مجموعة من الإرشادات لزيادة اليقظة الذهنية لدى الإنسان

2014 للتخلص من الاكتئاب

جيسي ه . رايت و لورا و.ماكراي

مؤسسة الكويت للتقدم العلمي

العلوم الإنسانية والإجتماعية الطب

قبل الاستمرار في مساعدتك على تعلَّم مهارات اليقظة الذهنية، يصلح إيراد بعض الارشادات أو التلميحات في توجهيك لجلب المزيد من الوعي والاهتمام في نشاطاتك اليومية.

تلميحات لتكون أكثر اكتراثاً ويقظة ذهنية بالنشاطات الروتينية.

– كن أكثر اكتراثاً في ممارسة الأكل والشرب.

هناك نواحٍ كثيرة في ممارساتك اليومية للأكل والشرب. تستحقّ منك المزيد من الانتباه والإحاطة. فعلى سبيل المثال هل بإمكانك أن تكون أكثر إحاطة لعملية تحضير الطعام؟ وحتى عملية تقشير برتقالة أو سكب الحليب على مقشور الحبوب الذي تتناوله صباحاً فقد تجد بهجة في أن تكون أكثر انتباهاً للعملية.

فبدل أن تقوم بهذه العملية بصورة روتينية أو آلية، انفتح على الصُور والأصوات والروائح الخاصة بالنشاط.

وعندما تتناول غذائك، ضع دروس "الزبيبة" موضع التطبيق. فبكل تذوّق وادراك تَنعّم بقوام الغذاء وطعمه ورائحته، وطوّر صورة جميلة للغذاء في عقلك.

 

– كن أكثر اهتماماً وانتباهاً للأوقات التي يبتدىء فيها يومك أو ينتهي

فعندما تستيقظ، تأمل لبعض اللحظات، وحفز أحاسيك للتمتع باللحظة بدل أن تستعجل في النهوض من الفراش لتمارس نشاطك اليومي. تأمل ولاحظ عملية دخول وخروج الهواء من رئتيك في عملية التنفّس، وبإمكانك مطّ عضلاتك وتأمل الإحساس  بيديك وذراعيك ورقبتك وظهرك ورجليك وقدميك.

توقّف للحظة لتتأمّل شريكك الذي لا يزال يغطّ في نومه برفق واهتمام، وعندما تستعد للنوم مساءً، تأمّل مرة ثانية ترداد شهيقك وزفيرك ومطّ عضلاتك. ويمكنك الانتباه إلى الشعور الطبيعي لدى نزعك ملابسك وتحرير جسدك من غطائه اليومي، أو بإمكانك التركيز على بعض الصور الفوتوغرافية في المجلة التي تقرأها وبعناية فائقة ستجرّب فيها أحاسيس خاصة.

 

– كن أكثر اكتراثاً ويقظة لدى استماعك للآخرين

هل بإمكانك أن تبني مهارة أن تكون أكثر يقظة واستماعاً عندما يتحدث الآخرون أليك. وضعت إنجلينا هذا في حسبانها ولا سيما عند مهاتفة أمها. ومع أنها تحب أمها بعمق وترغب في التحدث معها، إلا أنها كانت تعلم أن صبغة الروتينية ورفع العتب تسود مكالماتها اليومية. وغالباً ما كانت تجد نفسها سائرة مع التيار.

وفيما تكون أمها تتحدث كانت أنجلينا تفكر في أشياء أخرى. لذلك، فإن إجتهادها لتطبيق وتمرين البقاء في اللحظة خلال المهاتفة كان هدفاً ذا معنى بالنسبة لإنجلينا.

وقد يكون بمقدورك أن تمارس اليقظة الذهنية في مهارات الاستماع الخاصة بك. وعندما يبدأ فكرك بالانصراف عن التجربة ارجع ووجه انتباهك بلطف إلى الشخص الذي تتحدّث إليه، واستمع بحساسية وتقدير إلى قوام الصوت ومحتوى الكلام الذي يحادثك به.

 

– مارس اليقظة الذهنية (الاكتراث والانتباه، والاحاطة بالأشياء لحظة وقوعها) عندما ترى الأشياء.

الثلج في القدح الزجاجي، منظر التليفون الذكي وملمسه، غلاف الكتاب ونباتات المنزل، والبصمة الجميلة على وجه المخدة. كل هذه الأشياء وغيرها كثير يمكن أن ينظر إليها باكتراث واهتمام وانتباه أكثر. فقط توقف للحظة وتأمّل الشيء بعناية، ثم انصرف لعملك.

 

– أنصت بعناية للموسيقى التي تسمعها

يستمع الكثير منا إلى الموسيقى وهو في طريقه للعمل، أو أثناء الشغل في المنزل، أو التمرين في النادي، أو أثناء ممارسة بقية النشاطات اليومية، ولكن كم من الأحيان نستمع حقيقة مع كامل الانتباه والعناية ونحن نغرق تماماً في جمالية الصوت وتأثير الآلات الموسيقية متذوقين بكل خلجاتنا لذة النغمات والايقاع؟ خصص جانباً من وقتك لتختار قطعة موسيقية تريد سماعها، وحاول جهدك أن تبقى ضمن اللحظة أثناء الاستماع. وحافظ على أن تبقى ضمن هذا الشعور في لحظة الاستماع لفترة لا تقل عن خمس دقائق.

 

– كن أكثر وعياً وإدراكاً للتوتر في جسمك

خذ فرصة قصيرة، عدة مرات في النهار، لكي تتحسّس التوترات التي تصيب جسمك، وكذلك الآلام وحتى ضيق النفس، ولمعظمنا معاناة من هذه الأشياء. فقد يكون هناك تشنّج أو ألم في الرقبة، أو في الفكّ أو ألم عضلي في الظهر فما عليك إلا أن تَمدَّ أو ترخي هذه المنطقة وتدلّكها برفق وحسب الحاجة ثم تركز على رتابة تنفّسك وحاول أن تدع التوتر الزائد أن يغادر بذلك، وكلما أصغيت إلى وتيرة تنفسك، ستدع الأفكار المهمومة أو المتوترة تذوب في خلفية ذهنك ويحل محلها الصفاء والارتياح.

 

تعليمات:

1 ­ فكر في بعض النشاطات الروتينية التي تمارسها كل يوم أو في معظم الأيام.

2 ­ ضع قائمة من خمسة نشاطات تمارسها نمطياً من دون أن تكون واعياً تماماً لما يجري في لحظة الممارسة.

3 ­ حوق نشاطين أو أكثر من هذه النشاطات كأهداف أساسية لنشر موضوع اليقظة الذهنية بصورة أكثر اكتمالاً في حياتك اليومية.

4 ­ حاول أن تكون أكثر ميلاً إلى مبادىء اليقظة الذهنية في أداء فاعليه روتينية واحدة في الأقل يومياً.

 

النشاطات الروتينية التي يمكن أن أكون فيها أكثر يقظة ذهنية

1 ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

2 ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

3 ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

4 ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

5 ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

6 ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

7 ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

8 ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

9 ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

10 ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]