معلومات هامة عن أصناف الطعام ومقدار احتواءها على الكربوهيدرات
2013 أنت والسكري
نهيد علي
مؤسسة الكويت للتقدم العلمي
لقد تحدثنا بالتفصيل عن الكربوهيدرات منذ أن بدأنا في هذا الفصل، وتطرقنا إلى كيفية تخفيض كمية ما نتناوله منها من أجل أن ننعم بحياة سعيدة، ولكننا الآن بحاجة إلى المزيد من التفصيلات حول الكربوهيدرات للتعرف على أصناف الطعام التي يمكنك أن تأكلها، وأصناف الطعام التي يجدر بك أن تتجنب تناولها، كما تتعرف أيضاً من خلال ذلك على المنتجات التي تجدها في الاسواق وتناسب حالتك إذا كنت قد أصبحت سكرياً منذ وقت قريب.
وفي خضم المسيرة الطويلة التي سترافق فيها السكري، من المهم أن تعرف أن تناول الطعام المحضَّر في البيت أكثر أماناً وصحة للسكري من تناول الوجبات في المطاعم، حيث يصعب عليك التعرف على الأصناف والعناصر التي تتناولها، ولا تنس أبداً أن الهدف الذي تسعى إلى تحقيقه هو ضبط كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي الذي تتبعه باستمرار.
تهيئة النشويات
إن لقياس كمية النشويات في طعامك أهمية كبيرة، لذا يتوجب عليك أن تتقن ذلك، ولا بد لك أن تحدد المقادير المثالية في الطبخ بنصف كوب من المواد النشوية المطبوخة، ولتبسيط الأمر علينا يمكن القول أن حصص الطعام قي نصف الكوب تعادل 15 غراماً من الكربوهيدرات، وذلك باستثناء الرز، نظراً لكون الرز غير المطبخ ذي بنية كثيفة لذا قإن ثلث الكوب من الرز يكافئ 15 غراماً من الكربوهيدرات.
ومن حصص الطعام التي تكافئ 15 غراماً من الكربوهيدرات: شريحة من الخبز أو نصف كوب من البطاطس، أو من الفاصوليا، أو من البقوليات الأخرى أو من الكوسا أو القرع أو من الحمص أو من العدس أو من الذرة أو من كسرات الخبز المحمص.
وهناك الكثير من النشويات التي تختبئ في ثنايا أطباق السلطة، أو تطبخ وتقدم ضمن الأطباق الأخرى.
لذا يجدر بك أن تمعن النظر في المنزل في ما يمكن أن يمثله 15 غراماً من النشاء عندما يقدم ضمن الوجبات التي قد تضطر لتناولها في المطعم.
الفاكهة وما يتعلق بها
لقد اتضح لنا من قبل أن الفاكهة من المصادر الجيدة أيضاً للكربوهيدرات في الطعام، لأنها غنية بالأصناف المتنوعة من المغذيات والفيتامينات والمعادن، ورغم أن السكر الموجود في الفاكهة قد يؤدي لارتفاع شديد في مستويات سكر الدم، فإن الفاكهة الطازجة تتضمن كمية من الألياف التي تكفي للتخفيف من ذلك الارتفاع، وهكذا يؤدي طبخ الفواكه أو هرسها، مثلما تفعل عندما تحضر لنفسك كوباً من عصير الفواكه المفضل لديك، فإن الكربوهيدرات التي تناولتها سترتفع بحدة ثم تتضاءل، وبالمقابل فإن الألياف الغذائية ستتلاشى تدريجياً.
والنصيحة التي يجدر بنا أن نتذكرها هي أن علينا أن نتناول الفاكهة الطازجة ما أمكن، وذلك باستثناء الموز، فالموز قد يؤدي إلى ارتفاع سكر الدم إلى مستويات غير مقبولة، وفي حقيقة الأمر فإنك إذا ما حسبت كمية الموز التي تتضمن الكربوهيدرات التي تفي بالحاجة اليومية الموصى بتلبيتها فستجد أنها لن تتجاوز نصف موزة فقط، وأن الموزة الواحدة تعادل حصتين من الطعام، أو لنقل 30 غراماً من الكربوهيدرات.
ومن الصعوبات التي يتعين التغلب عليها عند قياس الكربوهيدرات في الفواكه أن الحجوم الطبيعية لقطع الفاكهة لا تخضع لمقياس موحد، فحتى عندما ترى قدراً من التشابه في الحجم بين قطع الفواكه في الأسواق، فإنها تختلف اختلافاً طبيعياً في ما بينها في كمية ما تحتويه من الكربوهيدرات.
ويعود ذلك الاختلاف إلى التفاوت الطبيعي في ما بينها في درجة النضج، وأن حلاوتها ليست من الخصائص الواضحة. وبغض النظر عن الحجم الفعلي لقطعة الفاكهة، فإن الخبراء يوصون بتناول ما يقرب من 2 إل 4 حصص من الفاكهة كل يوم.
وإذا كنت تتساءل عن كيفية إضافة حصص الفاكهة إلى الوجبة التي تحفل بأصناف الطعام، فما عليك إلا أن تتذكر أن تفاحة أو خوخة أو كمثرى صغيرة جداً تعادل 15 – 25 غراماً من الكربوهيدرات، وأن تناول موزة كبيرة أو قطعة كاملة من الكريقون يشبه تماماً تناولك ل 30 غراماً من الكربوهيدرات، وفي حين لا ينصح السكريون يتناول الفواكه ذات العصائر الحامضة، فإن نصف الكوب منها أو ما يعادل أربع أونصات قد تكافئ 15 غراماً من الكربوهيدرات.
الخضار كجزء أساسي في النظام الغذائي
تعتبر الخضروات عنصراً حيوياً من النظام الغذائي الصحي، إذ ينبغي أن تشغل الخضروات نصف الطبق الذي تتناوله، فالخضروات هي التي تقدم لك العناصر الغذائية الرئيسية والألياف، وهي التي تحفظ لك وزنك في الحدود التي ترغبها، ونظراً لغنى الخضار بالعناصر الغذائية فإن محتواها من المكونات الغذائية الصحية ستكون مرتفعة بالمقارنة مع محتواها من السعرات الحرارية أو الكالوري. وتتسم الخضار بسهولة تحضيرها، وبتوافرها في الأسواق، وتمتاز بأنها قد تؤكل مطبوخة وبغير طبخ، ولا يمكن تصور ما هو أسهل من ذلك.
ولم يكن من الواجب على السكريين في الماضي أن يولوا أي اهتمام للخضار غير النشوية عند حساب الكربوهيدرات، إلا أن حياتنا في الوقت الحاضر تعتمد على تلك الحسابات، لأننا نعرف أن الكربوهيدرات التي نأكلها لها قيمة تعادل قيمة السكريات، وما أهمية السكري في نهاية المطاف إلا أنه يؤدي إلى وجود السكر في الدم بمقاديير تضر بجهاز القلب والدوران، وهكذا فإن عليك أن تتناول 3 أكواب من الخضار غير النشوية (فهي تعادل 15 غراماً من الكربوهيدرات) أو كوباً ونصف الكوب من الخضار المطبوخة.
السكري ومنتجات الألبان
تحتوي منتجات الألبان في غالب الأحيان على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، كما تحتوي أيضاً على الكالسيوم والفيتامين دال، وعلى الفيتامينات الأخرى والمعادن، ويؤدي تناول منتجات الألبان القليلة الدهون إلى تخفيض محتواها من الدهون المشبعة ومن الكوليستيرول
وعليك أن تحرص عند شرائك منتجات الألبان من الأسواق أن تقرأ بعناية مكوناتها وعدد غرامات الكربوهيدرات في كل حصة منها، فمن المعروف أن 8 أونصات من اللبن أو الحليب تحتوي على 12 – 15 غراماً من الكربوهيدرات، أما منتجات اللبن المقشوط (المنزوع القشطة) ففيه كمية أقل بكثير من الكربوهيدرات
وينبغي أن نأخذ بالحسبان مشروبات الكاكاو الساخن والمسحوق المعد لتحضيره والمحلاة بالمستحضرات الصناعية، واللبن الزبادي الذي يعبأ في عبوات تحوي كل منها 8 أونصات، فكل تلك المكونات ينبغي أن تدرج في الحسبان عند تحضير النظام الغذائي للسكريين.
لمحة سريعة عن السكر البسيط
يمكن للسكر البسيط، وهو شكل من أشكال الكربوهيدرات، أن يسبب ارتفاعاً حاداً في مستوى سكر الدم، ويوصي الأطباء أن يأخذ السكريون 15 غراماً من الكربوهيدرات البسيطة، وهي كمية تعادل ملء ملعقتين من ملاعق المائدة من السكر، أو ملء ملعقة من العسل، أو 4 أونصات من عصير الفاكهة، أو 8 أونصات من اللبن أو الحليب المنزوع الدهن
وتحتوي مشروبات الصودا الروتينية التي لا تخلو من السكر على ما يقرب من 3 ملاعق شاي صغيرة في كل علبة معدنية تحتوي على 12 أونصة من السائل، كما يستخدم شراب الذرة الذي يحتوي على مقدار كبير من سكر الفركتوز في الكثير من أصناف الطعام
ويمكن أن يسبب ازدياداً كبيراً في مستوى سكر الدم بعد تناوله بفترة لا تزيد عن 5 – 10 دقائق، ثم إن تناول كميات كبيرة من صلصة الطماطم (كتشب) يؤدي إلى ازدياد متفاوت الشدة في ارتفاع سكر الدم، نظراً لما يحتوي عليه الكتشب من سكر قد لا يلتفت إليه المستهلكون له.
وتوضح هذه التحذيرات أن عليك أن تبقى متيقظاً في كل ما تتناوله من طعام أو شراب، وأن تقرر ما هو مفيد لك، وما قد يحمل لك بعض الضرر، وقد تبقى كميات ضئيلة من الكربوهيدرات مستترة ضمن الطعام الذي تتناوله، مما قد يسبب لك بعض المخاطر إذا لم تتنبه إلى وجودها وتتجنبها.
وإليك طريقة جيدة تكفل لك التعرف على أي كمية من الكربوهيدرات في الطعام الذي تتناوله: إن كل مادة ينتهي اسمها المكتوب على لصاقة الطعام بالحرفين "وز" هي مادة سكرية، ومن هذه المواد كما سبق أن لاحظت سكروز، فركتوز، دكستروز، مالتوز، لاكتوز، ولتتذكر أن الكربوهيدرات تشبه اللص الذ يمكنه أن يهرب، ولكنه لا يستطيع أن يختبئ عن الأنظار.
وعليك أن تسجل الطعام الذي تتناوله في الشعائر والمناسك الدينية، والتي تتضمن كمية من الكربوهيدرات، مع تسجيل كمية الإنسولين الذي تتناوله، وبهذا يمكنك أن تعد قائمة بما تتناوله وبالعادات التي تفيد صحتك.
حقائق حول تعاطي المشروبات الكحولية
لا يؤدي الكحول لوحده إلى رفع مستوى سكر الدم، بل إن الكحول النقي يؤدي إلى إنقاص كمية السكر التي ينتجها الكبد، مما يؤدي إلى انخفاض مستوى السكر في الدم، ولهذا يوصي الأطباء من يتعاطى المشروبات الكحولية من السكريين أن يتناولوا شيئاً من الطعام لتفادي انخفاض مستوى السكر في الدم، وفي بعض الأحيان يمزج الكحول مع بعض المشروبات السكرية وعصير الفواكه بقصد تمديد الكحول، وينبغي أن يؤخذ ذلك في الحسبان.
وفي ما يلي قائمة بالمشروبات المحضرة من الفواكه مع كميات الكربوهيدرات في كل منها:
– مشروب التوت (12 أونصة): 36 غراماً
– مشروب مارغاريتا (12 أونصة): 48 غراماً
– مشروب بوفيا كولادا (12 أونصة): 48 غراماً
– مشروب فزي نيفل (12 أونصة): 42 غراماً
– مشروب فودكا مارتيني (4 أونصات): 40 غراماً
وإذا كنت تتعاطى شرب الكحول فينبغي عليك أن تأخذ بالحسبان أن لكل مشروب تأثير مختلف على مستوى سكر الدم، فعلى سسبيل المثال فإن البيرة تحتوي على مقدار أكثر بكثر مما يحويه الخمر.
وقد يؤدي احتساء كمية قليلة من المشروبات الكحولية إلى بعض المنافع، ولكن يجب تجنب الوصول إلى مرحلة السُّكُر، لأن ذلك قد يؤدي إلى موت الخلايا الدماغية والكبدية، فالاكتفاء بكأس من المشروبات الكحولية كل يوم قد يقي من الإصابة بأمراض القلب
وإذا كانت المشروبات الكحولية جزءاً من النظام الغذائي الذي تتبعه، فعليك أن تتذكر النقاط الهامة التالية:
• إن حصة واحدة من المشروبات الكحولية تعادل ما يقرب من 12 أونصة من البيرة، أو 4 أونصات من الخمرة أو أونصة ونصف من المشروبات الكحولية المقطرة.
• إذا كنت تحتسي المشروبات الكحولية كل يوم، فإن عليك أن تحتسبها ضمن الخطة الغذائية التي تتبعها، وإذا كنت قلقاً من ازدياد الوزن فيمكنك أن تحتسب السعرات الحرارية أو الكالوري التي تعادل الحصص التي تتناولها على شكل مشروبات كحولية، فتحذف ما يعادلها من الدهون، وبشكل عام يمكن القول أن حصة من المشروبات الكحولية تعادل حصتين من الدهون.
• عليك أن تحسب كل السعرات الحرارية أو الكالوري والكربوهيدرات التي توجد في المشروبات التي تضم مزيجاً من الكحول وعصير الفواكه.
[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]