نصائح مهمة للوقاية من ألم أسفل الظهر لدى الإنسان

2008 آلام أسفل الظهر

سعاد محمد الثامر

إدارة الثقافة العلمية

نصائح مهمة للوقاية من ألم أسفل الظهر لدى الإنسان الطب

1- تأكد من توافر الإضافة الكافية في مكان وجودك، حتى لا تضطر بسب تعذر الرؤية الواضحة إلى الانحناء المستمر أثناء عملك أو قراءتك.

2– حاول تغيير عاداتك في النوم إذا كانت طريقة نومك غير صحيحة وعليك أولاً معرفة مدى ملاءمة كل من السرير والوسائد في تحقيق الراحة لعمودك الفقري.

 

3- مارس بعض الحركات الخفيفة عندما تستيقظ من النوم صباحاً وأنت في السرير وتعوّد على ممارستها يومياً.

4- حافظ على الوزن الطبيعي لجسمك، الذي يتناسب مع طولك، وذلك بمراقبة الوزن عن طريق استخدام الميزان أسبوعياً.  وفي حالة الشخص المصاب بالسمنة يجب الإسراع باتباع نظام غذائي خاص لإنقاص الوزن، وذلك لما لوزن الجسم من علاقة وثيقة بسلامة الظهر.

 

5- اعتمد على القوة العضلية في التنقلات والأعمال اليومية الاعتيادية، كاستعمال السلالم بدلاً من المصاعد الكهربائية في الطلوع والنزول واستغناء عن السيارة بمزاولة المشي من مكانٍ إلى آخر قريب إن أمكن ذلك.

6- حافظ على ظهر صحي سليم تتوافر القوة والتوازن والمرونة في تراكيبه التشريحية (من عضلات وأربطة وأقراص غضروفية، وكذلك مفاصل سُطَيْحات التمفصل الفقري).  ويمكن تحقيق ذلك عن طريق:

 

7- المحافظة على تكافؤ قوة عضلات الظهر الممتدة على جانبي العمود الفقري.

8- المحافظة على اتزان قوة عضلات البطن وعضلات الظهر.

 

9- المداومة على عمل تمرينات التقوية والمرونة لعضلات البطن والظهر والساقين، والحرص على عمل كل تمرين بصورة صحيحة، لأن الطرق المغلوطة في عمل التمرينات غالباً ما تؤدي إلى نشوء ألم أسفل الظهر.

10- المحافظة على الوضعات الصحيحة للجسم.

 

11- تجنب الحركات: الانعكاسية، المفاجئة، العشوائية، العنيفة، الخطرة، الحادة، بل يجب أن تكون حركاتك: غير مبالغ فيها، سلسلة، سهلة، هادئة، ثابتة، متزنة.

12- تجنب الإرهاق الجسدي والتوتر النفسي وتعود على عمل نوع من الاسترخاء اليومي وبخاصة بعد القيام بمجهود عضلي أو بعد الرجوع من العمل أو قبل النوم لتفادي تراكم الضغوط وحدوث تيبس وشدّ في عضلات جانبي العمود الفقري.

 

13- اللياقة البدنية من أهم الطرق المحافظة على سلامة الظهر، ويمكن اكتسابها بالتغذية الجيدة والرياضة اليومية المنتظمة. 

ويجب القيام ببرنامج التمرينات الرياضية تدريجاً من حيث كمية وصعوبة التمرينات.  فالانتظام على مزاولتها يفيد في تحسين الدورة الدموية وزيادة كفاءة القلب، بالإضافة إلى تقوية العضلات الضعيفة والمحافظة على مرونة المفاصل، فضلاً على المحافظة على الوزن الطبيعي للجسم. 

ونود الإشارة هنا إلى أن التمرينات الرياضية تختلف عن التمرينات العلاجية لمرضى ألم أسفل الظهر، وحتى التمرينات العلاجية تختلف من شخص لآخر على حسب أعراضه وأسباب آلامه ومشكلاته الصحية.

 

14- حاول اتباع العادات السليمة أثناء القيام بالأعمال اليومية الاعتيادية أو أثناء الراحة لتجنب ألم أسفل الظهر وحاول باستمرار تعديل قامتك وتحسين وضع ظهرك.  وتجنب العادات السيئة كالتدخين، حيث وجد أن التدخين له آثار واضحة في نشوء ألم أسفل الظهر.

15- لا تقم بأي مجهود يسبب ضغطاً على ظهرك، مثل تحريك الأثاث في المنزل.  وإذا لزم الأمر فلا تقم بهذا العمل وحدك بل اطلب المساعدة، ولا تجعل هذا المجهود يمتد فترة طويلة.

 

16- تجنب الجلوس على الكراسي التي لا تتوافر فيها الشروط والمقاييس الصحية المناسبة، من حيث تحقيق الراحة ووجود مسند للظهر والذراعين وتوافر درجات متوسطة من المرونة في مقاعدها.

 

17- حاول أن تتعرف مسببات ألم ظهرك فهناك ألم يرجع سببه إلى نقص في قوة وليونة بعض العضلات المعنية، ما يقلل من مرونة حركة الظهر ويزيد العبء الواقع عليه أثناء القيام بحركات مختلفة،

ومن أهم هذه العضلات: عضلات البطن وعضلات الفخذين الخلفية وعضلات الساقين الخلفية، وكذلك عضلات الظهر.  لذا حاول التدرب على تقوية هذه العضلات وإكسابها المرونة لكي تحقق الوقاية من الإصابات المتكررة. 

 

وبما أن ضعف عضلات البطن له ارتباط وثيق بألم أسفل الظهر فمن المفيد جداً التدرب على تقوية عضلات بطنك لجعلها قوية ومشدودة. 

ويمكنك إجراء تمرين سحب أو شفط البطن للداخل مع الشهيق العميق يومياً؛ وفي كل وقت، سواء كنت في المنزل أو في العمل.

 

18- لا تقف في المكان نفسه أكثر من 20 دقيقة.  وعندما تضطر للوقوف بسبب انتظار الدور، مثلاً، فالأفضل أن تتمشى خلال هذه الفترة بدلاً من الوقوف. 

فإذا كان وقوفك لإنجاز عمل يتطلب فترة طويلة فالأفضل أن ترفع إحدى قدميك على كرسي صغير خاص للقدمين لإسند رجلك فترة من الوقت وتكرر ذلك للرجل الأخرى،

وهكذا بالتناوب على طول فترة الوقوف لتخفيف الضغط الواقع على ظهرك.

 

إذا كنت تشكو من ألم في أسفل ظهرك فمن الأفضل اللجوء إلى الاستلقاء فترة من الوقت لتحقيق الاسترخاء في عضلات الظهر، أو الانبطاح على البطن وهو الاختيار الأول في الطرق العلاجية وأفضلها، أو الاستلقاء على الظهر ويعتبر الاختيار الثاني. 

فإذا اتخذت وضع الانبطاح على البطن فعليك أن تضع وسادة رقيقة السمك أسفل البطن والحوض، أما في حال الاستلقاء على الظهر فعليك أن تضع الوسادة الأسطوانية الإسفنجية بين السرير والمنطقة القطنية من الظهر. 

فإذا لم تتوافر هذه الوسادة الخاصة للظهر فيمكنك الاستعانة بمنشفة طويلة بعد لفها لتحصل على الشكل الأسطواني.  كما يستحسن وضع وسادة أخرى أو وسادتين أسفل الركبتين لإسنادهما ومنع حدوث شد في عضلات الظهر.

 

فإذا كنت لا تستطيع النوم بأحد الوضعين السابقين فلا بأس من النوم على أحد الجانبين بعد وضع منشفة ملفوفة بين الفراش والخصر وكذلك وسادة بين الركبتين لمنع دوران الفقرات القطنية ولفها للداخل. 

هذا مع الحرص في كل الأحوال والأوضاع على أن تكون المرتبة من النوع الجيد،

أي لا تكون يابسة جداً (بالغة الصلابة) ولا طريقة جداً (بالغة الرخاوة)، بل تجمع هاتين الصفتين معاً، والأفضل أن تكون من نوعية طبية.

 

19- احرص على الرياضات المناسبة لحالتك، لأنه ليس كل الألعاب والتمرينات الرياضية مفيدة لألم أسفل الظهر، فهناك بعض الألعاب الرياضية العنيفة التي تزيد من فرص الإصابة بألم الظهر، لما تسببه من إجهاد زائد للعمود الفقري،

ومن أبرز هذه الرياضات : رفع الأثقال ودفع الجلة ورمي القرص والرمح وألعاب القوى والغولف والبولنغ، فهي تتضمن الانحناء بكثرة ولمدد طويلة وهي مفيدة جداً للشخص السليم غير أن لها محاذيرها عندما يمارسها شخص مصاب. 

كذلك كرة القدم والتنس والأسكواش قد تضر بك إذا كنت تعاني أمراضاً بالفقرات الظهرية.  كما أنه من المهم جداً اتباع القواعد الصحيحة لأداء تمرينات الإحماء والإطالة قبل ممارستك لأي نشاط رياضي، ثم تمرينات الإطالة والاسترخاء بعد الانتهاء من الرياضة.

 

20- لا تدخل في منافسات مع من يفوقك بالقوة والقدرة، وبخاصة المنافسة في إجراء التمرينات، بل حاول دائماً أن تُجري تمريناتك على حسب قدرتك وسرعتك المعتادة.

21- اتبع نصائح اختصاصي العلاج الطبيعي في كل ما يتعلق بوضعات جسمك وبخاصة الوضعات التي يتم تحذيرك من عملها أو اتخاذها لعدم ملاءمتها لحالتك.

22- تذكر بأنك جزء مهم في طريق الشفاء التام، وذلك بالانتظام في اتباع العلاج الطبيعي والاهتمام بالنصائح والإرشادات ومزاولة برنامج التمرينات المحددة لك لاكتساب المرونة والقوة والتخلص من الآلام.

 

ولك سيدتي هذه الوصايا الخاصة بك:

1- ابعدي قدر الإمكان عن ارتداء الحذاء ذي الكعب العالي.  واحرصي دائماً على أن يكون قياس الحذاء الذي تختارينه مناسباً من حيث المقاس والنوعية وملاءمته لشكل قدمك.  فلا تندفعي في شراء حذاء ولو أقل بنصف رقم من قياس رجلك.

كما يستحسن وضع قطعة من النعل الإسفنجي الخفيف داخل الحذاء لتخفيف الضغط على القدمين، وينصح أن تكون قاعدة الحذاء (النعل) من المطاط بدلاً من القاعدة الجلدية الصلبة لامتصاص وتوزيع وزن الجسم. 

 

تجنبي الاستبدال المتكرر في لبس الأحذية المتفاوتة في ارتفاع الكعب بين المرتفع والمنخض) خلال اليوم الواحد. 

فالأحذية الرديئة الصنع وبخاصة النوعية الضيقة وذات الكعب العالي تصيب الظهر بالإجهاد.

 

2- مارسي الحركات الرياضية الخاصة بتقوية عضلات البطن والظهر إضافة إلى تمرينات تعديل القامة وذلك أثناء الحمل وبعد الولادة.

3- ارتدي مشدات جيدة النوعية وذات حمالات عريضة إذا كان صدرك كبير الحجم وذلك منعاً للإصابة بآلام الظهر والكتفين والرقبة.

 

4- إحرصي على التعرض لأشعة الشمس المباشرة يومياً ولفترات تراوح بين 15 و 20 دقيقة (قبل العاشرة صباحاً أو بعد الثالثة عصراً)، واجعلي الأسماك والأجبان والبيض ضمن غذائك.

5- أبدلي ثياب طفلك وأنت جالسة قربه على السرير بدلاً من الانحناء عليه.

 

6- لا تنحني ولا تمددي جسمك عالياً أثناء قيامك بأعمالك المنزلية.

7- إذا كنت تستعملين حقيبة يد فالأفضل تعليقها على الكتفين بالتناوب بدلاً من تعليقها على كتف واحدة باستمرار.

8- اتركي الأعمال الصعبة والثقيلة ونقل الأثاث ليقوم بها الرجل.

[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]