كيفية القيام بتمرين مدّ عضلات الفخذ الخلفية

2008 آلام أسفل الظهر

سعاد محمد الثامر

إدارة الثقافة العلمية

مدّ عضلات الفخذ الخلفية تمرين مد عضلات الفخذ الخلفية الطب

هناك طرق مختلفة لمدّ عضلات الفخذين الخلفية لكن بعضها يتسبب في الضغط على مفاصل الفقرات السفلية للعمود الفقري. 

وإليك التمرين التالي الذي يساعدك على تحقيق الهدف بدون وقوع ضغط زائد على أسفل الظهر.

– وضع الابتداء: استلق على ظهرك ويستحسن وضع منشفة صغيرة ملفوفة على شكل إسطواني تحت ظهرك لإسناد المنطقة القطنية، واجعل الرجلين مفرودتين، وافرد الذراعين إلى الجانبين.

 

– الحركة:

1- ابدأ برفع الرجل اليسرى لأعلى درجة ممكنة في اتجاه عمودي على الجسم مع مراعاة تثبيت الردفين والساق اليمنى على الأرض.  احتفظ بهذا الوضع مدة 15 ثانية.

2- قم بإنزال الرجل المرفوعة تدريجاً إلى الأرض، ثم أعد التمرين للرجل اليمنى.  كرر التمرين 10 مرات لكل رجل على حدة.

 

ويمكنك أداء نفس التمرين بطريقة أخرى كالآتي:

ابدأ بسحب القدم (الكاحل) باتجاهك وذلك لفرد مفصل الركبة أولاً إلى أقصى مدى حركي ممكن ومن ثم ارفع رجلك – وهي مفرودة – للأعلى برفق وساعد نفسك على احتضان فخذك إلى أن تصل بها إلى وضع عمودي على جسمك قدر الإمكان مع الحفاظ على قدمك مسحوب باتجاهك فتشعر عندها بشدّ في عضلات فخذك الخلفية. 

بعد ذلك اثن ركبتك وأنزل قدمك إلى وضع الابتداء.  كرر التمرين 10 مرات لكل رجل.

 

نفس التمرين من وضع الوقوف:

ويمكن أداء هذا التمرين من وضع الوقوف مع المحافظة على اتزان الجسم ولذلك يفضل الاستناد إلى قطعة أثاث قريبة منك عند البدء في التدريب.  ولتسهيل أداء التمرين يمكن الإمساك بالساق من الخلف بكلتا اليدين لزيادة تثبيت وضع الجسم.

– وضع الابتداء: قف أمام حائط أو طاولة على مسافة مساوية لطول الساق تقريباً.  ولتكن الطاولة بارتفاع يقارب مستوى حوضك.

 

– الحركة:

1- ارفع الساق اليمنى للأعلى مع ثني الركبة لتسند مشط القدم إلى الحائط مع مراعاة أن ترفع القدم إلى مستوى الحوض وتحتفظ بالظهر والساق اليسرى في وضع مستقيم.

2- ابدأ بفرد الساق اليمنى المرفوعة تدريجاً بحيث تجعل باطن القدم في ملامسة الحائط تماماً.  احتفظ مدة 15 ثانية على الأقل بهذا الوضع الذي يؤدي إلى مدّ عضلات الفخذين الخلفية.  كرر التمرين ا بين 6 و 10 مرات لكل ساق.

 

مدّ عضلات الساق الخلفية (عضلات الريلة):

– وضع الابتداء: قف منتصباً أمام حائط على بُعد يقدر بمسافة متر تقريباً، افرد الذراعين إلى الجانبين.

– الحركة:

1- تقدم بالقدم اليمنى إلى الأمام مسافة خطوة واحدة مع الارتكاء جيداً بكعبي القدمين على الأرض والاحتفاظ بملامستها للأرض إلى نهاية عمل التمرين.

 

2- استند بكفيك إلى الحائط مع ثني الكوعين وجعل الجسم والساقين على استقامة واحدة.  بعد لحظات من اتخاذ هذا الوضع ستشعر بحدوث شدّ في العضلات الخلفية للساق اليسرى.

 

3– احتفظ بهذا الوضع مدة 15 ثانية على الأقل ثم عُد إلى وضع الابتداء.  كرر التمرين 10 مرات.  ولمد العضلات الخلفية للساق اليمنى إجراء نفس خطوات التمرين ولكن بتقديم الرجل اليسرى إلى الامام.

[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]