إجراءات التلخص من الاكتئاب

2014 للتخلص من الاكتئاب

جيسي ه . رايت و لورا و.ماكراي

مؤسسة الكويت للتقدم العلمي

الطب

إن كنت قد جرّبت الاكتئاب فأنت أعرفُ بمقدار وجعه، فمن خلاله تكون قد عانيت من مزاج منخفض وصعوبة في التمتّع بالحياة، ولربما مرّت عليك أيام مليئة بالقلق والنوم المضطرب، ولعلك خلال ذلك تكون قد مررت بأوقات عصيبة بدت فيها مشاكلك أصعب من أن تطاق.

لعلك أيضاً حقّقت نجاحاً في معركتك ضدّ الاكتئاب، أو ربما لا تزال تناضل لتتعلّم كيفية السيطرة على أعراضه، ومهما كانت المرحلة التي قطعتها باتجاه التعافي فقد تكون لا تزال تبحث عن أجوبة حول كيفية التغلّب على هذا المرض وإبقاء حياتك متجهة باتجاه إيجابي.

لقد كتبّنا دفتر العمل هذا لمساعدة الناس على إيجاد أجوبة أكثر ملائمة لحالتهم وتطوير خطط عملية وفاعلة للشفاء، ولكن لمعظم المصابين سوف تتضمن هذه الخطط الحصول على مساعدة طبية متخصصة. إلا أننا وكأطباء ممارسين نعلم أن مرضانا الذين يمضون أوقاتاً خارج جلسات العلاج يتعلمون الكثير عن الاكتئاب، ويأخذون إجراءات بخصوصه يحصلون من خلالها في الأغلب على نتائج أفضل.

بما أنك قرّرت أن تقرأ هذا الكتاب فلسوف تعجب بالعديد من مرضانا الذين لا يكفيهم فقط تناول حبة مضادة للاكتئاب، وحتى لو كانت الحبوب المضادّة للاكتئاب هي حجر الزاوية في العلاج فستبقى راغباً في أن تعرف المزيد عن آلية عملها وكيفية التعامل مع الآثار الجانبية المحتملة الوقوع، وأي الوسائل الطبية تلجأ إليها في حال كانت الوصفة الطبية غير فعالة.

هذا وإن كنت، وكما هو حال أغلب المصابين بالاكتئاب تعاني من ضغوط نفسية، وقلّة ثقة بالذات، ومشاكل في العلاقات الاجتماعية، وعلل عضوية، فضلاً عن أنواع من الانشغالات التي قد تلعب دوراً في إحداث الاكتئاب فإن التصدي لهذه الأنماط من المشكلات يشكّل جزءاً مهماً من عملية الشفاء. هذا الكتاب سيساعدك على تعرف أفضل الوسائل المتاحة حالياً وكيفية تفعيلها، ولعل نقطة البداية في عملنا المشترك هذا تتمثّل في وضع استراتيجية شاملة للتغلب على هذا المرض.

 

اعتماد الهجوم المضاد على الاكتئاب

بإمكان الاكتئاب امتصاص ومصادرة الطاقة وقوّة الدافع ما يجعل تحقيق المهام أمراً صعباً يقود إلى الإحساس بالانهزام والتثبيط.

فالذين يعانون من الاكتئاب المزمن يشعرون على الدوام بأنهم في حالة دفاع وهم يواجهون خِضمّاً من المشاكل، ونحن، عندما نلتقي مع مصابين بهذا الداء لأول مرة من خلال ممارستنا الطبية، نبذل قصارى جهدنا لاستنهاض روحهم القتالية ولإرجاعهم بشكل أو بآخر إلى المواجهة والتحدي.

هنالك، ثلاثة إجراءات مفتاحية بإمكانك تطبيقها للتخلّص من الاكتئاب واستعادة السيطرة على حياتك هي:

 

الإجراء 1: ابنِ مهارات

عادة، يكتسب مرضانا المعانين من الاكتئاب عدداً من المهارات المعاندة والمقاومة للاكتئاب خلال مراحل الشفاء والنقاهة، ولعلك قد اكتسبت بعض هذه المهارات ووضعتها قيد التطبيق، ولكن، وبالنسبة لمعظم الناس هناك متسع للإضافة وسَنّ رماحهم ووسائلهم للسيطرة على حالة الاكتئاب.

إن أردت بناء مهارة في الرياضة، أو مزاولة هواية، أو الانخراط في مجال من مجالات العمل فما عليك إلا الابتداء بالتمرين وسوف تبني جدارتك تدريجياً بمجرّد تعلمك أسس المهارة واكتسابك المزيد من الخبرة، وبنفس هذا الأسلوب تصبح متمرّساً في مقارعة وإدارة الاكتئاب.

يعتقد بعض المصابين بالاكتئاب أحياناً عند سماعهم أوّل مرة بموضوع تعلّم المهارات للسيطرة على الاكتئاب "بأن الأمر سيستنفذ المزيد من الجهد وليس لدي الطاقة اللازمة لعمل أي شيء… لذا أفضّل أن أكتفي بتناول حبة الدواء"، فهل لديك عزيزي القارىء أفكار مشابهة حول صعوبة بناء قدراتك لمقارعة هذا المرض؟

فإن كان الأمر كذلك فسوف تغشي بصيرتك غمامة من أسلوب التفكير السلبي والمتشائم، وقد تعتريكَ صعوبات في تصوّر إمكانيتك وقدرتك على تجميع طاقاتك وقواك لتتعلّم طرائق جديدة تنتقل بواسطتها من حالة الاكتئاب إلى حالة الشفاء، وفي نهاية الكتاب (الفصل 4، الموسوم "محاربة التفكير السلبي") سوف تُقدّم لكَ المساعدةُ لتعلّم كيفية إدراك وتغيير التفكير الاكتئابي الذي يقف كعثرةٍ في طريق شفائك.

 

لا يتطلّب أن تكون سيرورات بناء المهارات صعبة أو معقّدة فبإمكانك اختيار بضعة أشياء تفضل تعلمها لاعتقادك بجدواها فتطبّقها على مهلك، أو إن كنت شعرت بالإيجابية الشديدة حيال الانخراط في سيرورة التعلّم وبالاستشارة في البدء بالتطبيق فإن كل ذلك سيدعمك لوضع أجندة عمل أكثر تفاؤلاً، وعلى كل حال، نحن نعتقد أنك تمتلك القدرة على اكتساب مهارات قيمة تضعك على طريق الشفاء.

لقد سطرنا بعض المهارات المقاومة للاكتئاب التي تدرسها في هذا الكتاب في التمرين الأول، وبإمكانك استخدام قائمة المراجعة (Check List) للحصول على صورة أولية لما تود تحقيقه.

لقد ضمّنّا هذا الكتاب أيضاً عدداً من التمارين التي نأمل أن تكون شيّقة، ومحفّزة ومفيدة، في بناء قدراتك ومهاراتك لقهر الاكتئاب، وقد تفضّل أن تقرأ الكتاب بالتسلسل فصلاً بعد آخر، أو قد يحلو لك التركيز على مواضيع محددة مثل "الحصول على أقصى استفادة من مضادات الاكتئاب (Antidepressant) (الفصل 8)، أو "استعادة الطاقة والتمتع بالحياة" (الفصل 5)k وفي الفصل 3 سنساعدك على اكتشاف اهتماماتك وقدراتك الكامنة ومن ثم رسم مسار لتغيّر فاعل.

التمرين 1- 1	لقهر الاكتئاب: قائمة مراجعة المهارات
المهارة		أنا أمتلك شيئاً منها	أريد بناء هذه المهارة
إيجاد الدكتور/ أو المعالج والتعاون الفعال معه
تحديد الأمراض والأدوية الخاصة بالمشاكل الصحية والتي قد تسبب الاكتئاب
تغيير الأفكار السلبية المولدة للهموم أو المحطّمة للذات
الانخراط في مهام أفضل تنظيماً واكتمالاً
زيادة الطاقة وتفعيل الاهتمام بالحياة
تطوير قيمة احترام ذات صحية
إذكاء الشعور بالشخصية المعافاة
تفهّم خيارات علاج الاكتئاب
تقليل أو تحجيم الآثار السلبية لمضادات الاكتئاب والسيطرة عليها
التعامل الجاد مع قضايا العلاقات التي قد تؤثر في حالة الاكتئاب
تطوير وتحسين عادات النوم والتغذية وغيرهما
إيجاد معنى أكثر عمقاً لمقاصد ومعاني الحياة
قضاء وقت أقصر في القلق والتوتر، وقضاء وقت أطول في إدراك وتقييم الأشياء الجيدة في الحياة وتقديرها
معالجة المشاكل ومنع تفاقمها وصولاً إلى الشفاء التام
منع تكرار حصول الاكتئاب

الإجراء 2: خُطَطٌ للشفاء

إنّ علاج الاكتئاب بشكل عام واضح، ولكن العديد من الناس لا يحصلون على كامل الفائدة من العلاجات النافعة والمتاحة، ومن الإحصاءات المذهلة التي اطلعنا عليها أن 20 في المئة فقط ممن يعانون من الاكتئاب في الولايات المتحدة يخضعون لعلاجات مناسبة، فلو كنت ممن لا يخضعون للطرائق العلاجية المتاحة فإن الآتي يوفّر لك الأجوبة المناسبة:

قد تفكّر: "ترى كيف يتسنّى لي معرفة نوعية العلاج الفعال، وأيها الأنسب لي"؟

لقد أوجزنا في الفصل 3 أكثر المعالجات أهمية وشرحنا مفهوم العلاج القائم على الدليل (Evidence-Based Therapy) والمؤسّس على مداخلات مختبرة علمياً، تمثّل لبّ البرنامج العلاجي، وفي فصول أخرى لاحقة اقترحنا خطوطاً عريضة لإعطاء العلاج فرصة كاملة لإعطاء المفعول.

فعلى سبيل المثال سنعلّمك عن الجرعة الأمثل وفترة العلاج المستخدم لمضادات الاكتئاب، وما يتوجّب فعله إن لم يتمكّن الدواء الأول من إعطائك الشفاء التام.

يتّبع سبيل الشفاء من الاكتئاب في بعض الأحيان طريقاً واحدةً، ولعل أحد الاحتمالات أن يجد بعض الناس استجابة فضلى لأول علاج يجربونه؛ إذ يبدو أن مضادات الاكتئاب لها دور في ذلك حيث لا يحتاج المريض أكثر منها، وقد يجد أناس آخرون العلاج النفسي (العلاج بالكلام) أكثر  نفعاً في إزالة الاكتئاب.

من ناحية أخرى يجد آخرون ضالّتهم في الوسائل العلاجية البديلة وينجحون في هذا المسعى، وبصورة عامة فإن اعتماد خطّة أكثر شمولية للوصول إلى الشفاء قد تقود إلى نتائج أفضل.

 

لدينا مزيد من الأسباب لنوصيك أن تتطلع إلى أكثر من خيار في بناء خطّتك للشفاء من هذا المرض.

1 ­مع أن معظم المصابين بالاكتئاب يعانون من أعراض متشابهة، إلا أن لكل مصاب تأريخاً شخصياً يتميّز به دون غيره إضافة إلى اهتماماته الحالية وقدراته وأولوياته، وبدلاً من طريقة العلاج الموحّد (القياس الواحد المناسب لكل الحجوم)، يلجأ العديد من المصابين وأطبائهم ومعالجيهم إلى خطط متفرّدة ومتعددة الجوانب أو الوجوه.

2 ­أظهرت الأبحاث العلمية أن هناك مدى واسعاً من الأسباب التي تقود إلى الاكتئاب، منها الوراثة، والأمراض، والضغوط النفسية والاجتماعية وغيرها، وهناك، أدلّة علمية بيّنت أن العلاجات المتعدّدة الأشكال والطرائق تكون في العديد من الحالات فعالة.

3 ­لقد أظهرت الدراسات الخاصة بالعلاجات الدوائية والنفسية للاكتئاب ومنذ أكثر من 30 عاماً أن المزجَ بين النوعين من العلاج (الدوائي والنفسي) له على وجه العموم منافع أفضل من استخدام أي منهما لوحده.

 

الإجراء 3: راقب الأعراض وقسْ التطوّر

بيّنت الأبحاث أن استخدام ميزان التقدير (Rating Scale) في قياس الأعراض يساعد كلّاً من المريض والطبيب في متابعة الحالة وصولاً إلى الأهداف المرجوّة, كذلك، أظهرت دراسات تقييم أثر الجهود المبذولة في تغيير السلوك، مثل الإبقاء على ممارسة تمرين أو نظام غذائي معيّن قيمةً كبيرة في تعضيد وتعزيز المراقبة الذاتية وتسجيلها (اعتماد سجل مكتوب).

ولعلّ أحد الأمثلة حول المراقبة والقياس هو البرنامج المخصّص للنوادي الرياضية (الجمنازيوم) حيث يتمكّن الشخص حساب وقياس نشاطه بانتظام. يستخدم هذا البرنامج نظام تسجيل حاسوبي يتابع التمارين المطبّقة كافة في الإيروبيك ومكائن القوى ويعطي نتائج منتظمة للمتمرّنين حول تقدم نشاطاتهم. إن الإطلاع على هذه التقارير يقوي الدافع ويوفّر الإرشاد لاتخاذ خطوات إيجابية للتقدم.

 

تعليمات: تتوفّر في استمارة العمل قائمة مجتزئة للاستراتيجيات شائعة الاستخدام في محاربة الاكتئاب. ضعْ علامة في الأعمدة للدلالة على أنك قد جرّبت هذه الطريقة، وإذا ما كانت نافعة، أو تتوفّر فيها الإمكانية أن تكون نافعة.

يرجى التذكير بأن ما جرّبته في الماضي من طرق قد لا يكون قد أعطي الفرصة الكاملة ليكون فعالاً، وعلى سبيل المثال أنك قد تكون قد جربت حلقات إرشاد ليست نافعة، ولكن من ناحية أخرى قد تؤدي وسائل علاجية أخرى مختلفة إلى فتح بيّن في مجال العلاج.

[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]