نصائح حول كيفية تقليل نوم الإنسان

2014 للتخلص من الاكتئاب

جيسي ه . رايت و لورا و.ماكراي

مؤسسة الكويت للتقدم العلمي

الطب

ماذا لو كنت أنام أكثر  مما ينبغي؟

– هل تنام كثيراً بسبب الاكتئاب ويصعب عليك النهوض من السرير؟

– الاستلقاء في السرير يستنفذ طاقتك ويجعلك تشعر بالتعب خلال ساعة اليقظة.

– جرّب التلميحات التالية لإعادة تنظيم دورة النوم ـ اليقظة لديك وتكريس الساعات التي تقضيها في السرير لساعات نوم نوعية.

– ضع جدولة للنوم، محددة ب­10 ساعات في الحد الأقصى (مثلاً من 10 P.M إلى 8 A.M).

– استخدم المنبه لتذكيرك بوقت النهوض من السرير وكذلك إيقاظك.

– استخدم المنبه الأنسب لك أو استعن بشخص يوقظك في الصباح.

– إذا أردت طريقة أكثر رقّة اضبط المنبّه على موسيقى، أو ابتعْ منبّهاً يعطي ضوءاً تتصاعد شدّته تدريجياً.

– التزم بالتعليمات الخاصة بصحة النوم أعلاه.

– تذكّر أن تستخدم السرير للنوم أو للجنس فقط.

– قاوم رغبة الاستلقاء فقط، إن بقيت مستلقياً وأنت صاحٍ لمدة تزيد على 15 دقيقة، قم من السرير ومارس بعض النشاطات المهدئة كالقراءة، أو الرسم أو الكتابة.

– ضع منهاجاً ليومك التالي لإعطائك سبباً للنهوض من السرير (لاحظ التمرين 11 ­ 3).

تعليمات: إن وجدت صعوبة في النهوض من السرير، حاول جدولة نشاطات الصباح لإعطاء نفسك سبباً للنهوض.

 

إن كان نومك أقل مما ينبغي أو أكثر، فإنك في الأغلب ستشعر بالتعب صباحاً ولن تجد دافعاً لبداية نهارك بداية نشطة أو فاعلة، وللتغلّب على هذه المشاكل حاول أن تفكّر ببعض النشاطات التي تساعدك في النهوض من السرير.

في التمرين المقبل، سطّر بعض الأفكار التي تراودك. قد تكون النشاطات سهلة، كأخذ دش ساخن، أو التأمّل، أو تحضير فطور، وكبديل، يمكنك برمجة أحداث خارج المنزل لتدفعك للاستمرار، مثل الالتقاء بصديق، الذهاب للتمشّي، أو الانضمام إلى صف للتمارين الرياضية.

[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]