المكونات الأساسية للغذاء الصحي

2004 في بيولوجية الإنسان والتربية الصحية

ضياء الدين محمد مطاوع

KFAS

المكونات الأساسية للغذاء الصحي البيولوجيا وعلوم الحياة

يتكون الغذاء من ستة مكونات رئيسة، هي:

1-البروتينات Proteins

وأهميتها كبيرة في بناء الخلايا وتجددها، ومن ثم نمو الجسم.  وتوجد في اللحوم والألبان ومنتجات البيض، وتعرف بالبروتينات الحيوانية. كما توجد أيضاً في البقول والحبوب والخضر، وتعرف بالبروتينات النباتية.

وتزداد الحاجة إلى البروتينات في مراحل معينة من حياة الإنسان، مثل: الطفولة، والمراهقة والحمل، والإرضاع، والمرض. 

ويؤدي افتقار غذاء الإنسان للبروتينات إلى مجموعة من المظاهر المرضية، مثل: تأخر النمو الجسدي والعقلي لدى الأطفال، وانخفاض المناعة والمقاومة للأمراض. 

وتتحدد احتياجات الإنسان منها تبعاً لوزن جسمه، إذ يلزم كل كيلو جرام من وزن الجسم جراماً تقريباً من البروتينات في اليوم الواحد.

 

2-الكربوهيدرات Carbohydrates

توجد الكربوهيدرات في المواد النشوية، كالخبز والأرز والبطاطس والقمح.  كما توجد في جميع أصناف الفواكه والحلويات. 

ودورها الرئيس هو إمداد الجسم بالطاقة، التي تساعده على الحركة والدفء.  ويؤدي إقلال الفرد من حصوله على كفايته منها إلى الإنهاك والإعياء.

ونظراً لتوافر المواد الغذائية الكربوهيدراتية بأسعار مناسبة، فإن الناس يكثرون من تناولها، على حساب المواد البروتينية، مما يؤدي إلى تحول الفائض منها إلى دهون، تترسب في الجسم وتؤدي إلى السمنة، ولذا يجب عدم الإفراط في تناولها. 

وتجدر الإشارة إلى أن إشباع الأطفال بالمواد النشوية على حساب البروتينات، يتسبب في إصابتهم بمرض الكواشيوركور Kwashiorkor الذي تظهر أعراضه في الثانية من العمر تقريباً، على هيئة تخلف في النمو العقلي والجسدي للطفل، وانتفاخ في القدمين وأسفل الساقين، وتكرار الإصابة بالالتهابات، وقد يؤدي المرض إلى الوفاة.

كما ينبغي تشجيع الأطفال على الحصول على احتياجاتهم منها عن طريق أكل الفاكهة بدلاً من الحلوى، لأنها أفضل لصحة أجسامهم ووقاية أسنانهم من التسوس.

 

3-الدهون Fats

تتمثل أهمية الدهون في تزويد الجسم بالطاقة الحراريرة، كما أنها تساعد على امتصاص بعض الفيتامينات. والدهون نوعان:

أ.دهون حيوانية: مثل شحوم الحيوانات والسمن البلدي والزبد، وهي تحتوي على نسبة عالية من الكولستيرول.

ب. دهون نباتية: مثل زيت الزيتون والذرة وجوز الهند والسمن الصناعي، وتحتوي على نسبة ضئيلة من الكولستيرول.

ولما كانت زيادة نسبة الكولستيرول في الدم قد تؤدي إلى تصلب الشرايين، فإنه ينصح باستعمال الدهون النباتية بدلاً من الهون الحيوانية.

 

4-الفيتامينات Vitamins

هي مواد أساسية يحتاج إليها الجسم بكميات صغيرة، وتساعد على عمليات التمثيل الغذائي، وبناء الجسم، وتزويده بالطاقة والحيوية.  وتوجد في أنواع مختلفة من الأطعمة سواء أكانت حيوانية أم نباتية. 

وينبغي على الشخص تناول الفيتامينات بعد الوجبات، وليس قبلها.  كما أن المدخنين والأشخاص الذين يتعرضون لضغوط نفسية، يكونون أكثر حاجة إلى الفيتامينات بأنواعها المتعددة.  وتشمل الفيتامنيات ما يلي:

-فيتامين أ (A): يوجد في الكبد، وزيت كبد الحوت، والجزر، والخس، والسبانخ والبطاطس.  ويؤدي نقصه إلى إصابة الفرد بالعشى الليلي، وجفاف الجلد وتشققه، وجفاف القرنية وملتحمة العين وتقرحها، مما يترتب علهي ضعف البصر وربما فقده.

كما يؤدي نقصه إلى سهولة الإصابة بالنزلات الشعبية، والإسهال، وضعف المناعة، وتأخر النمو لدى الأطفال. وتجدر الإشارة إلى أن زيادة تناول فيتامين (أ) يسبب تساقط الشعر.

 

-مجموعة فيتامين ب (B): وهي مجموعة من الفيتامينات، هي (ب1، ب2، ب6، والنياسين، والثيامين…الخ).  ولا توجد هذه الفيتامينات في غذاء واحد، وإنما في كثير من الأغذية، وبمقادير متفاوتة. 

فمثلاً نجدها في منتجات اللحوم، والألبان، والخضر، والفاكهة، والدقيق الأسمر، وصفار البيض، والعدس، وزيت السمك.  وتدخل هذه الفيتامينات في عملية التمثيل الغذائي، ونقص واحد منها أو أكثر يصيب الجسم ببعض مظاهر سوء التغذية. 

وفي المجتمعات القروية التي يعيش سكانها على الذرة غذاء رئيساً، يلاحظ كثرة إصابتهم بمرض البلاجرا Pellagra، وذلك نتيجة نقص مادة النياسين بغذائهم. 

أما المجتمعات القروية التي تعتمد في تغذيتها على الأرز المقشور غذاء رئيساً، فإنهم يفتقدون فيتامينات من أهمها (ب1) و (الثيامين)، ومن ثم يصابون بمرض البري بري Beri Beri، وهو مرض يؤدي إلى هبوط التهاب في الأعصاب الطرفية، وهبوط في عمل القلب.

 

-فيتامين ج (C): يوجد في المومالح، مثل: البرتقال والليمون واليوسفي، وفي كثير من أنواع الخضر والفواكه. ويدخل في تركيب الأنسجة المحيطة بالشعيرات الدموية، كما يدخل في تركيب العظام والأسنان. 

ويسبب نقصه إصابة الشخص بمرض الإسقربوط Scurvy، ومن أعراضه التهاب اللثة، وسولة نزفها، وتسوس الأسنان وربما تساقطها.  كما يؤدي إلى سهولة النزف تحت الجلد وفي الأغشية المخاطية نتيجة الكدمات.

وتجدر الإشارة إلى أن الإفراط في تناول الأغذية المحتوي على فيتامين (ج) يؤثر في التوازن الكيميائي للجسم، ويسبب الإسهال وتكوّن حصيات الكلى.

 

-فيتامين د (D): يكون الجسم هذا الفيتامين بمساعدة أشعة الشمس.  كما أنه يوجد في زيت كبد الحوت.  ويؤدي نقصه إلى عدم ترسب الكالسيوم بقدر كاف من العظام، وبالتالي إصابة الشخص بــ (لين العظام) Rickets ويصيب المرض الأطفال في سن المشي (الثانية من العمر)، ومن أهم مظاهره اختلال في تكوين الهيكل العظمي، فتصبح العظام: هشة، لينة، تتقوس بسبب ثقل الجسم.

ويصاحب ذلك ضعف عام وآلام، وقد يصيب الكبار أحياناً.  ومن المفترض عدم شيوع هذا المرض في المجتمعات العربية، لتوافر أشعة الشمس بها، إلا أن بعض العادات والتقاليد تحرم الطفل من أشعة الشمس، مما قد يؤدي إلى إصابته بلين العظام.

وتجدر الإشارة إلى أن تناول الإنسان لكميات مكثفة من فيتامين (د)، يؤدي إلى تجمع الكالسيوم في أنسجة الجسم الرقيقة (وخاصة في الاوعية الدموية).

 

5-الاملاح والمعادن Solts and Minerals

يحتاج الجسم إليها بنسب صغيرة، وهي موجودة في الماء والغذاء، ومن أهمها:

-الكالسيوم: يدخل في تركيب العظام والأسنان، ويوجد في الحليب والجبن والخضراوات.  ويؤدي نقصه إلى لين العظام وتأخر نمو الأسنان.

-الحديد: يدخل في تركيب الهيموجلوبين، الموجود في كريات الدم الحمراء، والذي يعمل على نقل الأكسجين من الرئتين إلى الخلايا لتتم عملية الاحتراق.  ويوجد الحديد في الكبد، واللحوم، والبيض، والخضراوات، والدقيق الأسمر. 

ويؤدي نقصه إلى فقر الدم، وسرعة الإجهاد، والدوار، وعدم القدرة على التركيز، وفقدان الشهية، والضعف العام.  وينتشر بين الأطفال في المجتمعات العربية إصابات فقر (الانيميا)، نتيجة نقص الحديد، ولا سيما في المجتمعات الفقيرة.

-الفلور: من المعادن المهمة التي تقي الاسنان من التسوس.  ويوجد بكميات صغيرة في الماء، وقد يضاف إليه.  ويستخدم أحياناً في تغطية أسنان الأطفال، كل بضعة سنوات، لوقايتها من التسوس.

 

6-الماء Water

الماء ذلك السائل الموجود في كل أجزاء جسم الإنسان، فهو لازم لجميع الوظائف الحيوية، مثل: تحليل البروتينات، والنشويات. 

ولا تستمر حياة الإنسان من دون ماء سوى بضعة أيام (3 ايام تقريباً)، لأنه يذيب نواتج الهضم، ويحمل نواتج الإخراج معه إلى خرج الجسم، وينظم درجة حرارة الجسم ويلطفها.

وتختلف كمية الماء التي يحتاج إليها الإنسان باختلاف عمره، ودرجة حرارة الجو، والمجهود الذي يبذله، وطبيعة عمله. 

ويتراوح متوسط احتياج الشخص البالغ يومياً بين (2,5 و 3) لترات من الماء، ويحصل عليها في صورة مشروبات وأطعمة تحتوي على الماء.

وتتعدد العوامل التي تؤدي إلى نقص المحتوى المائي للجسم، مثل: القيء الشديد، والإسهال المزمن، أو الإصابة بالكوليرا، أو التعرض للشمس لفترات طويلة، أو العمل في المناجم، والمصانع ذات الحرارة المرتفعة. 

 

ولذا يلزم تعويض الجسم بالماء والأملاح المفقودة.  ولو قلت كمية الماء في الجسم لحدث جفاف الغدد اللعابية، والغشاء المبطن للفم، ولتأثرت الأعصاب.  وغالباً ما يصاحب العطش الشديد شعور بالصداع، والعصبية، وعسر الهضم، والإمساك، ونقص كمية البول، ومن ثم التسمم الدموي. 

كما يؤدي نقصه من الجسم إلى إصابة الشخص بمرض السكر الكاذب (نتيجة لخلل بالفص الخلفي للغدة النخامية)، ويعالج ذلك بتعاطي بعض العقاقير لإصلاح الخلل الوظيفي للغدة النخامية، كما ينصح بشرب الماء بين الوجبات أو خلالها، بشرط أن يمضغ الطعام جيداً، لتجنب عسر الهضم.

ومن المشكلات المرضية التي قد يتعرض لها الإنسان مشكلة تراكم الماء وتجمعه تحت الجلد وبين الأنسجة.

وقد ينشأ هذا عن نقص بروتينات الدم بعد نزف شديد، أو في حالات الجوع الشديد، أو بسب الإصابة بالاستسقاء، أو نتيجة التهاب الكلى، أو ضعف كفاءة القلب.

[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]