مسار اليقظة الذهنية للتخلص من الاكتئاب

721 3 دقائق

2014 للتخلص من الاكتئاب

جيسي ه . رايت و لورا و.ماكراي

مؤسسة الكويت للتقدم العلمي

إن مسار التأمل المتيقظ ذهنياً (The mindfullness Path) هو المسار الأخير لعلاج الاكتئاب الذي سنصفه في هذا الكتاب، وضع هذا المسار من قبل باحثين رواد هم الدكتور مارك ويليامز (Dr. Mark Williams)، وجون تيسدال (John Teasdale) وزندل سيغال (Zindel Segal)، وجون كابات زين (John-Kabat- Zinn) الذين استقوا ممارسته من الطقوس التقليدية للبوذية، مع مبادىء محدثة وفق طريقة CBT، وذلك لخلق برنامج علاجي يعتمد على التيقظ اللحظوي سموه "العلاج المعرفي القائم على التيقّظ الذهني" (Mindfullness Path).

يحفز هذا المسار قدرة المصاب للبقاء في "لحظته" وأن يستحضر "يمارس، ويثمّن تماماً الأشياء الجميلة في حياته، وللوصول إلى حالة التيقّظ اللحظوي التام وتشبّع العقل بما يساعد المصاب في الابتعاد عن الطرق المظلمة التي تقود للاكتئاب".

كذلك، أظهرت أبحاث التأمّل المتيقّظ قدرة هذه الطريقة الملموسة في تقليل خطر معاودة الاكتئاب بعد شفاءه، وفي إحدى الدراسات تبين أن النوبات الاكتئابية قلّت إلى ما دون النصف بعد العلاج بطريقة العلاج المعرفي القائم على التيقّظ الذهني قياساً بمن لم يتلقوا هذا العلاج. عليه، يوصى بالعلاج بهذه الطريقة للأشخاص الذين يعانون من أزمات متعدّدة ومتكرّرة من الاكتئاب.

كذلك، وجد الباحثون أن هذا العلاج يحسن نوعية حياة المتلقّي، ويقوي علاقاته الاجتماعية وقدرته على قبول حقيقة أن الأفكار السلبية هي جزء من حالة الاكتئاب وليس تعبيراً دقيقاً عن شخصيته.

على الرغم من الفوائد الممكنة لهذا العلاج إلا أن وقفة حذر لا بدّ منها، فقد أوصى الباحثون أن العلاج التأملي اليقظ لا يمكن استخدامه في حالات الاكتئاب الحاد والشديد، وعلى أن يطبق فقط على المتشافين من المرض أو اللذين أحرزوا تطوّراً ملموساً بالاستعانة بطرائق أخرى، ويحاولون إزالة آثار متبقية للأعراض فقط.

إذ تحتاج الممارسة التأملية، وهي العنصر المركزي لطريقة العلاج هذه، إلى مستويات من التركيز والاهتمام يصعب تحقيقها في حالة الاكتئاب الشديد. وبسبب المحدّدات هذه، نوصيك بما يلي:

* لا تستخدم العلاج الإدراكي التأمّلي كعلاج وحيد لحالة الاكتئاب الشديد والحاد.

* استخدم هذه الطريقة فقط إن أعجبتك الطريقة ووجدت أن الممارسة الموصوفة في الفصل 13 مساعدة وممتعة.

* استخدم طريقة العلاج الإدراكي التأملي مبدئياً كطريقة لتنمية وتعزيز نوع المعيشة وتقليل خطر معاودة الاكتئاب.

لإعطائك إعادة مختصرة لهذه الطرق الموصوفة في الفصل 13، سنسطر لك ثلاث ميزات مهمة لهذا المسار.

1. تعلّم الانتقال من صيغة الأداء (Going Mode) الى صيغة الكينونة (Being Mode). فمعظمنا يقضي جلّ وقته بصيغة الأداء حيث تمخّض عقولنا أفكاراً باتجاه تنفيذ المهام، وكيفية أن نكون بالمستوى المطلوب، وكيف يتسنّى لنا إدارة قائمة الأشياء التي يتعيّن إنجازها، وكيف لنا أن نتعامل مع بقية ضغوطات ومتاعب يومنا، ومع أن صيغة الأداء مهمة في إنجاز الأشياء، إلا أننا نُستهلَك تماماً عند إبقاء عقولنا في هذه الصيغة حيث تتبلّد حواسنا تجاه مشاعر اللذة والتمتّع بالحياة.

تبنّي تمارين اليقظة الذهنية قدرات الدخول إلى "صيغة الكينونة" حيث تصبح على وعي كامل بالمدركات الحسية مثل طعم الغداء الذي تتناوله، ومشاعر الهدوء والسكينة في جسدك، والمشاعر الإيجابية تجاه الأشخاص المهمين في حياتك.

من ناحية أخرى، فإن الوصول إلى حالة من التوازن بين صيغة الأداء وصيغة الكينونة يحسن نوعية الحياة لأنك تصبح أكثر انفتاحاً تجاه تجارب السعادة والقبول وعدم الإصغاء إلى وساوس النفس غير المنتجة واجترارها للأفكار السلبية.

تعليمات: أجب على هذه الأسئلة لتستكشف كيف يستطيع مسار اليقظة الذهنية مساعدتك على التصدّي للاكتئاب. إن أجبت بنعم على السؤال الأول وعلى ثلاث أو أربع من الأسئلة الأخرى، فالأحرى أن تضيف مسار اليقظة الذهنية إلى خطتك المعتمدة للشفاء.

2- اطلع على الجوانب السلبية لخلو العقل أو الغفلة (Mindlessness)، في الفصل 13، ستتاح لك الفرصة أن تأخذ جولة استكشافية لترى إن كنت قد سقطت ضحية لجانب من جوانب الغفلة، مثل:

* أحلام اليقظة، أو أن ينساق أو يحرف فكرك وأنت في معرض تذوق أشياء جميلة تقع أمام ناظريك.

* الاستماع جزئياً لشخص ما فيما تقوم بشيء آخر في عين الوقت.

* القلق من الماضي أو المستقبل دون أن يكون لديك إحاطة أو وعي باللحظة الحاضرة.

* سياقة السيارة، أو الإنخراط بنشاط روتيني من دون وعي كامل (بطريقة السياقة الآلية أو الطيار الآلي)، ثم تدرك لوهلة أنك لا تتذكّر ما حصل أثناء انخراطك بهذا النشاط.

إنّ تشخيص هذه النشاطات يمكن أن يساعدك على تطوير طريقة أكثر تركيزاً ويقظة في الانخراط بالفعاليات الحياتية اليومية.

3. تعلّم كيفية استخدام طرائق التأمّل الأساسية. إن تطبيق ممارسة التأمّل البسيط كالانتباه إلى تنفسّك أو بقية الحواس في جسمك هي جزء من برنامج العلاج المعرفي المؤسس على اليقظة الذهنية، وليس عليك أن تخضع لتمرين معمّق في التأمّل لتحصل على فائدة من هذه الممارسة.

لذلك، نقترح في الفصل 13 طرائق سهلة التطبيق لبناء مهارات التأمّل. فإن وجدتها معينة ورغبت في توسيع معرفتك بها وتطبيقك لمسار اليقظة الذهنية فما عليك إلا أن تبتدىء بتدريب أكثر منهجية في التأمل.

سيساعدك التمرين على الصفحة السابقة على تشخيص بعض الأسباب لكي تستكشف مسار اليقظة الذهنية كجزء من خطتك للتغلب على الاكتئاب.

بعد إجابتك على هذه الأسئلة سيكون لديك حس أرهف في مقدار ما تحتاجه من مسار اليقظة الذهنية في رحلتك المقاومة للاكتئاب، فخذ وقتك الآن في تقدير هذا الاهتمام باستخدام التمرين 3 12.