مجموعة أمثلة من تمرينات الكرة العلاجية

2008 آلام أسفل الظهر

سعاد محمد الثامر

إدارة الثقافة العلمية

تمرينات الكرة العلاجية الكرة العلاجية الطب

أولاً- تمرين الكرة العلاجي اليومي :

غالباً ما تحدث عملية رفع الأشياء – وخاصة الثقيلة – بطريقة مغلوطة من إجهاد متكرر لعضلات الظهر.

لذا فإن تمرينات الكرة تعد الأسلوب المفيد في تعليم الشخص ميكانيكية الجسم السليمة أثناء رفع الأشياء من خلال التمرين التالي:

 

قف واجعل ظهرك مقابلاً للحائط على أن تفصل الكرة ما بين ظهرك والحائط في مستوى منطقة أسفل الظهر، أبعد القدمين قليلاً لتكون المسافة بينهما نفس عرض الكتفين، على أن تكون القدمان أمام الوركين بمسافة 1 إلى 2 قدم (الشكل 223 –أ).

ضع يديك على الوركين والركبتين مثنيتين قليلاً ثم انزل ببطء من هذا الوضع للأسفل نصف المسافة كأنك تريد أن تجلس قرفصاء إلى أن تتمكن من ثني ركبتيك بمقدار 90 درجة.

 

مع عدم مد الركبتين أماماً أبعد من مستوى أصابع القدمين (الشكل 223 – ب).  عندها ابق على هذا الوضع لمدة (5) ثوان.

كما يمكنك عند أداء هذا التمرين أن ترفع ذراعيك للأعلى فوق رأسك بينما أنت تحاول النزول بجسمك للأسفل (الشكل 223-ج).

 

يجب أن تحافظ أثناء هذه الحركة على عدم الاستناد إلى الكرة استناداً ضاغطاً ولكن يجب أن تدع الكرة تعمل كأداة موجهة لوضع الظهر.

الآن ارتفع لوضعك الأصلي (وضع الوقوف)، كرر التمرين 5 مرات وفي كل مرة زد صعوبة التمرين بالمحافظة على وضع القرفصاء فترة 10 ثوان.

 

ملاحظة: هذا التمرين من المستحسن ممارسته تحت إشراف الاختصاصي ليساعدك في كيفية عمل التمرين ويوجهك في كيفية الاستدلال على أحسن وضع للظهر يمكن الإبقاء عليه أثناء رفع الأشياء.

إن تمرينات الكرة يمكن ممارستها كاستبدال للتمرينات التي تؤدي على الكرسي، للكرسي سواء في مكان العمل أو المنزل؛ إذ إن تمرينات الكرة تتطلب المشاركة العضلية للمحافظة على مركز ثقل الجسم وعلى اتزان الشخص على الكرة. 

 

وتأتي هذه المشاركة العضلية عن طريق انقباض عضلات الجذع العميقة وهما: العضلة المتعددة الفلوح من عضلات الظهر (multifidus muscle)، والعضلة المستعرضة من عضلات البطن (transverse abdominus muscle). 

هما أهم العضلات التي تعمل على إسناد العمود الفقري وتقليل الضغوط الثابتة والأعباء المسلطة على أي من التراكيب التشريحية للعمود الفقري.

 

ثانياً – تمرينات تحريك الحوض بصورة منفصلة (Pelvic isolation)

التمرين الأول: تأرجح الحوض إلى الأمام والخلف (Rock back and forth):

– وضع الابتداء: اجلس على الكرة وذراعاك على جانبيك أو مسندتان إلى الحوض.

 

– الحركة: إبدأ حركة إمالة الحوض ببطء وذلك بسحب عضلات البطن للداخل وتحريك الحوض قليلاً إلى الخلف في محاولة للوصول إلى استقامة منطقة أسفل الظهر (تخفيف الانحناء القطني)؛ ثم ارجع إلى وضع الابتداء. 

بعدها قم بعكس الحركة السابقة وذلك بإمالة الحوض قليلاً إلى الأمام في محاولة لتقوس منطقة أسفل الظهر (زيادة الانحناء القطني). ارجع إلى وضع الابتداء.

وعندما تجيد هاتين الحركتين بسهولة وراحة (دحرجة الحوض أماماً وخلفاً)، مارسهما بالتناوب المستمر 10 مرات.

 

التمرين الثاني : تأرجح الحوض يميناً ويساراً  (Rock side to side):

– وضع الابتداء: اجلس على الكرة وذراعاك على جانبيك أو على حوضك.

– الحركة: إبدأ ببطء بنقل وزن جسمك إلى ناحية اليمين، ثم ارجع إلى وضع الابتداء، ثم ابدأ ببطء بنقل وزنك إلى ناحية اليسار، ثم ارجع إلى وضع الابتداء. 

وعندما تجيد هاتين الحركتين وتعملهما بسهولة وراحة مارسهما بالتناوب المستمر 10 مرات.

 

التمرين الثالث: حركة الحوض الدائرية (Circles):

هذا التمرين يشمل التمرينين السابقين (الأول والثاني) معاً، وهو أكثر صعوبة منهما؛ إذ يبدأ المريض بتحريك الحوض بإمالته إلى الأمام ليبدأ من هذا الوضع بنقل وزن جسمه ببطء في حركة دائرية للحوض (تشمل الأمام – اليمين – الخلف – اليسار).

يكرر التمرين 3 مرات باتجاه عقارب الساعة و 3 مرات عكس اتجاهها.

 

ثالثاً- تمرينات دوران العمود الفقري (Spine rotation)

التمرين الأول:

– وضع الابتداء: اجلس على الكرة، وارفع وذراعيك المفرودتين إلى الأمام بمستوى الكفين.

– الحركة: حرك ذراعيك معاً وهما على نفس المستوى من الارتفاع (بمستوى الكتفين) عبر جسمك إلى جهة اليمين، بثني المرفق الأيسر فقط وبدون أن تلف جسمك. 

حافظ على هاذا الوضع لثوانٍ قليلة ثم قم بعكس الحركة، أي حرك ذراعيك إلى جهة اليسار بثني المرفق الأيمن فقط .  كرر التمرين 5 مرات لكل جهة.

 

التمرين الثاني:

أضف حركة الرأس إلى حركة الذراعين وذلك بإدارة الرأس للجهة المعاكسة لحركة الذراعين ولكن مع المحافظة على عدم لف العمود الفقري أثناء حركة التمرين.  كرر التمرين 5 مرات لكل جانب.

 

التمرين الثالث:

يمكن زيادة صعوبة التمرين السابق بإبعاد القدمين إحداهما عن الأخرى قليلاً ولف الجسم باتجاه حركة الذراعين.

وبفرد ركبة الجانب الآخر المعاكس لجهة لف الجسم، وإذا لزم الأمر يمكن للمريض أرجحة حوضه قليلاً إلى الأمام لإتمام التمرين.

 

رابعاً- تمرينات حركية وتمددية (Mobility and stretching)

التمرين الأول:

– وضع الابتداء: اجلس على الكرة وذراعاك إلى الجانبين.

– الحركة: ببطء باعد القدمين قليلاً إلى الخارج (الجانبين) وأنت تستلقي بظهرك بلطف على الكرة، أي ترجع بجسمك تدرجاً إلى الوراء، ومدحرجاً الكرة إلى مستوى أعلى الظهر. 

ومن هذا الوضع تدرج في زيادة صعوبة التمرين برفع ذراعيك فوق الرأس، وبفرد ركبتيك لتكونا على الكرة، ومدحرجاً الكرة إلى مستوى منتصف الظهر، ومحاولاً لمس الأرض من خلفك باليدين. 

حافظ على هذا الوضع المفرود (المتمدد) لجسم فوق الكرة مدة 10 ثوان، ثم اثن ركبتيك وادفع الكرة بالكعبين باتجاه أعلى الظهر وأنت تُنزل ذراعيك للأسفل، راجعاً لوضع الابتداء.  كرر التمرين 3 مرات.

 

التمرين الثاني:

– وضع الابتداء: اتخذ وضع الجثو على الأرض (بجعل الركبتين على الأرض) والكرة أمامك ومرتكزاً عليها باليدين.

– الحركة: استخدام اليدين لدحرجة الكرة إلى الأمام بعيداً عن الجسم ومحافظاً بالوقت نفسه على استقامة الظهر إلى أن يشكل الوركان مع الركبتين زاوية 90 درجة.

ويكون كل من الظهر والرأس والذراعين المفرودتين على استقامة واحدة.  قم بعد ذلك بدحرجة الكرة بلطف من جانبٍ إلى الآخر.  كرر التمرين 5 مرات لكل جانب.

 

التمرين الثالث:

– وضع الابتداء: اتخذ وضع الجثو على الأرض (بجعل الركبتين على الأرض) والكرة أمامك ومستنداً بصدرك عليها.

– الحركة: قم بدحرجة الكرة إلى الأمام مع ميل جسمك أكثر على الكرة بفرد الركبتين، دافعاً الكرة لتكون إلى مستوى أعلى الصدر.  بعدها استرح على الكرة بهذه الوضعة لتحافظ على التمدد الحاصل في الجزء العلوي من العمود الفقري.

 

خامساً- تمرينات التمدد إلى الخلف (Extension exercises):

التمرين الأول:

– وضع الابتداء: انبطح على الكرة بحيث تجعل القسم السفيلي من الجذع (منطقة أسفل الصدر والبطن) على الكرة، وارتكز على جوانب الكرة باليدين، وعلى الأرض بأصابع القدمين، مع تباعد الساقين وفردهما، أو بضم الساقين المفرودتين والاستناد بالقدمين إلى الحائط.

– الحركة: ارفع الرأس ومنطقة الصدر إلى الأعلى ببطء لأقصى مدى مريح جاعلاً لوحي الكتفين تلتقيان عند الرفع (لا تفرد ذراعيك أثناء الرفع).  ثم ارجع لوضع الابتداء.  كرر التمرين 5 مرات.

لزيادة صعوبة التمرين يمكنك أثناء أدائه أن تضع يديك خلف الرأس (بتشابك أصابع اليدين) أو أن تفرد ذراعيك إلى الأمام أعلى الرأس.

 

التمرين الثاني:

– وضع الابتداء: استلق على الأرض وضع الرجلين معاً على الكرة بحيث تستند ربلة (أو بطة) الساقين إلى الكرة بالكامل بشكل مريح، والذراعان إلى الجانبين واليدان منبسطتان على الأرض.

– الحركة: اقبض عضلات المقعدة (الأليتين) وارفعها عن الأرض بحيث تجعل الظهر يستقيم مع الفخذين ومحافظاً بنفس الوقت على شد أو (سحب) عضلات البطن للداخل.  حافظ على هذه الوضعة (وضعة الجسر) 5 ثوان. ارجع لوضع الابتداء ثم كرر التمرين 3 إلى 5 مرات. 

 

للتدرج في زيادة صعوبة التمرين السابق اتبع الإجراء التالي:

1- وضعية الجسر مع فرد إحدى الرجلين: قم بعمل التمرين السابق ولكن برفع إحدى الرجلين في كل مرة بمسافة 2,5 إلى 5 سم  عن الكرة.  قم بعمل نفس التمرين للرجل الأخرى.  كرر التمرين بالتناوب.

2- وضعة الجسر مع فرد الذراعين: من وضعة الجسر قم برفع كلتا الذراعين أو إحدى الرجلين والذراعين معاً عن الأرض بنفس الوقت.  كرر التمرين برفع الرجل الأخرى مع فرد الذراعين معاً، ثم كرر التمرين بالتناوب.

 

 سادساً – تمرينات تقوية عضلات الجذع المركزية (Core body strength):

إن الهدف من هذه التمرينات هو تقوية العضلات التي تسند العمود الفقري من أعلاه إلى أسفله ومن الناحيتين الأمامية والخلفية منه.  وأهم العضلات المستهدفة هي عضلات البطن والصدر والظهر.

هذه التمرينات ممكن أن تكون صعبة وينصح بمارستها تحت إشراف اختصاصي العلاج الطبيعي.

مع العلم أن هناك بعض الحالات الممنوعة من ممارسة هذه النوعية من التمرينات لذا يفضل أيضاً استشارة الاختصاصي قبل المباشرة في إجراء هذه التمرينات، وغيرها بوجه عام

[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]