كيفية القيام بتمرين مدّ عضلات الورك الأمامية

2008 آلام أسفل الظهر

سعاد محمد الثامر

إدارة الثقافة العلمية

مدّ عضلات الورك الأمامية تمرين مد عضلات الورك الأمامية الطب

إن الانقباض الشديد في عضلات الورك الأمامية وأهمها العضلة الحرقفية الكشحية (Iliopsoas) يؤدي إلى تقلصها وما يترتب على ذلك من زيادة في انثناء الوركين. 

وبالتالي زيادة في انحناء المنطقة القطنية وزيادة في الضغط والإجهاد الواقع على مفصل الحوض (المفصل العجزي الحرقفي) وحدوث ألم بأسفل الظهر. 

ويمكن أن تعمل هذه العضلات بطريقتين: الطريقة الأولى في وضع ثابت، أما الطريقة الثانية ففي وضع ديناميكي حركي.

 

الطريقة الاولى:

– وضع الابتداء: استلق على ظهرك.  فإذا كان المراد مد العضلات الأمامية للورك اليمنى فيجب إبقاء الفخذ اليمنى على السرير والساق متدلية على حافة السرير واحتفظ بالرجل اليسرى مفرودة على السرير.

 

– الحركة:

أ- ارفع الرجل اليسرى بثني الركبة وسحبها ناحية الصدر، ثم احتضن فخذك بكلتا الذراعين إلى صدرك، عندها ستشعر بتسطح المنطقة القطنية.  كما أن تأثير قوة جذب الأرض للرجل المتدلية سيساعد على إتاحة الفرصة لعضلات الورك بالاسترخاء.

ب- عند إتمام الحركة (أ) تستطيع أن تضغط فخذك اليسرى على صدرك أو بطنك مدة 5 ثوانٍ، ثم تبقى على نفس الوضع ولكن بدون ضغط مدة 5-10 ثونٍ.  كرر التمرين بين الضغط والاسترخاء 5 مرات. 

زاول هذا التمرين بانتظام ويمكنك الاستعانة بأحد أفراد أسرتك للإمساك بالرجل المتدلية من فوق الركبة لمنع ارتفاع الفخذ أثناء أدائك للتمرين.  كرر نفس التمرين للورك اليسرى.

 

الطريقة الثانية:

– وضع الابتداء: في حال مد عضلات الورك الأمامية على الجانب الأيسر: اتخذ وضع الجثو النصفي على مرتبة بحيث ترتكز على الركبة اليسرى بينما تقدم الرجل اليمنى إلى الأمام وتكون الركبة مثنية 90 درجة والقدم منبسطة على الأرض، واليدان ترتكزان على الوركين .

 

– الحركة: من وضع الجثو السابق حاول أن تمد الورك اليسرى إلى الخلف مع المحافظة على دوران خفيف للفخذ إلى الداخل. 

وأثناء عمل هذا التمرين ستشعر بأن هناك انقباضاً في كل من العضلة الأليوية الكبرى اليسرى (على نفس الجانب المرتكز عليه)، والعضلة الفخذية الخلفية اليمنى (على الجانب المعاكس) ويحدث هذا الانقباض تلقائياً في هاتين العضلتين لتعملا على تثبيت ولف الحوض إلى الخلف لتتم عملية مدّ عضلات الورك الأمامية.

 

يكرر التمرين بحيث يكون الارتكاز على الركبة اليمنى لمد عضلات الورك الأمامية على الجانب الأيمن.

ملاحظة: لا ينصح بهذه الطريقة لمن يعاني آلاماً في الركبة.

[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]