الطعام والمغذيات لجسم الإنسان

2009 جسم الإنسان – حقائق فقط

ستيف باركر

مؤسسة الكويت للتقدم العلمي

البيولوجيا وعلوم الحياة الطب

هل تناولت اليوم الكثير من الدهنيات (اللبيدات)، والمواد الكربوهيدراتية المعقدة، والقليل من العناصر المعدنية، وعناصر السيلولوز (الجزء الأساسي من جدران خلايا النبات)؟ إن كل هذه مواد يحتاج إليها جسمك ليحتفظ بصحته، وإن تكن مسمياتها شديدة التعقيد. ونحن عادةَ ما نطلق على هذه المواد، وغيرها من كل العناصر التي يحتاج الجسم إلى تناولها بصورة يومية، مسمى أكثر بساطة- الطعام. وبالرغم من ذلك، فطعامك ذاته يحتوي على ستة مجموعات من المواد الغذائية التي قد تكون سمعت عنها: البروتينات، والمواد الكربوهيدراتية، والدهون، والفيتامينات، والمعادة والألياف.

مجموعات الطعام المختلفة

اللون الأصفر: اللحوم والأسماك

اللون الأخضر: الفاكهة والخضروات

اللون الأزرق: منتجات الألبان

اللون البرتقالي: الأطعمة السكرية

يجب أن تتناول طعاماً يحتوي على كلٍ من هذه المجموعات لكي تحتفظ بصحتك، ويجب أن تحتوي اختيارنا على قدر أكبر من الحبوب، والفاكهة والخضروات، وقدر أقل من الأطعمة السكرية.

جدول المعادن

الحديد

نحتاج إليه من أجل: خلايا الدم الحمراء، والبشرة والعضلات ومقاومة الإجهاد ومكافحة الأمراض.

الكالسيوم

نحتاج إليه من أجل: العظام والأسنان والأعصاب وضربات القلب وتجلط الدم والكليتين.

الصوديوم

نحتاج إليه من أجل: الأعصاب والإشارات العصبية، والهضم والدم والعمليات الكيميائية داخل الخلايا والكليتين.

المغنيسوم

نحتاج إليه من أجل: ضربات القلب واستخدامات الطاقة.

اليود

نحتاج إليه من أجل: السرعة العامة لعمليات الجسم الكيميائية وإفراز الهرمون الدرقي.

الزنك

نحتاج إليه من أجل: جهاز مناعي صحي والتئام الجروح والحفاظ على حواس الشم والتذوق.

الاحتياجات اليومية

بالنسبة للشخص البالغ المتوسط الذي يقوم بأداء وظيفة نموذجية (لا تتطلب قدراً أقل من النشاط، أو قدراً أكبر من المتوسط)، فإن متوسط الاحتياجات اليومية من الطعام بالغرام تكون كالتالي:

المواد الكربوهيدراتية (تحتوي على 25غم أو أكثر من الألياف)	300
المواد البروتينية	50
المواد الدهنية (معظمها من مصادر نباتية)	60
الفيتامينات، أمثلة: فيتامين C فيتامين K	0.06 غم 0.00008 غم
المعادن، أمثلة: كالسيوم حديد كولورويد	1 0.018 3.4

المواد الكربوهيدراتية

المواد الكربوهيدراتية هي «أطعمة الطاقة»

• يتم تفكيكها خلال عملية الهضم إلى أجزاء أصغر حجماً وأبسط تكويناً، كالسكريات.

• يتم إمتصاصها واستخدامها باعتبارها المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، والذي يُعرف باسم الجلوكوز أو سكر الدم، للقيام بالوظائف والعمليات الحيوية التي تؤديها جميع الخلايا متناهية الدقة في الجسم.

• يستخدم أيضاً لحركة جميع العضلات بالجسم بداية من ضربات القلب والتنفس وحتى العدو السريع.

• الأطعمة التي تحتوي على قدر كبير من المواد الكربوهيدراتية تكون نشوية أو سكرية كالأرز، والقمح، والشعير وغيرها من الحبوب والمنتجات التي تُصنع منها كالمعكرونة والخبز، وأيضاً بعض الخضروات «النشوية» كالبطاطس، والرِّتباح، واللفت، والذرة الحلوة، والعديد من الفاكهة السكرية كالموز والفراولة، وأيضاً بعض المنتجات السكرية كالحلويات والشوكولاتة.

الدهون و الزيوت

تستخدم الدهون لكلٍ من البناء والطاقة

• تتفكك بواسطة الهضم إلى أجزاء أصغر حجماً وأبسط تكويناً تسمى الدهنيات (اللبيدات).

• من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون اللحوم الحمراء، السمك الدهني، البيض، اللبن والجبن وغيرها من منتجات الألبان.

• بعض الأغذية النباتية أيضاً تحتوي على الدهون، كالأفوكاتو والزيوت، والفول السودان، وفول الصويا.

• يتم امتصاصها واستعمالها في كلٍ من بناء بعض أجزاء الجسم كالأعصاب، تكوين وإصلاح بعض أجزاء الخلايا دقيقة الحجم، وأيضاً إنتاج الطاقة في حالة بعض المواد الكربوهيدراتية.

• يرتبط تناول الكثير من الدهون ذات المصدر الحيواني (اللحوم الحمراء السمينة) والأطعمة المصنعة كالبرغر والسلامي (ضرب من السجق) بالعديد من المشاكل الصحية كأمراض القلب وضغط الدم المرتفع.

البروتينات

ُعرف الأطعمة الغنية بالبروتينات في بعض الأحيان بـ «الأطعمة البناءة» بما أنها تساعد في بناء الجسم.

• تتفكك بواسطة الهضم إلى أجزاء أصغر حجماً، وأبسط تكويناً تسمى بالأحماض الأمينية.

• يتم امتصاص الأحماض الأمينية ويُعاد استخدامها في بناء البروتينات الخاصة بالجسم والتي تدخل في تكوين البنية الرئيسية للعضلات، والعظام، والجلد وغيرها من غالبية أجزاء الجسم الأخرى.

• من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتينات: كل أنواع اللحوم، والدواجن كالدجاج، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان كاللبن، والجبن، وأيضاً بعض الأطعمة النباتية كالمكسرات (البندق و الجوز)، وفول الصويا، وغيرها من البقوليات والفول والبازلاء.

الألياف

نحن نحتاج إلى الألياف لكي تساعد على مرور الطعام بصورة صحيحة عبر أجسامنا.

• تُعرف أحياناً باسم «النخالة».

• لا يمكن القول بأنها تتفكك أو يتم هضمها بواسطة الجسم، وإنما هي تمر عبر السبيل العضمي على حالته إلى حدٍ كبير.

• نحتاج إليها لكي تعطي للطعام «قواماً» أو «كتلة» فتتمكن الأمعاء الدقيقة من الإمساك به بإحكام، وجعلها تتحرك عبرها بصورة صحيحة.

• تساعد على إشباع الإحساس بالجوع، وتقلل إغراء أن تأكل أكثر من اللازم.

• تقلل من إمكانية التعرض لأن تصبح الفضلات أقل في الكم، وأكثر صلابة من اللازم، فتلتصق بالتالي ما يسمى «بالإمساك».

• تقلل الألياف أيضاً خطر التعرض للإصابة بالعديد من الأمراض المعوية وتشمل أنواعاً بعينها من مرض سرطان القولون.

دليل "خمسة في اليوم"

«خمسة في اليوم» تعني خمسة حصص من الطعام على المائدة، أو أقسام أو أنصبة من الفاكهة أو الخضروات الطازجة في كل يوم.

وهذا القدر يجب أن يفي بتزويد الجسم بكفايته من جميع الفيتامينات والمعادن، وأيضاً من الطاقة والوفير من الألياف.

إن شرب كوب من عصير الفاكهة الطازجة يمكن احتسابه واحداً من الهدف «خمسة – في – اليوم» الذي عليك تحقيقه.

الفيتامينات

• نحتاج إليها في العديد من العمليات التي يقوم بها الجسم، لكي نتمكن من العمل، ويحتفظ بصحة جيدة، وللحماية من الأمراض.

• تقتصر حاجتنا إلى معظم الفيتامينات على كميات صغيرة منها، مجرد كسور من الجرام كل يوم.

• تتميز بمسميات كيميائية، وأيضاً حرفية، كفيتامين (A) و (B) وهكذا.

إن تناول الفواكه والخضراوات في الوجبات الخفيفة (ما بين الوجبات) يساعدك على تلبية احتياجات جسمك من الفيتامينات.

• يمكن للجسم أن يقوم بتخزين بعض الفيتامينات، ولكنه يكون بحاجة إلى تزويده بصفة منتظمة ببعض الفيتامينات الأخرى.

• إن تناول أصناف كثيرة التنوع من الأطعمة، وبخاصة الفواكة والخضروات الطازجة يجب أن يفي بتزويد الجسم بكفافة احتياجاته.

المعادن

• نحتاج إليها في العديد من العمليات التي يقوم بها الجسم، لكي يقدر على العمل، ويحتفظ بصحة جيدة، وللحماية من الأمراض.

• تقتصر حاجتنا إلى معظم المعادن على كميات صغيرة منها، مجرد كسور من الجرام كل يوم.

• معظمها تكون من مواد كيميائية بسيطة، وعناصر معدنية كالحديد، والكالسيوم، والصوديوم.

• يمكن للجسم أن يقوم بتخزين بعض الفيتامينات، ولكنه يكون بحاجة إلى تزويده بصفة منتظمة ببعض الفيتامينات الاخرى.

• إن تناول أصناف كثيرة التنوع من الأطعمة، وبخاصة الفواكة والخضروات الطازجة يجب أن يفي بتزويد الجسم بكافة احتياجاته.

جدول الفيتامينات

فيتامين A

الاسم الكيميائي: الكاروتين

نحتاج إليه من أجل: العينين والبشرة والأسنان والعظام والصحة العامة.

فيتامين B1

الاسم الكيميائي: الثيامين

نحتاج إليه من أجل: الدماغ والأعصاب والعضلات والقلب واستخدامات الطاقة والصحة العامة.

فيتامين B2

الاسم الكيميائي: الريبوفلافين

نحتاج إليه من أجل: الدم والعينين والبشرة والشعر والأظافر ومكافحة الأمراض والصحة العامة.

فيتامينB3

الاسم الكيميائي: حمض النيكوتينيك

نحتاج إليه من أجل: استخدامات الطاقة والتحكم في مكونات الدم.

فيتامينB6

الاسم الكيميائي: بيريدوكسين

نحتاج إليه من أجل: العمليات الكيميائية داخل الخلايا والدماغ والجلد والعضلات وإستخدامات الطاقة والصحة العامة.

فيتامينB12

الاسم الكيميائي: كوبالامين

نحتاج إليه من أجل: الدم والدماغ والأعصاب والنمو واستخدامات الطاقة والصحة العامة.

فيتامين BF

الاسم الكيميائي: حمض الفوليك

نحتاج إليه من أجل: الدم والهضم والنمو.

فيتامينC

الاسم الكيميائي: حمض كالسيفيرول

نحتاج إليه من أجل: الأسنان واللثة والعظام والدم ومكافحة الأمراض والجلد والصحة العامة.

فيتامين E

الاسم الكيميائي: توكوفيرول

نحتاج إليه من أجل: الدم والعمليات داخل الخلايا والعضلات والأعصاب والصحة العامة.

فيتامينK

الاسم الكيميائي: فيلوكونيون

نحتاج إليه من أجل: تجلط الدم والصحة العامة.

 

 

 

 

 

[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]