طرق وضع التغييرات في الأفكار الآلية موضع التطبيق

2014 للتخلص من الاكتئاب

جيسي ه . رايت و لورا و.ماكراي

مؤسسة الكويت للتقدم العلمي

العلوم الإنسانية والإجتماعية الطب

لكي تجعل التطورات في الأفكار الآلية ثابتة، تحتاج أن تضعها موضع التطبيق، وقد تجد نفسك منزلقاً إلى الوراء لتقع في مطلب الأسلوب الآلي للتفكير السلبي.

وهنالك سبب مهم أخر بوضع هذه التغيرات موضع التطبيق هو أنها أكثر موضوعية وصحة، وستكون العون الكبير لك في التعاطي مع مشاكلك الحياتية.

عليه، كيف ستتحرك لتطبيق التمرين في هذا الكتاب وتطبيق المعرفة المستحصلة في حياتك اليومية؟ ستساعدك الاستراتيجيات التالية في وضع الدروس موضع التطبيق

1 ­ احتفظ بدفتر ملاحظات المساعدة الذاتية.

2 ­ ضع تجارب لاختبار التغير في تفكيرك.

3 ­ استخدم بطاقات التعامل (Coping Cards).

 

– احتفظ بدفتر ملاحظات العون الذاتي

إن الطريقة الفضلى لتذكر، وترسيخ التغيرات والتمرّن عليها، هي باستخدام دفتر ملاحظات لتسجيل ومراجعة تمارين العون الذاتي المفتاحية من هذا الكتاب (ومن العلاجات الأخرى التي تتلقاها على يد متخصص).

بإمكانك نسخ التمارين المهمة من خلال الموقع: www.guilford.com/breakingfreeforms وذلك لإنزال الصيغة الإلكترونية لبعض الجداول والقسائم لإكمال تمارين العون الذاتي الإضافية، وعندما تراجع هذه التمارين أو ترسم غيرها بإمكانك أن تحوق (ترسم دائرة) حول التغيّرات الأكثر أهمية التي تروم تطبيقها، وتستطيع أن تكتب لنفسك ملاحظة عن كيفية تطبيق التغيرات لإدارة المشكلة ومعالجة الاكتئاب.

 

– صمم تجارب لاختبار التغير الفكري

عندما يُعالج الناس مهنياً بطريقة CBT، يقترح أطبائهم أو معالجوهم فروضاً بيتية لمساعتدهم على ممارسة الأشياء التي تعلّموها من العلاج، ولاكتساب خبرات وممارسة في تطبيق مبادىء CBT في حياتهم اليومية، وحتى إن لم تكن مشمولاً بالعلاج المتخصّص، بإمكانك تطوير مهمات مشابهة أو مشاريع خاصة لك. سيساعدك التمرين 4 ­ 13 في تعلم هذا الأمر.

تعليمات: راجع سجل تغيّر التفكير أو تمارين أخرى من هذا الفصل. حاول أن تجد مثالاً للتغيّرات في تفكيرك ذات أهمية إذا طبقهتا في حالات معينة في حياتك. ثم اتبع الخطوات التالية:

 

– استخدم بطاقات التعامل

هذه استراتيجية أخرى مساعدة لوضع التغيّرات موضوع التطبيق، وبطاقات العمل وسيلة سهلة ولكنّها فعالة جداً، وكل ما تحتاجه لتطبيقها بطاقة توثيق (Index Card) بأي حجم كانت.

استخدم بطاقة بطول 5 إنشات عامة، ولكن بطاقة التعريف (Business Card) قد تكون مناسبة لصغرها وإمكانية الاحتفاظ بها في محفظة النقود أو جيب الصديري.

يفضل أن تكتب على أحد حواشي البطاقة المشكلة أو الحالة التي تسبب لك المضايقة واكتب على ظهر البطاقة التغيّرات الأساسية التي طرأت على تفكيرك وتودّ تطبيقها للتمكن من المشكلة، وتستطيع أيضاً أن تكتب الأفعال والسلوكيات التي قد تساعدك في ذلك، وستتعلم المزيد حول تطوير استراتيجيات السلوك المضاد للاكتئاب في الفصل 5.

كذلك، بإمكانك إضافة أية فكرة أو أفكار مفيدة بخصوص تغيّرات السلوك إلى البطاقة فوراً.

قبل أن تبدأ في الكتابة، سنريك مثالاً على ذلك. فقد كتب تيد على وجه البطاقة لكي يتعامل مع إحباطه وخوفه في العمل. هل تظن أن طريقة بطاقة التعامل ستصلح لك؟ ولقد وجدنا في ممارساتنا الطبية أن بطاقة التعامل مع تمارين معاونة الذات المحببة لمرضانا مهمة جداً، وقد طور الكثير منهم سلسلة بطاقات كانوا يحتفظون بها قريبة وتحت اليد لتدريب أنفسهم كيفية التعامل مع مشاكلهم.

 

تعليمات: استخدم هذه الصيغة لملء بطاقة التعامل. حاول تسجيل التغيرات الإيجابية في تفكيرك التي ستساعدك في التعامل مع مشاكلك، والحَظْ أي فعل أو أفعال مؤثرة تعتمدها في إدارة المشكلة أو الحالة.

 

ملخّص

يحصل لدى معظم الناس تحول متيمز في أسلوب تفكيرهم عندما يصابون بالاكتئاب، وتصبح أفكارهم السلبية الآلية غالبة، وهي في كثير من الأحيان مليئة بأخطاء التفكير، ويصبح الشك، وجلد الذات، والقلق أو الأفكار اليائسة هي السائدة في اللولب النازل للمكتئب، ومن حسن الحظ أن طرائق علاج CBT بإمكانها، عكس هذه الصيغة، وتوفير مسار متفائل نحو التشافي.

في هذا الفصل تعلمت كيف تعيِّن، وتتحدَّى، وتغيِّر الأفكار الآلية السلبية وفي الفصل المقبل ستمارس تطبيق هذه الطرائق لتزيد ثقتك بنفسك وتستخدم قدراتك وطاقتك في التغلب على الاكتئاب.

[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]