تمرينات البرنامج العلاجي الواجب على الأشخاص اتباعها للعناية بالظهر

2008 آلام أسفل الظهر

سعاد محمد الثامر

إدارة الثقافة العلمية

تمرينات البرنامج العلاجي الطب

تنفع هذه التمرينات العلاجية كل الأشخاص، سواء من يعانون ألم أسفل الظهر أو الأصحاء، لأن اتباع برنامج تمريني دوري لتقوية العضلات الواقعة ضمن الظهر والبطن يمكن أن يساعد على منع ظهور أعراض ألم أسفل الظهر قبل وقوعها أو على الأقل يسهم في منع اشتدادها.

وذلك لأن العضلات بعد خضوعها للتمارين ستكون قادرة على توفير المزيد من الإسناد الذي يخفف الإجهاد الواقع على الفقرات الحساسة أو المتآكلة  إلى حدٍ ما ويمنع ظهور الألم.

ويمكن لفترة بسيطة لا تتجاوز 10 أو 15 دقيقة من التمارين اليومية أن تظهر علامات تحسن أكيدة.

 

كما يوفر هذا البرنامج العلاج يمنافع أخرى.  فيمكن أن يقلل الوزن ويزيل بعض الدهون عن الخصر، وأن يشدّ عضلات البطن ويقويها، فيحسن المظهر.

بحيث يبدو المريض أصغر سناً.  كما أن قوة عضلات الظهر تساعد على زيادة قدرة الجسم على حمل الأغراض بسهولة أكبر. 

هذا بالإضافة إلى أن تقوية عضلات الجسم تجعل من الوقوف أو الجلوس أكثر راحة من ذي قبل. 

 

كما أن الاستمرار في عمل التمارين بشكل دوري مع تحسين وضعة الجسم يعملان على تحسين عمل الدورة الدموية.  وكل هذه الفوائد تنعكس على التمتع بحياة صحية مليئة بالحيوية. 

وبما أن فعالية اتباع برنامج علاجي للعناية بالظهر تعتمد على قدرة البرنامج على تخفيف الأعراض، لذا اقترح أن يتعرف المريض على نوعية وطبيعة ألمه حتى يصبح بإمكانه تحديد التمارين المناسبة له .

 

التمرين الأول : الانبطاح على البطن

وضع الابتداء: الانبطاح على البطن، الذراعان بجانب الجسم والرأس يُدار لأحد الجانبين.

 

التمرين: يحافظ المريض على هذا الوضع ويأخذ نفساً عميقاً عدة مرات، ومن ثم يحاول الاسترخاء بشكل تام أربع أو خمس دقائق. 

ومع تحقيق أعلى درجات الاسترخاء فإن ذلك يؤدي إلى الشعور باسترخاء العضلات المتقلصة في أسفل الظهر.

 

زمن التمرين: 4 – 5 دقائق.

التكرار : 6 – 8 مرات خلال اليوم.

 

الغرض: يوصف هذا التمرين كأحد تمرينات المساعدة الأولية لعلاج حالات ألم أسفل الظهر الحادة على أن يكرر هذا التمرين مرة واحدة في بداية كل جلسة علاجية، بحيث تتكرر الجلسات العلاجية بالتساوي بمعدل كل ساعتين.

ملاحظة: إذا كان الألم شديداً فيمكن للمريض بالإضافة إلى هذا التمرين أن يتخذ وضع الانبطاح على البطن كلما شعر بأنه بحاجة إلى الراحة، على أن يضع تحت بطنه وسادة ناعمة ارتفاعها بسيط أو طبقتين من منشفة، مع تجنب وضع الجلوس على الأقل خلال الأيام الأولى من ظهور الألم.

 

التمرين الثاني: التمدد الجزئي من وضع الانبطاح على البطن

وضع الابتداء: الانبطاح على البطن، الذراعان بجانب الجسم، الرأس لأحد الجانبين كما في التمرين الأول.

 

الحركة: يثني المريض المرفقين بحيث تشكل الذراعان مع الساعدين زاوية قائمة، أي يكون المرفقان مباشرة أسفل الكتفين ويرتكزان إلى الساعدين. 

وكما في التمرين الأول يأخذ نفساً عميقاً لعدة مرات ومن ثم يحاول الاسترخاء بشكل تام.

 

زمن التمرين: 4 – 5 دقائق حتى يشعر المريض باسترخاء عضلات أسفل الظهر.

التكرار : 6 – 8 مرات خلال اليوم.

 

الغرض: يوصف هذا التمرين كأحد تمرينات المساعدة الأولية لعلاج حالات ألم أسفل الظهر الشديدة.  ويجب أن يمارس المريض هذا التمرين بعد التمرين الأول ويكرره مرة واحدة في كل جلسة علاجية،

ملاحظة: إذا شعر المريض بآلام شديدة ومتزايدة عند قيامه بهذا التمرين فإن هناك بعض الإجراءات التي يجب اتباعها من قبل أن يبدأ بهذا التمرين.  وسنوضح هذه الإجراءات فيما بعد.

 

التمرين الثالث: التمدد الكامل من وضع الانبطاح على البطن:

وضع الابتداء: كما في التمرينين الأول والثاني.

الحركة: يضع المريض يديه أسفل كتفيه بشكل يجعل المرفقين إلى الأعلى في وضع الاستعداد للضغط على السرير ورفع الجسم. 

ثم يفرد المرفقين ويدفع النصف العلويمن الجسم للأعلى إلى أقصى حد يستطيع الوصول إليه بدون الشعور بالألم. 

وأثناء عمل هذا التمرين فإنه من الضروري إبقاء الورك والحوض والساقين في استرخاءٍ تام مما يساعد منطقة أسفل الظهر على أن تبقى مسترخية ومنخفضة.

 

زمن التمرين: بمجرد وصول المريض إلى الوضع المطلوب من التمرين يستمر فيه ثانية أو ثانيتين قبل رجوعه إلى وضع الابتداء.

التكرار : في كل مرة يتم فيها التمرين يحاول المريض أن يرفع النصف العلوي من الجسم للأعلى أكثر فأكثر بحيث يكون الظهر في النهاية قد ارتفع لأقصى درجة ممكنة والذراعان مفرودتين تماماً ومنطقة أسفل الظهر مسترخية تماماً. 

وعند هذا الحد من الأداء يمكن للمريض أن يحافظ على هذا الوضع ثانية أو ثانيتين. 

وهنا يكون المريض قد وصل إلى أهم جزء من التمرين، وبإمكانه أن يستمر في هذا الوضع لأكثر من ثانيتين إذا شعر بأن الألم قد تناقص أو تمركز في وسط الظهر.

 

الغرض: هذا التمرين مفيد جداً وله فعالية كبيرة كإجراء للمساعدة الأولية في علاج ألم أسفل الظهر الحاد.

فهو يفيد أيضاً في علاج تيبس وقلة مرونة فقرات المنطقة القطنية.  كما يمكن مزاولة هذا التمرين على نحو وقائي لمنع تكرار نوبات ألم أسفل الظهر عند الشفاء منها.

 

ملاحظة:

– في حال القيام بهذا التمرين بغرض علاج الألم أو التيبس فيجب على المريض أن يكرره 10 مرات في كل جلسة، على أن تكرر الجلسات من 6 إلى 8 مرات خلال اليوم.

– في حال عدم استجابة المريض لهذا التمرين أو شعر بألم متزايد عند محاولة القيام بهذا التمرين، فإن هناك إجراءات معينة يجب عملها قبل البدء بالتمرين وسنوضحها فيما بعد.

 

التمرين الرابع: التمدد من وضع الوقوف

وضع الابتداء: الوقوف بتباعد القدمين قليلاً.  ووضع اليدين على منطقة أسفل الظهر وأصابع اليدين متقابلتين باتجاه الخلف.

الحركة: يثني المريض جسمه إلى الخلف من منطقة الخصر بالقدر الذي يستطيع الوصول إليه باستخدام يديه كمحور لحركته للخلف مع مراعاة إبقاء الركبتين مفرودتين خلال التمرين.

 

زمن التمرين: يحافظ المريض على هذا الوضع الجديد ثانية أو ثانيتين، ثم يرجع إلى وضع الابتداء.

التكرار : يكرر المريض التمرين في محاولة أن يصل إلى أبعد مسافة ممكنة للخف.

 

الغرض: يوصف هذا التمرين بعد الشفاء التام والتخلص من الألم وذلك باعتباره إجراءً وقائياً. 

فهذا التمرين بالرغم من أنه أقل فعالية من التمرين الثالث، فإنه يعتبر الأداة الرئيسة في منع وقوع نوبات أخرى من متاعب وألم أسفل الظهر.

 

ملاحظة:

– إذا كان المريض يشكو من ألم حاد في أسفل الظهر وتمنعه ظروف صحية من الانبطاح على البطن، فبإمكانه القيام بهذا التمرين بدلاً من التمرين الثالث.

– عندما يقوم المريض أو شخص سليم بأداء عملٍ ما من وضع الانحناء للأمام سواء مضطراً أو غير منتبه إلى وضعه بسب انشغاله – فيجب عليه في هذه الحالة أن يباشر بدون تباطؤ أو تهاون بعمل هذا التمرين لكي يتجنب احتمال حدوث الألم، حيث إنه من المعروف أن هذا الوضع مغلوط وخاصةً بالنسبة للمصابين بألم أسفل الظهر.

 

التمرين الخامس: انثناء الجسم من وضع الرقود على الظهر

وضع الابتداء: الاستلقاء على الظهر، الركبتان مثنيتان، القدمان على الأرض.

الحركة: من وضع الابتداء يسحب المريض الركبتين باتجاه صدره ثم يضع يديه حول الركبتين وبمساعدتهما يسحب الركبتين أقرب ما يمكن إلى صدره بثبات وبلطف، بشرط ألا يصل إلى الحد الذي يثير ألمه.

 

زمن التمرين: عند وصول المريض لهذا الوضع يحافظ عليه ثانية أو ثانيتين قبل رجوعه إلى وضع الابتداء.

التكرار : على المريض أن يكرر هذا التمرين محاولاً الوصول إلى أعلى درجة ممكنة من الانثناء بتقريب ركبتيه من صدره أكثر فأكثر إلى أن يلامس صدره مع مراعاة عدم الإجهاد وعدم تخطي حدود الألم.

 

الغرض: يمكن القيام بهذا التمرين علاجاً للتيبس وعلاجاً للعضلات المتقلصة في المنطقة القطنية، التي عادةً ما تصاحب ألم أسفل الظهر المزمن.

كما يفيد هذا التمرين في إطالة الأنسجة الضامة والعضلات القصيرة أو المنكمشة. 

فمثلاً في حال الشفاء من الإصابات والكدمات فإن الأنسجة والعضلات المتضررة ستكون في حالة انكماش وتيبس، كما تصبح أقل مرونة وليونة مقارنةً بوضعها قبل الإصابة. 

 

لذا يساعد هذا التمرين الأربطة والعضلات المحيطة بالعمود الفقري على استرجاع مرونتها ومطاطيتها، وبذلك تحافظ على وظيفتها بشكل طبيعي.

كما يتضح من هذا التمرين أن يساعد على التخلص من الانحناء الزائد للأمام في المنطقة القطنية (القعس القطني المفرط) عندما يستطيع المريض أن يثني الركبتين ويلامسهما بالصدر بشكل تام.

 

ملاحظة:

– خلال أداء هذا التمرين يجب مراعاة عدم رفع الرأس وعدم مد الساقين أثناء إرجاعهما إلى وضع الابتداء.

– لكي يتم تصحيح أي اختلال يمكن حدوثه في هذه المنطقة فعلى المريض أن يتبع هذا التمرين بالتمرين الثالث (التمدد إلى الخلف من وضع الاستلقاء). 

كما يمكنه التوقف عن عمل التمرين الخامس عندما يستطيع ملامسة صدره بكلتا ركبتيه بسهولة وبدون الشعور بألم في أسفل الظهر، وعندها يمكنه مواصلة التمرينات والبدء بالتمرين السادس.

 

التمرين السادس: الانثناء من وضع الجلوس

وضع الابتداء: الجلوس على كرسي ثابت وبدون مسند للظهر، الركبتان والقدمان متباعدة، اليدان موضوعتان على الرجلين.

الحركة: يثني المريض جسمه إلى الأمام في محاولة لملامسة الأرض بيديه (الشكل 134 – أ) ثم يرجع إلى وضع الابتداء.

يكرر المريض هذه الحركة عدة مرات وفي كل مرة يحاول أن يثني جسمه أكثر إلى الأمام إلى أن يستطيع في النهاية أن يصل إلى أقصى درجة ممكنة من الانثناء إلى الأمام ورأس قريب من الأرض قدر استطاعته. 

ويمكن للمريض أن يجعل هذا التمرين أكثر تأثيراً وفعالية وذلك بمحاولة الإمساك بالكاحلين بكلتا يديه وتقريب جسمه للأمام قليلاً (الشكل 134-ب).

 

زمن التمرين: يبقى المريض في هذا الوضع ثانيتين أو إلى أن يشعر بتباعد فقرات أسفل الظهر.

التكرار : ينصح بالقيام بهذا التمرين في البداية 5 إلى 6 مرات في كل جلسة علاجية، حيث تتكر هذه الجلسات 3 إلى 4 مرات في اليوم.  وعلى المريض في كل مرة يقوم بأداء هذا التمرين أن يتبعه بالتمرين الثالث.

 

الغرض: يفيد هذا التمرين في علاج يبوسة العضلات المتقلصة في المنطقة القطنية والعمل على تمدد الأنسجة الضامة والعضلات على جانبي العمود الفقري وخاصة المنطقة القطنية.

ملاحظة: يجب البدء بهذا التمرين بعد أسبوع من ممارسة التمرين الخامس، سواء اختفى الألم وشعر المريض بارتياح وتحسن في عضلات أسفل الظهر المتقلصة أو لم يشعر بأي فرق بعد قيامه بالتمرين الخامس.

[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]