كيفية استرداد فعالية الإنسان المكتئب

2014 للتخلص من الاكتئاب

جيسي ه . رايت و لورا و.ماكراي

مؤسسة الكويت للتقدم العلمي

العلوم الإنسانية والإجتماعية الطب

من معالم الاكتئاب اللولبي النازل انحسار الطاقة وتضاؤل الاهتمام. فإذا شعرت بالتعب والإرهاق فالإجراء الطبيعي أن تخلد للراحة، وإن شعرت بالاكتئاب وبعدم تمتعك بنشاطاتك العادية فسوف تتوقف عن الانخراط في عمل الأشياء التي كانت تمتعك.

ولسوء الحظ، أن تكون أقل فاعلية ونشاطاً، غالباً ما يفاقم المشكلة، ويحتاج معظم الناس أن ينخرطوا في فعاليات محفزة، أو ممتعة، أو ذات معنى ليشعروا بالرضى عن أنفسهم والحياة من حولهم.

يعاني بعض الناس من اكتئاب على هذه الدرجة من الشدة بحيث تصبح فيه مستويات فعاليتهم أقرب إلى الصفر.

فقد يصل المصاب إلى درجة لا يقوى فيها أن يترك فراشه، أو الذهاب إلى العمل أو القيام بأي عمل روتيني تعود عليه، وحتى إن لم تكن الأعراض بهذه الشدة يلاحظ معظم المصابون بالاكتئاب تغيرات محددة في طاقتهم وقدرتهم على التمتع بالفعاليات المسرّة.

في هذا الفصل سننسحب عن الطرائق المدعمة علمياً كعلاج CBT بغية عرض طرائق أخرى فعالة لاسترداد طاقتك وزجك في فعاليات ممتعة تساعدك أن تنهض من حالة الاكتئاب.

 

من معالم الاكتئاب اللولبي النازل انحسار الطاقة وتضاؤل الاهتمام. فإذا شعرت بالتعب والإرهاق فالإجراء الطبيعي أن تخلد للراحة، وإن شعرت بالاكتئاب وبعدم تمتعك بنشاطاتك العادية فسوف تتوقف عن الانخراط في عمل الأشياء التي كانت تمتعك.

ولسوء الحظ، أن تكون أقل فاعلية ونشاطاً، غالباً ما يفاقم المشكلة، ويحتاج معظم الناس أن ينخرطوا في فعاليات محفزة، أو ممتعة، أو ذات معنى ليشعروا بالرضى عن أنفسهم والحياة من حولهم.

يعاني بعض الناس من اكتئاب على هذه الدرجة من الشدة بحيث تصبح فيه مستويات فعاليتهم أقرب إلى الصفر.

فقد يصل المصاب إلى درجة لا يقوى فيها أن يترك فراشه، أو الذهاب إلى العمل أو القيام بأي عمل روتيني تعود عليه، وحتى إن لم تكن الأعراض بهذه الشدة يلاحظ معظم المصابون بالاكتئاب تغيرات محددة في طاقتهم وقدرتهم على التمتع بالفعاليات المسرّة.

في هذا الفصل سننسحب عن الطرائق المدعمة علمياً كعلاج CBT بغية عرض طرائق أخرى فعالة لاسترداد طاقتك وزجك في فعاليات ممتعة تساعدك أن تنهض من حالة الاكتئاب.

 

هل تغيرت تصرفاتي؟

هل لحظت أي تغيّرات في مستويات فعاليتك كجزء أو معلم من معالم إصابتك بالاكتئاب؟ فإن شخصت تصرفات ترغب في تغييرها، أكمل قائمة الفحص التالية:

 

انتظار الشفاء مقابل اتخاذ إجراء الآن

إن كنت شخصت مشاكل عدة في التمرين 5 ­ 1 فقد يُراودك التفكير "أحتاج أن أكون أقل اكتئاباً قبل أن أتمكن من عمل تغيير في هذه المشاكل، فالاكتئاب هو الذي يكتف يدي ويمنعني من الحركة"، وبطريقة ما، يبدو هذا الافتراض صحيحاً.

تعليمات: ضع علامة في أحد الخانات (لا يوجد، قليل، متوسط، شديد الوطأة) لتبيان كم من المشاكل صادفتك وأثرت فيك خلال الأسبوعين الماضيين

 

فالتغيرات السلوكية كتلك المسطرة في قائمة الفحص هي أعراض كلاسيكية للاكتئبات، فإن تمكّنت الأدوية أو أي علاج آخر أن يخفّف من الاكتئاب، قد تكون قادراً أن تعود إلى مزيد من الفعالية والنشاط، وأسلوب الحياة المنتج.

من ناحية أخرى أظهرت دراسات أخرى أن من يشارك بعلاج CBT ثم يستخدم طرائق السلوك الموصوفة في هذا الفصل يستطيع أن يحقق تغيير في مستوى فعاليته يساعده على تخفيف وطأة الاكتئاب.

لهذا بإمكانك الانتظار حتى تقوم بقية العلاجات بالقضاء على الاكتئاب، ولكن إن كان مقصدك أن تستغل الطرائق الفعالة التي يؤثرها علاج CBT، فبإمكانك اتخاذ إجراء الآن لزيادة الطاقة والتمتع بالحياة.

نعم، فإن المجاهدة بطاقة قليلة مع اهتمام ضعيف يجعل من كل شيء أكثر صعوبة. وعلى العكس إن منحت نفسك فرصة سترى أن الجهد المضاف في الغالب يأتي أكُله.

 

هل تتذكر كاتي من الفصلين 1 و2، ولإنعاش ذاكرتك اليك هذا المقطع من الفصل 1.

كما هو الحال دائماً مع الاكتئاب، أخذت كاتي تسحب نفسها تدريجياً من كثير من الفعاليات والعلاقات التي كانت ترفدها بالمتعة ومغزى معنوي للحياة. لقد بدت وكأن الاكتئاب يقودها إلى قوقعة مغلقة.

كانت كايت لا تزال مواظبة على عملها، ولكن لدى عودتها إلى المنزل كانت تعتكف معظم وقتها وهي تحدق في شاشة التلفزيون أو تمارس مهام لا فكرية، وبعد أن قدمت كاتي معاذير متعدّدة لتتحاشى الفعاليات الاجتماعية، كان العديد من أصدقائها أما يتصلون بها بين حين وآخر، أو توقفوا عن ذلك تماماً، وعندما تكاثفت هموم المرض، أخذت كاتي تنظر إلى نفسها كفاشلة وخاسرة.

قبل إصابتها بالاكتئاب، كانت كاتي تتمتع بأسلوب حياة صحي، وكانت تمارس اليوغا وتأخذ دروساً بها، وتركب الدراجة الهوائية مرتين إلى ثلاثت مرات في الأسبوع، أو تذهب إلى الجيم لتمارس تمارين الأيروبيك. كانت أيضاً تحضر قداديس الكنيسة بانتظام. أما الآن فالفعالية التي تتمتع بها خارج أوقات عملها هي أن تتعشّى مع عائلتها في أماسي أيام الأحد فقط.

كانت كايت علقت في اكتئاب عميق إلا أن الاستراتيجيات السلوكية التي تعلمتها من CBT كانت معينة فعلاً في شفائها. سنريك كيف استخدمت كاتي هذه الطرائق (وصفة الفاعلية، برمجة أو جدولة الفعالية والنشاط، تعزيز الدوافع، وطريقة الخطوة ­ خطوة) بحيث تمارس هذه التقنيات في حياتك الخاصة أيضاً.

[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]