كيفية تعزيز الدوافع لدى الإنسان

2014 للتخلص من الاكتئاب

جيسي ه . رايت و لورا و.ماكراي

مؤسسة الكويت للتقدم العلمي

العلوم الإنسانية والإجتماعية الطب

يحظى المتكلّمون والكتّاب عن الدوافع بطلب متزايد لسبب مهم هو أن الكثير من الناس لا يجدون الدوافع لإكمال مهامهم والوصول الى الأهداف، وما لم تكن كبير الهمة وذو دوافع فائقة، لا تهدر وقتك، وغزير الإنتاج، ولا تفشل بتحقيق أهدافك (ونحن لم نلتقِ البتّة بشخص يمتلك هذه المواصفات بهذا المستوى) فلا بد أنك ممّن يجاهدون مع دوافعهم من وقت الى آخر، وجرّبت نوبات من المماطلة والتسويف.

ونحن أيضاً نعاني من أوقات تنخفض فيها دوافعنا ونجد أنفسنا نماطل ونسوف عندما يتطلب القيام بالمهام والمشاريع ومنها كتابة هذا الكتاب.

ليس لدينا الجواب السحري حول كيف نصبح مُعزَزَي الدوافع بالكامل وقد نقضي على التسويف والمماطلة من حياتنا. (ولو كان هذا الجواب موجوداً لاستعنّا به نحن في حياتنا).

من ناحية أخرى عرفنا أن هنالك طرائق لتعزيز الدوافع مشتقة من CBT ومنها طريقة علاجية اسمها المقابلة الدافعية (Motivational Interviewing) لمساعدة الناس على عدم التقاعس في تسيير أمورهم الحياتية.

فعندما تكون مكتئباً وتحاول أن تستخدم تقنيات مثل "وصفة الأفعال" ، أو "جدولة الفعاليات"، فإن قليل من الدفع من قبل "المقابلة الدافعية" قد يكون مهماً لمساعدتك في الخروج من نمط السلوك الاكتئابي. ولكي تتعلّم كيفية الافادة منها، دعنا أولاً نرى كيف زادت كاتي من دوافعها من أجل التغيير.

رسمت كاتي خطة لوصفة أعمال معقولة لكي تعود الى ممارسة دروس اليوغا وكانت خطّتها في جدولة الفعاليات عظيمة، ولكن الاكتئاب كان يتآمر ليسحبها الى روتين من الخمول والانعزال عن الآخرين. لذلك، اقترحنا عليها أن تستفيد من طريقة الاضاءة على الدوافع الايجابية لديها وتعزيزها، كتغيير.

 

كايت: زاولت معظم فقرات جدول نشاطاتي الجديد ولمدة أسبوع ولكني أكره أن أعترف أنه كان من الأسهل أن أسمّر نفسي أمام التليفزيون ساعات طويلة دون أن أجري مكالمات مع أصدقاء أو أشياء أخرى بلا طائل.

الدكتور رايت: أنت لست الوحيدة في ردّة الفعل هذه فالجميع تقريباً مارسوا بعض المشاكل في تنفيذ خطط التغيير، حتى وإن كانت الخطط تبدو محكمة. وأتساءل إن كان مُعيناً لو حاولت تشخيص دوافعك للنكوص والتوقف عن المحاولة. فهل بالإمكان تسجيل بعض الأسباب الإيجابية لمتابعة تنفيذ خطتك؟ عندئذٍ سيمكننا محاولة بناء بعض الدوافع.

كايت:   أظن الدافع الأول يجب أن يكون: "هل تنفيذ هذه المتطلبات سيجعلني أشعر أقل اكتئاباً؟"

الدكتور رايت: وكم تعتقدين فعلاً ان تنفيذ جدول فعاليات جديد سيساعدك أكثر في ذلك؟

كايت: 100 في المئة. أعلم أني أحتاج الى الانضباط في تمرين روتيني منتظم وأن أتمكن من الخروج مع الناس.

الدكتور رايت: حسناً، إذا بدأنا بقائمة من الدوافع على سبيل التغيير، سنذكر أنك تؤمنين بشدة أن ما يغيّر إيجابياً في جدول نشاطاتك سيساعدك في تخفيف الاكتئاب. فهل بإمكاننا وضع قائمة أطول ونرى ما بوسعنا فعله للحفاظ على هذه القوى الدافعة في قمة تفكيرك.

كايت: بالتأكيد.

 

خلال جلسة CBT يتم استخدام قائمة عمل لوضع قائمة من الدوافع ومزيلاتها (Demotivators) (وهي الأشياء التي قد تفسر تراجع عملية تحقيق تغييرات) ثم نطوّر طريقة للإضاءة على الدوافع وإزالة مضاداتها، وتبدو قائمة كاتي في الصفحة المواجهة.

لدى إكمال هذا التمرين، كان بوسع كاتي أن تستخلص من قائمة التلميحات (Tip List) التي طوّرناها لبناء دوافع ومحاربة المماطلة والتسويف.

أعطينا قائمة التلميحات هذه الى كاتي وطلبنا أن تستخدمها كتمرين للمساعدة الذاتية لتقوية خطتها في تعزيز الدوافع، وفيما تقرأ هذه القائمة ستجد بعض الأفكار حول كيفية استخدام استراتيجات تعزيز الدوافع في حياتك الخاصة أيضاً.

 

ضع أهدافاً محددة ومُعرّفة جيداً، لأجل التغيير. ان الأهداف المبهمة والعامة (مثل "سأضع حياتي على السكة"، أو "سأكون مبتهجاً مرة أخرى") لا تمنحك المزيد من الهداية أو أن تكوّن دوافع ذات أهمية. أما الأهداف المحددة والممكن احرازها، إذا ما تكاتفت مع طرائق أخرى على هذه القائمة (قائمة التلميحات)، فستكون أكثر عوناً لك بإحراز تغيرات معنوية.

 

كن واقعياً:  اختر أهدافاً معقولة وضمن قدرتك على التغيير، وخذ مستوى حالة الاكتئاب لديك بنظر الاعتبار. فإن كانت الطاقة والتركيز هما المشكلة الأساسية يصبح من الأفضل أن تخطط لنشاطات يمكن تنفيذها  الآن بدل أن تكون طموحة أو سريعة أكثر من اللازم فلا يتحقق تغيير كبير، وبإمكانك أن توسع من أهدافك بعد أن تبدأ بالتحسّن وتستعيد طاقتك.

 

كرّس وقتاً للعمل على أهدافك: تعهد الالتزام بعامل الزمن في وضع خطة التغيير. فإن أحد الأخطاء الشائعة في تحريك الدوافع وإبقاءها كذلك إهمال إيجاد وقت للنشاطات في جدول أعمال مثقل، فعلى سبيل المثال: إذا قرّرت الابتداء ببرنامج تدريبي من دون أن تخطّط مسبقاً أن يكون لديك وقت للاسترخاء، فسوف يصيبك التسويف ولا تطبق الخطة كما يجب. نحن نستخدم مبدأ التخطيط المسبق في وضع استراتيجياتنا وخططنا فنخصّص وقتاً للتمارين، وللكتابة، وللنشاط الاجتماعي، ولبقية الفعاليات المهمة لنا ونعتبرها كفروض لازمة في جدولنا الأسبوعي.

 

انضبط في روتين: يبدو الكثير من الناس متفاعلين وينفذوا مهامهم ونشاطاتهم بانتظام إذا ما اتبعوا روتيناً معيّناً. فإذا انخرطت بانتظام في درس اليوغا في يومي الاثنين والثلاثاء (من 6 – 7 PM) وفي يوم السبت (من 2 – 3 PM) فقد تجد نفسك قادراً على حضور دروس أكثر مما لو حضرت بعض الدروس هنا وهناك من دون روتين أو التزام منتظمين، وبإمكانك الانتظار لوقت ما قبل أن تحقق جوانب هذا الروتين وتجد المكان المناسب لذلك.

 

علّق الأهداف في مكان بارز: لكي تبقى أهدافك في أعلى مرتبة من التذكّر والوعي، اكتبها ثم علّقها في مكان بارز لتتأكّد من رؤيتها عدّة مرّات في اليوم.

[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]