تمارين مد العضلات الجانبية للجذع والممتدة على طول العمود الفقري

2008 آلام أسفل الظهر

سعاد محمد الثامر

إدارة الثقافة العلمية

تمارين مد العضلات الجانبية للجذع تمارين مد العضلات الممتدة على طول العمود الفقري الطب

يساعد هذا التمرين على زيادة القدرة الحركية للعمود الفقري بأكمله بالإضافة إلى أنه يعمل على مدّ وفرد العضلات حول الخصر وجانبي الجذع. 

وتشمل هذه العضلات العضلة الظهرية العريضة (Latissimus dorsi) والعضلة القطنية المربعة (Quadratus Lumborum).

وهنا سنوضح كيفية مد هاتين العضلتين معاً بالتمرين الأول، أما التمرين الثاني فسيركز  على مد العضلة القطنية المربعة.

 

التمرين الأول: مد العضلة الظهرية العريضة (Latissimus dorsi) والعضلة القطنية المربعة (Quadratus Lumborum)

وضع الابتداء: اتخذ وضع الوقوف مع جعل القدمين متباعدتين مسافة عرض الكتفين وجعل الذراعين مفرودتين إلى الجانبين.

 

الحركة:

أ‌.قم بمد الذراع اليمنى للأسفل للوصول إلى أبعد مسافة ممكنة تحت مستوى الركبة وفي الوقت نفسه قم برفع الذراع اليسرى للأعلى وللجانب الأيمن في محاذاة الرأس.  احتفظ بهذا الوضع مدة 7 ثوانٍ على الاقل.

ب‌.عُدْ إلى وضع الابتداء بحركة بطيئة ثم كرر التمرين على الجانب الأيسر.  كرر التمرين 8 مرات على الجانبين بالتبادل.

 

التمرين الثاني: مدّ العضلة القطنية المربعة (Quadratus lumborum)

في حال مدّ العضلة القطنية المربعة في الناحية اليمنى من الجسم:

وضع الابتداء: استلق على جانبك الأيسر على الأرض أو على طاولة صغيرة (حافظ على أن يكون الجانب المراد مد عضلاته هو الجانب الأعلى)، اجعل ظهرك قريباً من حافة الطاولة أو السرير.

الحركة: ارفع ذراع الجانب الأعلى المطلوب مد عضلاته وهو الجانب الأيمن بحيث ترفعه بشكل تام إلى ما فوق رأسك.  وبنفس الوقت مدّ ساقك اليمنى إلى الخلف وللأسفل معاً بحركة واحدة مقاطعاً الفخذ اليسرى وبذلك ستشعر أن جانبك الأيمن قد تمدد بالكامل.

 

مدّ العضلات الممتدة على طول العمود الفقري

يتعرض العديد من العضلات في المناطق المختلفة من العمود الفقري للتقلص والقصر، ولذا تحتاج هذه العضلات إلى تمرينات المدّ (المرونة). 

ومن عضلات المنطقة القطنية ذات الدور المهم في حدوث القصور الحركي على امتداد العمود الفقري:

العضلة الشوكية الناصبة (Erector Spinae).

العضلة القطنية المربعة (Quadratus lumborum)

العضلة الحرقفية الكشحية، من عضلات الورك الأمامية (Iliopsoas)

 

وهذا يبدو واضحاً في حال عدم تمكن الشخص من عمل حركة الثني الجانبي للجذع.  ويمكن أن تُمدّ هذه العضلات المتقلصة (القصيرة الطول) من أوضاع مختلفة.

وسنوضح هنا تمريناً عاماً لتحسين حركة الثني الجانبي لمنطقة أسفل الظهر عن طريق مدّ الجانب بالكامل من وضع الجلوس.

وضع الابتداء: اجلس على كرسي.

 

الحركة: لمد عضلات الجانب الأيمن: أمسك بيدك اليسرى حافة الكرسي ثم ارفع ردفك اليسرى محولاً وزن جسمك إلى جانبك الأيمن، وبنفس الوقت ارفع ذراعك اليمنى للأعلى ممداً إياها وجانبك لأقصى مدى يمكنك الوصول إليه، مرتكزاً بذلك على ردفك اليمنى. 

يعاد التمرين عدة مرات في حركة اهتزازية متكررة على نحو إيقاعي.

يكرر التمرين بعكس الخطوات السابقة، أي برفع الذراع اليسرى للأعلى لمد عضلات الجانب الأيسر.

[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]