طريقة “مقاربة الخطوة – خطوة” للتخلص من الاكتئاب

2014 للتخلص من الاكتئاب

جيسي ه . رايت و لورا و.ماكراي

مؤسسة الكويت للتقدم العلمي

العلوم الإنسانية والإجتماعية الطب

هي طريقة CBT الأخرى التي استخدمتها كاتي في تغيير السلوك، وهذه الطريقة الشائعة هي جزء متكرر في الحياة اليومية لكثير من الناس مما يدعوك للتساؤل حول سبب تأكيدنا عليها كوسيلة مهمة لمقارعة الاكتئاب.

من ناحية أخرى، يبدو أن العديد من الناس ممن يتمرّغون بوحل الاكتئاب ينسون مبادئ تفريغ المهام الكبيرة  أو المتحدية الى أجزاء يمكن تناولها واحدة تلوَ الأخرى أو واحدة فقط كل مرة.

إذا أردت أن تشارك في ماراتون لخمسة أميال وكنت بلا لياقة بدنية ولم يتسنَ لك ممارسة الركض أبداً، فقد يكون من المستحسن أن تحاول أن تتحمل ركض ميل أو ميلين أولاً. وفي الحقيقة سوف لن تحقق هذا الانجاز حتى، وسيصيبك الاحباط والانسحاب من الهدف، أو أن تؤذي نفسك.

ولعل المقاربة الأسلم أن تكون مستعداً لهذا النوع من التمارين من خلال امتلاك الأدوات والوسائل الجيدة، وفحص قدراتك الصحية مع طبيب وأن تقرأ عن كيفية التدرّب على الركض للمسافات الطويلة.

بعدئذٍ، قد يكون بإمكانك أن تبدأ في الركض لمسافات قصيرة متبادلة مع فترات من المشي، وعندما تبني قواك وقوة احتمالك سيصبح بإمكانك أن تزيد، وبصورة تدريجية، فترات زمن ركضك حتى تتمكن من تغطية الـ "5 أميال" من دون أي إجهاد أو أذى.

هكذا فإن مقاربة الخطوة – خطوة يمكن أن تكون عاملاً مساعداً عندما تشعر أنك مغلوب على أمرك بالواجبات والمهام، وأنت تحاول أن تخطو خطوة الى الأمام ولكنك عالق في نقطة البداية، أو عندما تواجه مشروعاً له متطلبات خاصة أو متحدية.

 ولقد سبق أن استخدمت هذه الاستراتيجية في حياتك وأتت بنتائج جيدة، ولكنك قد لا تعطيها حقها في التطبيق الآن.

 

أسس مقاربة الخطوة – خطوة

– اختر  مشكلة أو مهمة تبدو مستعصية أو صعبة التحقيق.

– فرِّغ أو جزّء المشكلة الى أجزاء أو خطوات يمكن علاجها أو تطبيقها. اجعل الخطوات صغيرة جداً إذا اقتضى الأمر.

– قد يقتضي الأمر تجزئة الخطوات الى أجزاء أصغر. فعلى سبيل المثال إذا كانت خطوة ترتيب وضعك المالي تقتضي أن تنظم الدفعات المطلوبة بفواتير شهرية، وهنا ينبغي أن ترسم الخطوات الثانوية مثل (1) افرز البريد الى بريد غير مهم يمكن التخلص منه، وفواتير تحتاج  للاهتمام والمتابعة. (2) موازنة دفتر الصكوك. (3) إعطاء الأولوية للفواتير وتقرير أي منها يتوجب تسديده الآن.

– خذ الأمر خطوة خطوة وبذاك يمكنك بناء الثقة والحس بالانجاز كلما تقدمت بالأمر خطوة تلوَ الآخرى.

 

شخّصت كاتي مشكلة في ملكية مشتركة كانت مرشحة للتجزئة بطريقة الخطوة – خطوة. وعندما أصبحت أكثر اكتئاباً ازدادت لديها نزعة مراكمة الأشياء حتى وصفت مناخ بيتها بأنه "فوضى شاملة".

لم تكن كاتي من النوع الذي يدخر أو يراكم الأشياء ولكنها أصبحت تمتلك أكداس من البريد غير المفتوح، وصناديق وصلت من شركات كطلبيات بالبريد لم يتم فتحها بعد، أو ارجاعها الى مصدرها، وأكداس من الملابس المراد غسلها، اضافة الى امتلاء مرآبها بالأغراض بحيث لا تتمكن من رَكْنِ سيارتها فيه، وعندما تصل كاتي الى بيتها من العمل، تفتح الباب لترى بيتها تتكدّس فيه الأغراض فيصيبها الاكتئاب، ولذلك، كانت تتتحاشى أن تطلب من أصدقائها زيارتها في البيت لأنها كانت تخجل أن تريهم طريقة معيشتها.

اقترحنا على كاتي أن تستخدم "قائمة عمل خطوة خطوة" لكي تُنظم وتنفذ خطة عمل تتصدّى بها لملكيتها المشتركة، وفي المثال المذكور أجرت كاتي الخطوات الثلاث الاولى ولحظت تقدّماً يذكر. فيما بدت بقية الخطة معقولة مع احتمال جيد بالنجاح.

 

تعليمات: (1) عرّف مهمة أو  تحدياً صعباً. (2) ضع قائمة من خطوات ممكنة بإمكانك تحقيقها بطريقة الخطوة – خطوة التدريجية. (3) زن الخطوات من حيث درجة صعوبتها على مقياس من 0 – 10 (0 = لا صعوبة و10 = أقصى صعوبة). (4) إن بدت الخطوات صعبة جداً، جزّئها الى خطوات أصغر. (5) سجّل خططاً أخرى خاصة قد تعينك على إتمام تحقيق الخطوات. (6) سجّل ما تحرزه من تطور في متابعة الخطوات وتعديل الخطة ان اقتضى الأمر لتحقيق الهدف.

المهمة 1 المراد إنجازها: إعادة ترتيب وضع الملكية المشتركة لكي أشعر بالراحة لدى عودتي الى المنزل ودعوة الأصدقاء للعشاء.

 

ما هي المهام أو التحديات التي تواجهك ويمكن التعامل معها بخطة الخطوة – خطوة، بشكل كفوء أو فعال؟ يمكنك استخدام نسخة من قائمة العمل لتطوير خطة شاملة وإن كانت المهمة أكثر تعقيداً ومتعددة الوجوه فنستطيع استخدام عدّة نسخ من قائمة العمل لتقسيم المشكلة الكبيرة الى عدّة أجزاء يمكن معالجتها واستهدافها بطريقة الخطوة – خطوة. يمكنك استنساخ قائمة العمل أو إنزالها من الموقع على الشبكة: www.guilford.com/breakingfreeforms

 

الخلاصة

من التغيّرات الأساسية التي ترافق الاكتئاب قلة الطاقة، وانعدام الاهتمام بالأشياء والأحداث، وصعوبات في الشعور بالحبور والاستمتاع، ومشاكل في تنفيذ المهام وإنجازها, وبالإمكان التعامل مباشرة مع هذه المشاكل بالطرق المؤسسة على الدليل (Evidence – Based Methods) من CBT، أو انتظار علاجات أخرى قد تعكس أو تزيل العوارض.

بدورنا، نوحي باستخدام مقاربة متعدّدة التشعبات (Multipronged Approach) تحاول بها أن تحقّق تغييرات في سلوكك فيما تعمل على جبهات أخرى في الوقت عينه، مثل: تغيير الأفكار السلبية بالوقت الذي تأخذ فيه العلاجات البيولوجية (كالأدوية).

سنتعلم في الفصل المقبل طرائق من CBT إضافية تساعدك على بناء الثقة بذاتك وتوفر لك مزيد من القدرة والطاقة الذاتية. وكلما توغلت في قراءتك هذا الكتاب، نرجو أن تحتفظ بمخيلتك الدروس التي أعطيت هنا حول كيفية استرجاع الطاقة والتمتع بالحياة، ونحن نعتقد أن هذه الدروس مفاتيح مهمة للنجاح في التغلّب على الاكتئاب.

[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]