلة على أقل تقدير. كذلك فإن البدائل المفرطة أو المبالغ بها تحاكي في بعض الأحيان أفكار أخرى قيمة.

عندما مارست أنجلينا العصف الذهني لاستحداث بدائل للفكرة الآلية "حياتي أصبحت غير مسيطر عليها"، كتبت بعض الخيارات مثل:

1 ­ ليس هناك أي مشاكل تعتري حياتي إنه الاكتئاب فقط.

2 ­ كل شيء بات تحت السيطرة، لا تقلق على ذلك.

3 ­ إن معظم حياتي تحت السيطرة الجيدة نوعاً ما (على سبيل المثال، عملي يسير بشكل جيد وإن علاقاتي جيدة)، وما يجب الاهتمام به هو نوبات القلق والاكتئاب.

4 ­ لو كنت أقل تسويفاً ومماطلة، لأصبحت مسيطرة أكثر على حياتي.

5 ­ ربما أفكر كثيراً، في أن يصبح كل شيء مسيطراً عليه تماماً، وربما يتوجّب عليّ أن أتعلّم كيف أكون أكثر تسامحاً وقبولاً للأشياء التي لا أستطيع السيطرة عليها أو يصعب السيطرة عليها.

6 ­ علي أن أكون مسيطرة.

 

أي الخيارات في قائمة العصف الذهني لأنجلينا تعتقد أنه الأنسب لها أو يعطيها فرص أفضل لتحقيق تغيرات إيجابية؟ وقبل أن تقرأ اقتراحاتنا التالية، أحط بدائرة البدائل التي تقترح أن تستخدمها. بإمكانك أيضاً طرح بعض الملاحظات حول ما تعتقده من نواحي ايجابية أو تكيفية لخياراتك.

سجل هذه الملاحظات في التمرين أدناه، نعتقد أن كلاً من 1 و2 (أعلاه) غير دقيق ومضلل وستضحك على نفسها إن قلبت هذه البدائل.

أما الفقرة 3 فتبدو بديلاً متوازناً، يخرق أخطائها الفكرية مثل تجاهل الأدلة، وتضعها في الاتجاه الإيجابي لتدبير اكتئابها ومعالجته، وللفقرة 4 أيضاً مقدار من الإغراء فهي كانت أمينة مع ذاتها وبأن لها مشكلة مع المماطلة والتسويف وإدراكها بضرورة عمل شيء حيالها.

والفقرة 5 هي بديل مساعد بشكل خاص لأنها تقودها لعمل تغييرات ذات معنى في حاجتها للبقاء مسيطرة على الدوام.

من ناحية أخرى تذهب الفقرة 6 باتجاه خاطىء فهي بديل ذو خصوصية متطلبة وغير واقعية.

تعليمات: انظر إلى البدائل التي كونتها أنجلينا من تمرين العصف الذهني. أدخل أرقام البدائل التي تراها ملائمة لها في الجدول. ثم اكتب بعض التعليقات عن الكيفية التي ستعمل فيها هذه البدائل لمساعدتها على التغيير.

 

– التعلّم من الآخرين

يتجه الناس المكتئبين عامة إلى داخل ذواتهم حيث تتوالد وتستشتري مشاكلهم فينغلقوا ولا يستمعوا إلى وجهات نظر الآخرين، ويبدو أن هذه النزعة هي نوع من حماية الذات، ومع ذلك، إن شعرت أنك في حالة وهن، وقواك مضعضعة، وأن ثقتك بنفسك تنحط، فلعلّه من المفيد أن لا تسعى وراء الآخرين ليخبروك عن حالتك، وذلك لأن الآخرين إما سيؤكّدون مخاوفك أو أن يخيبوا أمالك.

من ناحية أخرى، قد تكون الاستعانة بناس موثوقين للتحدّث عن حالتك أمراً مساعداً في تشخيص وإزالة سريان الأفكار الآلية وتوليد بدائل موضوعية.

لقد استطاع تيد أن يطلع أخاه على نتائج TCR وسأله إن كان ما يحرزه من تغيير يعني الشيء الكثير. كذلك، سأل أخاه إن كان لديه أفكار أخرى تُقوِّم من تفكيره وتساعده في تخطي الاكتئاب.

 

تعليمات: سجل أحد أفكارك الآلية في الصندوق أدناه ثم حاول أن تعصف ذهنك لاختيار ثلاث أفكار بديلة. حرر مخيلتك لتأتي ببعض الاحتمالات الخلاقة والهامة.

 

هناك مقدار من الخطورة يتعلّق بطلب المساعدة من الأخرين لإيجاد بدائل فكرية. لذلك نقترح أن تسأل نفسك هذه الأسئلة قبل استخدام أية استراتيجية: ما هي يا ترى الأخطار المحتملة من سؤال هذا الشخص عن حالتي؟ وكم لديك من الثقة فيه ليخبرك الحقيقة ويبقى مسانداً لك؟

[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]