طريقة الـ” MBCT”: مبدأ عملها ودورها في التخلص من الاكتئاب

2014 للتخلص من الاكتئاب

جيسي ه . رايت و لورا و.ماكراي

مؤسسة الكويت للتقدم العلمي

العلوم الإنسانية والإجتماعية الطب

يبدو أن مبادىء اليقظة الذهنية تنحرف أحياناً بدورة مقدارها 180 درجة عن طرائق CBT القياسية الموصوفة في الفصول من 4 ­ 6.

فبدل أن تحاول تغيير الأفكار الآلية السلبية بصورة مباشرة، تعمل اليقظة الذهنية على نزع فتيل هذه الأفكار بتوجييها إلى طريق آخر.

لقد استنبطت طرائق اليقظة الذهنية كما هو معروف من التقاليد الفلسفية الشرقية، فيما استنبط الطريق المباشر، كما في علاج CBT الكلاسيكي مبدئياً من الطرائق الغربية للتفكير والأداء. ومع أن المقاربات تبدو مختلفة إلا أن طرائقها تُكامل وتسرع بعضها البعض الآخر.

 

تَصهر طريقة MBCT (اليقظة الذهنية والعلاج الإدراكي ــ السلوكي)، المصممة من قِبَلِ الدكتور مارك ويليامز وجماعته، الوعي المتنبه والمتقبل لليقظة الذهنية بالإضافة إلى عدد من طرق MBCT المؤسسة على الأداء.

وعليه، فإن طريقة MBCT لا تتضمن ممارسات اليقظة الذهنية الإجرائية (Doing Mindfullness) وإنما تتعداها إلى اتخاذ خيارات متيقظة (Mindfull Choices)، حول الأداء الذي تنتقيه لإخراجك من حالة الاكتئاب، ولكي تكون الحياة أكثر بهجة.

فإن كانت تجربتك مع الاكتئاب تتضمّن انخفاضاً في الاهتمام بالأشياء والقدرة على ممارسة السرور والمتعة، فما عليك إلا أن تراجع قائمة الأحداث المسرة (الموصوفة في الفصل 5) مع وعي متيقظ في اختيار عدد من النشاطات للقيام بها في الأسبوع المقبل.

 

وإن أخذت خيارات إدراكية أخرى لحل المشكلة، فما عليك حيئنذٍ إلا أن تستخدم طريقة CBT (خطوة بخطوة) (موصوفة أيضاً في الفصل 5). إن الإضافة المفتاحية في MBCT إلى طريقة CBT التقليدية تتخصص في تحقيق أعلى درجات التنبّه والوعي والقبول لنمط الوجود (Being Mode).

إن طريقة MBCT لا تمثل فلسفة الأريكة (Armchair Philosophy) وإنما هي في الحقيقة تفعل ذلك بطريقة توازن ما بين اتخاذ الإجراء والقدرة على العيش في اللحظة، وكما لاحظ الدكتور ويليامز وجماعته أن طريقة اليقظة الذهنية تتمحور حول الأداء الحكيم، أو الأداء الذي ينبعث وينتشر من مجال مضمار الأداء الإدراكي ­ الموجود (Being-mindfull Doing).

كمثال على الأداء الإدراكي ­ الموجود (Being-mindful Doing) بعد استخدام مقاربة اليقظة الذهنية في التصدّي لأفكارها متواترة التكرار حول حدث البريد الإلكتروني الذي وَقَعَ منذ عدة سنوات، وكما تمت ملاحظته سابقاً فإن أنجلينا صارت قلقة بطريقة متكررة حول إمكانية عمل أخطاء، بحيث كان تصرّفها حيال البريد الإلكتروني (ولا سيّما الذي يعود إلى عملها) مشوباً بالتوتر والانسياق.

 

بعد أن أخذت تُؤَنِّب وتلعن ذاتها بأفكار عقابية (على طريقة القاضي الذي لا يسامح)، واستخدمت طريقة اليقظة الذهنية لكي تعود إلى قبول ذاتها من جديد من دون توبيخ أو تأنيب، ومن أجل ذلك ضمنَّت أنجلينا خطة سلوكها بالتالي من الملاحظات:

1 ­ عند العمل بالبريد الإلكتروني، امطّ عضلاتي وأتحسّس مناطق التوتر، في كل 15 دقيقة على الأقل، وأتوقّف للحظة لكي أستحضر إحساسي بوقع التنفس ثم انفخ لأتخلص من التوتر.

2 ­ أراجع البريد الإلكتروني الذي أحتاج إلى إرساله إلى عملي مرة واحدة قبل أن أكبس على زر الإرسال. (مرة واحدة تكفي).

3 ­ اذكر نفسي بأني لست مضطرة أن أكون مثالية وعديمة الخطأ دائماً، فإن محاولة عدم اقتراف أي خطأ له الوقع الأسوأ عليَّ، واسمح للأفكار الخاصة بخطأ البريد الذي وضعني في دائرة المشاكل، يمرّ من دون أثر. وذلك، من خلال إدراكي بأني أقوم بجهد مُرضٍ، وأن غلطة واحدة منذ عدة سنوات لا تعني الكثير، ولا سيما الآن.

4 ­ أجرّب ارسال بعض البريد الإلكتروني الذي لا يثقله الميزان اللغوي من فواصل وتنقيط، إلى العائلة والأصدقاء لأتخلّص من عبء الحذر الشديد في ضبط البريد من دون أخطاء.

5 ­ بعد القيام ببعض النشاطات في البيت، أكافىء نفسي بفاصل من الراحة والاسترخاء لكي أشحن نفسي بالطاقة لمواصلة المزيد.

 

تعليمات: اختر مشكلة، من مشاكل الاهتمام المفرط أو القلق تريد أن تقاربها من خلال القيام بفعل متيقظ ذهنياً. ثم اتبع الخطوات التالية:

1 ­ اسمح لنفسك أولاً الدخول إلى صيغة الوجود (Being Mode). توقّف للسماح بأخذ بضع أنفاس عميقة متيقظة (Mindfull Breath) وابق في اللحظة، وكن محيطاً بما يجري من حولك، أو طبّق التمرين 13 ­ 6 الخاص بتأمل اليقظة الذهنية التنفسية.

2 ­ تقبّل أفكارك بلطف ونعومة وكذلك مشاعرك عليك تقبّلها بطريقة غير مسبقة الأحكام فكن لطيفاً وحنوناً مع نفسك.

3 ­ عندما تصبح مستعداً، حاول القيام باختيار حكيم للفعل الذي ستقوم به.

لقد احتوت خطة انجلينا على عناصر من طريقة اليقظة الذهنية وكذلك تضمّنت خيارات حكيمة حول الكيفية التي ستبدأ بها تغيير سلوكها بعد حادث البريد الالكتروني، وإذا تتذكر الطرائق المحورية لـ CBT تكون قد عينت بعض الأفعال (Actions) التي يكون منشأها مقاربة CBT.

بالنسبة إلى التمرين 13 -­ 9، حاول تشخيص حيز في حياتك بودّك أن تأخذ حياله موقفاً بإمكانك عمل ذلك بالإستعانة بالقبول الذاتي والوعي الذهني المتيقظ.

[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]